Γιατί και πώς να τρέφεστε σωστά για την αθλητική δραστηριότητα;

Από τη φάση προετοιμασίας έως την αποκατάσταση, περνώντας φυσικά από την ίδια την προσπάθεια, η διατροφή είναι ένα από τα βασικά στοιχεία της απόδοσης στο ποδήλατο, ανεξάρτητα από το επίπεδό σας. Αλλά μπροστά σε μια πληθώρα προσφορών και μερικές φορές σύνθετες ονομασίες, πώς να βρείτε τον δρόμο σας και τι προσφέρουν πραγματικά αυτά τα προϊόντα; Το Probikeshop σας βοηθά να βρείτε τον δρόμο σας!

Οι βασικές αρχές της διατροφής

• Θρεπτικά τρόφιμα: ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, διατροφικά συμπληρώματα·
• Τύποι προϊόντων: ενεργειακά ποτά, μπάρες, τζελ, γεύματα, διατροφικά συμπληρώματα·
• Πλάνα διατροφής ανάλογα με τον τύπο της προσπάθειας: σύντομοι αγώνες ή προπονήσεις, μακροχρόνιοι αγώνες ή προπονήσεις·

Τα τρόφιμα

Πριν σκεφτείτε να καταρτίσετε το πλάνο διατροφής σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε καλά τα διάφορα θρεπτικά τρόφιμα, ιδίως τον ρόλο τους στον οργανισμό και την αφομοίωσή τους από το σώμα, ώστε να σας κατευθύνουμε προς τα πιο κατάλληλα προϊόντα για την αθλητική σας δραστηριότητα.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του ανθρώπινου σώματος. Πραγματικό καύσιμο για τον οργανισμό, οι υδατάνθρακες επιτρέπουν να κάνετε ποδηλασία πιο γρήγορα, πιο δυνατά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι, ο καθένας με δικά του χαρακτηριστικά που τους καθιστούν συμπληρωματικούς.

• Η μαλτοδεξτρίνη είναι ένα μείγμα διαφόρων σακχάρων (γλυκόζη, μαλτόζη, μαλτοτριόζη, …) που λαμβάνεται με μερική υδρόλυση αμύλου σιταριού ή καλαμποκιού. Η μαλτοδεξτρίνη έχει το πλεονέκτημα να γίνεται καλά ανεκτή από τον οργανισμό και να μην προκαλεί πεπτική και εντερική δυσφορία όπως τα μείγματα απλών σακχάρων. Είναι ένα ενδιαφέρον συμπλήρωμα για αθλητές αντοχής που μπορεί να χρησιμοποιηθεί πριν από την προσπάθεια για τη μεγιστοποίηση των ενεργειακών αποθεμάτων γλυκογόνου, κατά τη διάρκεια της προσπάθειας για παροχή σταθερής και διαρκούς ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια του αγώνα, και μετά την προσπάθεια για τη διευκόλυνση της αποκατάστασης. Επιπλέον, η μαλτοδεξτρίνη έχει πολύ χαμηλή γλυκαντική ισχύ, γεγονός που επιτρέπει την παρασκευή ποτών με ουδέτερο άρωμα και χωρίς γλυκιά γεύση, ευχάριστων στην κατανάλωση.
• Η φρουκτόζη είναι ένα φυσικό σάκχαρο, που βρίσκεται κυρίως στα φρούτα. Αν και είναι απλό σάκχαρο, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας το ενδιαφέρον για αθλήματα αντοχής, ως συμπλήρωμα άλλων σακχάρων, καθώς, εάν ληφθεί σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή ακόμα και διάρροια.
• Η γλυκόζη είναι ένα απλό σάκχαρο, αλλά σε αντίθεση με τη φρουκτόζη, ο γλυκαιμικός της δείκτης είναι πολύ υψηλός. Πρέπει επομένως να χρησιμοποιείται με φειδώ, ακόμα κι αν έχει το πλεονέκτημα να παρέχει ενέργεια άμεσα.

Ως συμπλήρωμα των υδατανθράκων, οι πρωτεΐνες προσφέρουν μια πρόσθετη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Αλλά πέρα από αυτό, το κύριο ενδιαφέρον των πρωτεϊνών έγκειται στην αύξηση της μυϊκής μάζας, και κυρίως στην επισκευή των ιστών μετά από παρατεταμένη ή/και έντονη προσπάθεια.

Οι ηλεκτρολύτες (ή ανόργανα άλατα) διαδραματίζουν ρόλο στη μετάδοση των νευρικών ώσεων, στη διατήρηση του κυτταρικού μεταβολισμού και σε άλλες λειτουργίες. Αποβαλλόμενοι με τον ιδρώτα, οι ηλεκτρολύτες χρειάζονται πρόσθετη πρόσληψη στο πλαίσιο της άσκησης αθλητικής δραστηριότητας.

• Νάτριο: βασικό ανόργανο στοιχείο για τη διατήρηση της δομής των κυττάρων μας, συμμετέχει στην οξεοβασική ισορροπία, επιτρέπει την καλή λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος και αποτρέπει την αφυδάτωση. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 5.000 έως 8.000 mg ανά ημέρα, αλλά μπορεί να φτάσει έως 10.000 mg σε περίπτωση παρατεταμένης προσπάθειας.
• Κάλιο: διαδραματίζοντας καθοριστικό ρόλο στη συστολή των μυών και της καρδιάς, αλλά και στη μετάδοση της νευρικής ώσης, το κάλιο έχει κυρίως την ιδιότητα να καταπολεμά τις κράμπες. Πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα τουλάχιστον 2.000 mg ανά ημέρα για να εξασφαλίζεται η επιβίωση των κυττάρων του οργανισμού και η καλή λειτουργία του καρδιακού συστήματος
• Χλωριούχο: ιχνοστοιχείο που βοηθά στην καλή κατανομή του νερού στο σώμα και επιτρέπει τη μεταφορά του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα, συμμετέχει επίσης στην πέψη και συμβάλλει στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας στον οργανισμό. Το χλωριούχο πρέπει να προσλαμβάνεται σε ποσότητα 800 έως 1.000 mg ανά ημέρα, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστούν σωματικές νευρικές και πεπτικές διαταραχές.
• Ασβέστιο: η κύρια λειτουργία του είναι να εξασφαλίζει τον σχηματισμό των οστών σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D, αλλά συμμετέχει επίσης στην πήξη του αίματος και στη μυϊκή συστολή. Πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα 700 έως 800 mg ανά ημέρα.
• Μαγνήσιο: το μαγνήσιο είναι ένα ανόργανο ιχνοστοιχείο που διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ηλεκτρολυτική ισορροπία, συμμετέχοντας στη νευρομυϊκή μετάδοση της νευρικής ώσης. Συμμετέχει επίσης στη λειτουργία του καρδιακού συστήματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι τουλάχιστον 350 έως 375 mg ανά ημέρα.

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού, είτε για το οστικό σύστημα, την καρδιά, τις πεπτικές λειτουργίες ή ακόμα και την ψυχική ισορροπία. Αν και μια ισορροπημένη διατροφή αρκεί τις περισσότερες φορές για την αφομοίωση της απαραίτητης ποσότητας βιταμινών, η τακτική άσκηση σωματικής δραστηριότητας απαιτεί ωστόσο πρόσθετη πρόσληψη. Οι πιο απαραίτητες βιταμίνες για τον αθλητή είναι οι εξής:

• Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των αιμοφόρων αγγείων και των μυών. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δηλαδή περιορίζει τις επιβλαβείς επιδράσεις των ελεύθερων ριζών και συμμετέχει επίσης στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συγκεκριμένα, βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης και των λοιμώξεων.
• Η βιταμίνη D διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην αντοχή των οστών, βοηθώντας στη στήριξη του ασβεστίου. Ο ρόλος της είναι επομένως καθοριστικός.
• Η βιταμίνη K, αν και λίγο γνωστή, έχει πολύ μεγάλη σημασία καθώς συμμετέχει στη διαδικασία πήξης του αίματος, στήριξης του ασβεστίου στα οστά και στην κυτταρική ανάπτυξη.
• Τέλος, η βιταμίνη B1 είναι ίσως η πιο σημαντική για τον αθλητή, καθώς είναι αυτή που επιτρέπει τη μετατροπή των λιπαρών οξέων, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Η λήψη της είναι επομένως απαραίτητη τόσο καθημερινά όσο και κατά τη διάρκεια της προσπάθειας.

Επιπλέον, πολλά προϊόντα αθλητικής διατροφής περιέχουν καφεΐνη. Διεγερτικό που δρα στα βάθη των μυϊκών κυττάρων για να παρέχει διαρκή δύναμη και να καθυστερεί την εμφάνιση της μυϊκής κόπωσης, η καφεΐνη βοηθά επίσης στη διατήρηση καλού επιπέδου συγκέντρωσης.

Μια τακτική και ταυτόχρονα έντονη σωματική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες ελλείψεις και, μακροπρόθεσμα, σε τραυματισμούς ή σε σημαντική κατάσταση κόπωσης. Για να αποφύγετε αυτή την κατάσταση, μπορεί να είναι ενδιαφέρον να ακολουθήσετε μια θεραπεία με διατροφικά συμπληρώματα.
Μεταξύ των πιο χρησιμοποιούμενων συμπληρωμάτων στον αθλητισμό, περιλαμβάνονται:

• τα αμινοξέα, ιδίως τα BCAA, που συμβάλλουν στη διατήρηση και την αποκατάσταση των μυών. Ιδανικό στις φάσεις εντατικής προπόνησης, ιδίως στο ποδήλατο δρόμου·
• Ο κουρκουμάς έχει δύο πολύ ενδιαφέρουσες ιδιότητες για τον αθλητή, καθώς αυτό το μπαχαρικό είναι ταυτόχρονα αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδες·
• το τζίνσενγκ που, χάρη στις τονωτικές του ιδιότητες, συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης. Ιδανικό κατά την επανέναρξη της προπόνησης·
• ο σίδηρος και το μαγνήσιο, που συχνά συνδυάζονται, βοηθούν στην αποτελεσματική καταπολέμηση της παροδικής κόπωσης·
• τα Ωμέγα 3, 6 και 9 βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία και τις νοητικές ικανότητες.
• η βήτα αλανίνη είναι φυσικό αμινοξύ που επιτρέπει την αύξηση της συγκέντρωσης και της αντοχής, ιδίως καθυστερώντας την παραγωγή γαλακτικού οξέος·
• η L-καρνιτίνη είναι μια ένωση αμινοξέων ιδιαίτερα αγαπητή από αθλητές υψηλού επιπέδου που βρίσκουν σε αυτήν μια πρόσθετη πηγή ενέργειας κινητοποιώντας αποτελεσματικά τα αποθέματα λίπους του σώματος, και αυξημένη ικανότητα αντοχής. Η L-καρνιτίνη βελτιώνει επίσης την αποκατάσταση.

Μια τέτοια θεραπεία πρέπει να πραγματοποιείται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και αφού συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, καθώς η υπερβολική λήψη αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί, αντίθετα, να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία σας.

Τα διαφορετικά είδη προϊόντων διατροφής

Στην αγορά υπάρχει ένα ευρύ φάσμα διαθέσιμων προϊόντων για τη διαμόρφωση της στρατηγικής διατροφής σας, ανάλογα με τα γούστα σας, την αθλητική σας δραστηριότητα, τον τύπο της προσπάθειας, τις καιρικές συνθήκες, αλλά και τη διατροφή σας (χωρίς γλουτένη, vegan, ...). Μπάρες, καραμέλες, τζελ, ποτά, γεύματα, διατροφικά συμπληρώματα... τόσες λύσεις για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας με τον βέλτιστο τρόπο.

Τα ενεργειακά ποτά αποτελούν τη βάση της αθλητικής διατροφής, ιδίως στην ποδηλασία, καθώς είναι εύκολο να τα καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Αυτά τα ποτά είναι γενικά σχεδιασμένα τόσο για ενυδάτωση, καθώς είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες, όσο και για τροφοδότηση του οργανισμού με ενέργεια χάρη στην πρόσληψη υδατανθράκων και βιταμινών. Παρουσιάζονται συνήθως σε μορφή σκόνης που διαλύεται σε νερό. Αυτά τα ποτά πρέπει να καταναλώνονται τακτικά αλλά σε μικρές γουλιές (1 έως 2 γουλιές κάθε 10 έως 15 λεπτά), με συχνότητα που θα ποικίλλει ανάλογα με την ένταση της προσπάθειας και φυσικά της ζέστης, εναλλασσόμενα υποχρεωτικά με καθαρό νερό, υπό τον κίνδυνο να υποφέρετε από στομαχόπονους. Το σημαντικό είναι να μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε, καθώς αυτό σημαίνει ότι είστε ήδη αφυδατωμένοι.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ενεργειακών ποτών, ο πιο συνηθισμένος είναι το ισοτονικό ποτό. Αυτό σημαίνει ότι η συγκέντρωση σε ενώσεις ή ανόργανα άλατα είναι ίδια με αυτή του αίματος. Απορροφώνται πιο γρήγορα από το νερό και παρέχουν επιπλέον ενέργεια. Εάν η συγκέντρωση είναι μικρότερη, μιλάμε για υποτονικό ποτό, και εάν είναι υψηλότερη, για υπερτονικό ποτό. Τα πρώτα είναι ενδιαφέροντα σε ζεστό καιρό για να εξασφαλίσουν καλή ενυδάτωση, ενώ τα δεύτερα πρέπει γενικά να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, εκτός από πολύ κρύο καιρό όπου η εφίδρωση είναι μικρότερη αλλά οι ενεργειακές ανάγκες υψηλότερες.

Υπάρχουν επίσης ποτά κατά των κραμπών που δεν παρέχουν καμία ενέργεια (0 θερμίδες) αλλά περιέχουν όλους τους ηλεκτρολύτες και τα ανόργανα άλατα που χάνονται με τον ιδρώτα, ώστε να εξασφαλίζουν τέλεια ενυδάτωση και να αποτρέπουν την εμφάνιση κραμπών. Πολύ ελαφριά, είναι πολύ ευχάριστα στην κατανάλωση και δεν χρειάζεται να εναλλάσσονται με νερό.


Για να αντιμετωπίσετε την προσπάθειά σας στις καλύτερες συνθήκες, υπάρχουν σειρές ποτών προετοιμασίας πλούσιων σε μαλτοδεξτρίνη, που επιτρέπουν την αύξηση των ενεργειακών αποθεμάτων, ιδίως του αποθέματος γλυκογόνου. Αυτά τα ποτά καταναλώνονται συνήθως τις τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα. Τέλος, τα ποτά αποκατάστασης έχουν ως στόχο την κατάλληλη επανενυδάτωση του οργανισμού σας και την ανοικοδόμηση των μυϊκών ινών, ιδίως χάρη σε υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών. Ιδανικό για αθλητές που διαδέχονται προπονήσεις και αγώνες.

Ως συμπλήρωμα των ποτών, οι ενεργειακές μπάρες παρέχουν κυρίως λιπίδια και υδατάνθρακες που αφομοιώνονται γρήγορα, ώστε να διατηρείται το ενεργειακό απόθεμα του σώματος και να αποφεύγεται η πτώση ενέργειας ή ακόμα και η πείνα. Κατά μέσο όρο, μια ενεργειακή μπάρα 40 g αντιστοιχεί σε 138 θερμίδες. Μία μπάρα ανά ώρα καλύπτει γενικά τις ανάγκες του οργανισμού, και η κατανάλωσή της πρέπει να συνοδεύεται από μερικές γουλιές νερό. Παρέχει επιπλέον αίσθηση κορεσμού που δεν προσφέρουν απαραίτητα τα ποτά.
Η προσφορά είναι τεράστια, και ο καθένας μπορεί να βρει αυτό που του ταιριάζει, ανεξάρτητα από τα γούστα σας, με μεγάλη επιλογή γεύσεων (σοκολάτα, φρούτα, δημητριακά, αλμυρή γεύση), και τη διατροφή σας (χωρίς γλουτένη, χωρίς λακτόζη, χορτοφαγική, vegan). Υπάρχουν επίσης μπάρες πλούσιες σε πρωτεΐνες, που προορίζονται για κατανάλωση μετά την προπόνηση ή τον αγώνα σας για να διευκολύνουν την αποκατάστασή σας.

Ιδιαίτερα εύχρηστα για μεταφορά και κατανάλωση όταν βρίσκεστε στο τιμόνι του MTB ή του ποδηλάτου δρόμου σας, τα ενεργειακά τζελ επιτρέπουν υψηλή ενεργειακή πρόσληψη σε ελάχιστο χρόνο. Προτείνονται πολλές παραλλαγές ανάλογα με τις ανάγκες σας: αντιοξειδωτικά, πλούσια σε γλυκόζη, διεγερτικά (με καφεΐνη, να χρησιμοποιούνται με φειδώ), το καθένα να λαμβάνεται σε συγκεκριμένη στιγμή της προσπάθειάς σας (αρχή, μέση, τέλος). Ένα τζελ 25 γραμμαρίων περιέχει κατά μέσο όρο τόσα σάκχαρα όσα 300 ml ενεργειακού ποτού. Λίγο ή πολύ υγρά, μπορούν να αντικαταστήσουν ταυτόχρονα τις μπάρες και τα ενεργειακά ποτά.
Συνιστάται η κατανάλωση ιδανικά 1 έως 2 τζελ ανά ώρα, συμπληρωματικά με ένα ποτό κατά των κραμπών. Αν τα περισσότερα πρέπει να ληφθούν εφάπαξ, ορισμένες μάρκες προσφέρουν επανασφραγιζόμενα τζελ, πρακτικά για κατανάλωση σε πολλές δόσεις.
Άλλες ακόμα προσφέρουν τα τζελ τους με τη μορφή καραμελών γεμιστών με υγρό, επιτρέποντας να πάρετε ακριβώς την επιθυμητή ποσότητα χωρίς να λερώσετε τα χέρια σας!

Για αθλητές που προετοιμάζουν μια πολύ μακρά προσπάθεια ή/και επιθυμούν να αντιμετωπίσουν τον αγώνα τους στις καλύτερες συνθήκες, υπάρχουν στην αγορά ενεργειακά γεύματα. Πρόκειται στην πραγματικότητα τις περισσότερες φορές για κέικ που πωλούνται σε μορφή σκόνης. Απλά και γρήγορα στην παρασκευή (ψήσιμο στον φούρνο μικροκυμάτων), αυτά τα κέικ επιτρέπουν την αύξηση των ενεργειακών αποθεμάτων (υδατάνθρακες) και θρεπτικών συστατικών. Εύπεπτα και γρήγορα στην πέψη, αποτελούν την ιδανική λύση ως πρωινό πριν από τον αγώνα.

Ποια προϊόντα διατροφής για την αθλητική μου δραστηριότητα;

Οι διατροφικές ανάγκες ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με τον μεταβολισμό του ποδηλάτη/οδηγού, αλλά κυρίως ανάλογα με τις συνθήκες άσκησης της αθλητικής δραστηριότητας.
Στο πλαίσιο μιας προπόνησης ή εξόδου αναψυχής 2 έως 3 ωρών, προβλέψτε μία ή δύο ενεργειακές μπάρες και ένα τζελ, σε συνδυασμό με ένα ποτό κατά των κραμπών, ιδίως σε υψηλές θερμοκρασίες. Για προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας, προβλέψτε μία ενεργειακή μπάρα ή/και ένα τζελ κάθε ώρα, σε συνδυασμό με ένα ενεργειακό ποτό ή/και ένα ποτό κατά των κραμπών.

Στο πλαίσιο ενός αγώνα, θα πρέπει να καταρτίσετε ένα πλάνο διατροφής για αρκετές ημέρες ώστε να φτάσετε την ημέρα Χ στις βέλτιστες συνθήκες στη γραμμή εκκίνησης.
Τις τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα, φορτωθείτε με υδατάνθρακες για να μεγιστοποιήσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα και με πρωτεΐνες για να ενισχύσετε τις μυϊκές σας ικανότητες, ιδίως με ένα ποτό προετοιμασίας.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα, επιλέξτε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (φρουκτόζη) ώστε να παρέχετε στο σώμα σας τα απαραίτητα ενεργειακά αποθέματα. Εναλλάξτε με ένα ποτό κατά των κραμπών που περιέχει όλους τους ηλεκτρολύτες που χάνονται με τον ιδρώτα. Πίνετε μικρές γουλιές αλλά τακτικά ώστε να εξασφαλίζετε σταθερή πρόσληψη χωρίς να κορεστείτε τον οργανισμό σας. Προβλέψτε ένα ή δύο παγούρια ανάλογα με τη διάρκεια του αγώνα και τη ζέστη. Μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με μπάρες και τζελ.

Και αμέσως μετά την προσπάθεια, μια μπάρα πλούσια σε πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με ένα ποτό αποκατάστασης, θα διευκολύνει την αποκατάστασή σας.