MTB - Προπόνηση και πρόοδος στο MTB

Το MTB απαιτεί σταθερή δέσμευση, ανηφόρα και κατηφόρα, ανεξάρτητα από τον τύπο ή το επίπεδο πρακτικής. Ένα ελάχιστο προπόνησης φαίνεται απαραίτητο για να ποδηλατείτε με ασφάλεια και να απολαμβάνετε στο έπακρο τις εξόδους σας. Η τακτική πρακτική είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για τη διατήρηση της φόρμας σας στο MTB. Αλλά για να ελπίζετε σε πρόοδο σε μια κατηγορία (XC, Enduro, Κατάβαση), πρέπει να ακολουθήσετε κατάλληλη προετοιμασία.

Δεν είναι ποτέ αργά για να εργαστείτε στις ικανότητές σας ως ποδηλάτης MTB! Μπορείτε να αναπτύξετε τις φυσικές σας ικανότητες και να αναβαθμίσετε τα Skills σας ως αναβάτης, με κατάλληλη προπόνηση και σωστά επιλεγμένες ασκήσεις.

Ανακαλύψτε όλες τις συμβουλές της ομάδας Probikeshop για πρόοδο στο MTB.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΡΓΑΣΤΕΙΤΕ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ ΣΑΣ ΓΙΑ ΠΡΟΟΔΟ ΣΤΟ MTB;

Η αντοχή είναι η ικανότητα να διαρκείς στην προσπάθεια, να ποδηλατείς για μεγάλο χρονικό διάστημα σε σταθερό επίπεδο. Είναι η πρώτη ικανότητα που ο ποδηλάτης MTB εργάζεται για να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση. Η ενίσχυση της αντοχής επιτρέπει να αναβάλλεται η (αναπόφευκτη) στιγμή που κάνει αίσθηση η κόπωση.

Βελτίωση του επιπέδου αντοχής

Όπως όλα τα αθλήματα αντοχής, το MTB επιβαρύνει τον οργανισμό αναπνευστικά, καρδιαγγειακά, μυϊκά και ενεργειακά. Χωρίς να μιλάμε για την ψυχολογική διάσταση της σωματικής άσκησης. Οι ικανότητές σας σε όλους αυτούς τους τομείς εξηγούν για πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε την προσπάθειά σας στο MTB.

Οι συνεδρίες αντοχής επιτρέπουν την εργασία σε διάφορες πτυχές της μηχανικής της προσπάθειας, ιδίως:

• Η αερόβια ικανότητα ή καρδιοαναπνευστική ικανότητα (ικανότητα αποτελεσματικής μεταφοράς οξυγόνου στους μύες) ;
• Η μυϊκή αντοχή ;
• Η ψυχολογική διαχείριση της κόπωσης.

Όσο μεγαλύτερος ο αγώνας MTB, τόσο πιο καθοριστική είναι η αντοχή. Λογικά, η προετοιμασία του βασικού φόρτου είναι πολύ πιο σημαντική στο cross-country από ό,τι στην κατάβαση. Ανεξάρτητα από την κατηγορία που ασκείται, η εργασία αντοχής παραμένει θεμελιώδης στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής

Για να βελτιώσετε την αντοχή σας στο MTB, πρέπει να παρατείνετε τις εξόδους σας. Η ιδέα είναι να συνηθίσει το σώμα σας, ο οργανισμός σας, οι μύες σας, το καρδιαγγειακό σας, ο «ενεργειακός σας κινητήρας» να ποδηλατεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ανεξάρτητα από το επίπεδο εκκίνησής σας, η αύξηση της διάρκειας των συνεδριών είναι πάντα σταδιακή. Η προπόνησή σας πρέπει τακτικά να ενσωματώνει συνεδρίες επικεντρωμένες στο βασικό φόρτο.

Δεν αρκεί να ποδηλατείτε για ώρες τυφλά, πρέπει επίσης να ποδηλατείτε στη σωστή ένταση. Ο ρυθμός αντοχής είναι ένας άνετος ρυθμός (λιγότερο από 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή 40-60% της MPA). Αντιστοιχεί στην ελαφριά ένταση (i1) ή τη μέτρια ένταση (i2) στην κλίμακα ESIE.

Παραδείγματα προπόνησης για πρόοδο στην αντοχή:

• Έξοδος MTB σε κινούμενο έδαφος μεταξύ 2 και 5 ωρών (ελαφριά ένταση i1 ή μέτρια i2) ;
• Έξοδος με ποδήλατο δρόμου μεταξύ 2 και 5 ωρών (i1 ή i2) ;
• Συνεδρία home-trainer μεταξύ 2 και 5 ωρών (i1 ή i2) ;
• Άλλα αθλήματα: τρέξιμο, κολύμβηση, σκι αντοχής.

ΠΩΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΙΣ ΦΥΣΙΚΕΣ ΣΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ ΓΙΑ ΠΡΟΟΔΟ ΣΤΟ MTB;

Μετά την αντοχή, οι άλλες ικανότητες του ποδηλάτη MTB είναι η δύναμη, η ισχύς, η ταχύτητα, η αντίσταση και η εκρηκτικότητα. Να ανηφορίζεις ρυθμικά μια μεγάλη ανηφόρα, να αντιμετωπίζεις απότομες καταβάσεις, να επιταχύνεις σε κάθε στροφή, να περνάς με δύναμη ανηφόρες… Το MTB επιβάλλει να είσαι δυνατός στα πόδια και στο πάνω μέρος του σώματος!

Interval training για πρόοδο

Ο ποδηλάτης MTB δεν καταβάλλει ποτέ γραμμική προσπάθεια, καθώς το ανώμαλο, τεχνικό και επικίνδυνο έδαφος τον αναγκάζει να αλλάζει συχνά ρυθμό. Στην προπόνηση, πρέπει οπωσδήποτε να συνηθίσει να επαναλαμβάνει έντονες προσπάθειες.

Το interval training είναι μια εξαιρετική άσκηση για πρόοδο στο MTB και για την ώθηση των ορίων. Συνίσταται στην επανάληψη πολλών σειρών προσπαθειών υψηλής έντασης, εναλλασσόμενων με χρόνους αποκατάστασης. Ενισχύει κυρίως την αντοχή και την εκρηκτικότητα, ενώ προετοιμάζει ψυχολογικά για τη δυσκολία του αγώνα.

Για να ανταποκρίνεστε καλά στις απαιτήσεις του MTB (ιδιαίτερα σε XC και Enduro), συνιστάται να στοχεύετε στις εντάσεις ζωνών i5 και i6 κατά τις συνεδρίες σας. Αυτές επιτρέπουν την πρόοδο στο επίπεδο της μέγιστης αερόβιας ισχύος (i5) και της ανοχής στο γαλακτικό οξύ (i6).

Παραδείγματα ασκήσεων interval training:

• 3 σειρές 10 λεπτών σε κρίσιμη ένταση (i4) + 5 λεπτά αποκατάστασης σε μέτρια ένταση (i2), σε ομαλό έδαφος ;
• 3 σειρές 2 λεπτών σε ένταση πάνω από κρίσιμη (i5) + 2 λεπτά αποκατάστασης σε i2, σε ελαφριά ανηφόρα ;
• 6 σειρές 1 λεπτού σε i5 + 5 λεπτά αποκατάστασης σε i2, σε ομαλό έδαφος ;
• 2 σειρές 12 επαναλήψεων 20 δευτερολέπτων σε ένταση κάτω από μέγιστη (i6) + 40 δευτερόλεπτα αποκατάστασης, σε πολύ απότομη κλίση άνω του 15%.

Εργασία στη δύναμη και την ταχύτητα στο πεντάλ

Δεν αρκεί να ποικίλλεται η ένταση στην προπόνηση, είναι επίσης ενδιαφέρον να ποικίλλεται η συχνότητα πεντάλ. Όπως η ένταση δεν είναι γραμμική σε αγώνα, έτσι και ο ρυθμός πεντάλ του ποδηλάτη MTB δεν είναι σταθερός. Στην κατάβαση, πρέπει να επιταχύνει με σπριντ εκφράζοντας τη μέγιστη ισχύ του σε πολύ σύντομο χρόνο.

Σε ανηφόρα, πρέπει να περνά ορισμένες διαδρομές με δύναμη ή να επιταχύνει με ταχύτητα, με μικρό γρανάζι.

Οι ασκήσεις χαμηλής ρυθμικής επιτρέπουν τη βελτίωση της δύναμης, οι ασκήσεις υπερταχύτητας της ταχύτητας, τα σπριντ της εκρηκτικότητας.

Παραδείγματα ασκήσεων εστιασμένων στη δύναμη στο MTB:

Σταθερός ρυθμός (i3) για 3 λεπτά μέχρι εξάντλησης, καθιστός στη σέλα με χαμηλή συχνότητα (60 στροφές πεταλιού/λεπτό), σε σταθερή κλίση περίπου 5% (να επαναληφθεί 2 φορές) ;
Σταθερός ρυθμός (i3) για 3 λεπτά, καθιστός στη σέλα με χαμηλή συχνότητα (60 στροφές πεταλιού/λεπτό) + κρίσιμη προσπάθεια (i4) στην ανάσταση μέχρι εξάντλησης (60 στροφές/λεπτό), σε σταθερή κλίση περίπου 6% (να επαναληφθεί 2 φορές).

Παραδείγματα ασκήσεων εστιασμένων στην ταχύτητα στο MTB:

Επανάληψη σπριντ από ακινησία με ανάπτυξη που επιτρέπει την ολοκλήρωση στις 120 στροφές/λεπτό (στο επίπεδο) και 100 στροφές/λεπτό (σε ανηφόρα) ;
Άσκηση υπερταχύτητας σε ελαφρά κατηφόρα (3 km σε σταθερή ένταση με υψηλή συχνότητα (120 στροφές/λεπτό).

Παραδείγματα ασκήσεων εστιασμένων στην εκρηκτικότητα στο MTB:

• Σύντομα σπριντ (7 δευτερόλεπτα) ;
• Σκουότ με άλμα.

Ενδυνάμωση του σώματος στο γυμναστήριο

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και σταθεροποίησης είναι πάντα χρήσιμες στο MTB. Αποτελούν σημαντικό μέρος της προπόνησης στις πιο απαιτητικές κατηγορίες, όπως η Κατάβαση.

Μια σοβαρή φυσική προετοιμασία σας κάνει πιο δυνατούς, πιο ανθεκτικούς, πιο συμπαγείς στο bike. Βοηθά επίσης στη διόρθωση μυϊκών ανισορροπιών και στην πρόληψη πόνων και τραυματισμών. Βελτιώνοντας τη φυσική σας κατάσταση, βελτιώνετε ταυτόχρονα τη θέση σας, τις αισθήσεις σας και την αποτελεσματικότητά σας στο MTB. Μειώνετε τις παρασιτικές κινήσεις που βλάπτουν τη ρευστότητα του χειρισμού και βελτιστοποιείτε τη μεταφορά ισχύος σας.

Η προπόνηση στο γυμναστήριο αφορά το πάνω και κάτω μέρος του σώματος. Οι συνεδρίες σας πρέπει να στοχεύουν στις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται περισσότερο στο MTB: τα πόδια, τα κοιλιακά, η πλάτη, το στήθος, οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι.

Παραδείγματα ασκήσεων ενδυνάμωσης για το MTB:

• Καρέκλα ;
• Σκουότ και σκουότ με άλμα ;
• Αναπτύξεις (lunges) ;
• Πάγκος (ανάπτυξη στήθους) ;
• Μπάλα ιατρικής (medicine ball) ;
• Κωπηλατική μηχανή ;
• Ασκήσεις σταθεροποίησης (gainage) ;
• Ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας.

ΠΩΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΑΣ ΣΤΟ MTB;

Η τεχνική MTB αφορά το σύνολο των ικανοτήτων που είναι χρήσιμες στον ποδηλάτη MTB για να ελέγχει το bike του. Αγγίζει διάφορες ικανότητες (επιδεξιότητα, ευκινησία, επιδεξιότητα, αντανακλαστικά) και δεξιότητες χειρισμού (τεχνική φρεναρίσματος, αίσθηση τροχιών, θέση). Εάν ορισμένες από αυτές τις ικανότητες είναι έμφυτες, μπορείτε πάντα να τις εξεργαστείτε στην προπόνηση για να προοδεύσετε στο MTB.

Η τεχνική παίζει ρόλο σε κάθε στιγμή στο MTB, αλλά εκφράζεται πρωτίστως στην κατάβαση, στα πιο δύσκολα εδάφη. Οι καλύτεροι τεχνικά αναβάτες είναι οι πιο άνετοι στην κατάβαση, οι πιο ρευστοί και οι πιο επιδέξιοι.

Τα θεμέλια της τεχνικής MTB

Οι τεχνικές ασκήσεις έχουν στόχο τη βελτίωση της ικανότητάς σας να ελέγχετε και να χειρίζεστε το MTB σας. Αυτή η εργασία περιλαμβάνει ιδίως διασκεδαστικές ασκήσεις που ενεργοποιούν την αίσθηση ισορροπίας, την επιδεξιότητα και την ευκινησία σας.

Εάν η διαδρομή της ποδηλατικής εκδρομής είναι αρκετά επίπεδη, η χρήση ψηλών ζαντών σας επιτρέπει να κερδίσετε αεροδυναμισμό. Σας συνιστούμε να προσαρμόσετε τη στρατηγική σας ανάλογα με το σωματότυπό σας και να αξιοποιήσετε τις ικανότητές σας. Εάν έχετε προφίλ «ελαφρού αναβάτη ανηφόρας», δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με προφιλέ ζάντες. Μια ιδέα που αξίζει να θυμάστε: ελαφρύ υλικό είναι πάντα επωφελές σε αγώνες με μεγάλο υψομετρικό.

Μπορείτε να χαράξετε μίνι θεματικές πίστες, ελίσσοντας μεταξύ δέντρων, με στενές στροφές, δεξιά/αριστερά, σε κλίση, κ.λπ. Επαναλάβετε τα περάσματα για να κερδίσετε ρευστότητα, να βελτιώσετε τη θέση σας, να καθορίσετε το καλύτερο γρανάζι στην έξοδο της στροφής. Άλλες θεμελιώδεις τεχνικές MTB πρέπει να κατακτηθούν, όπως το manual ή το bunny up.

Πρόοδος στην κατάβαση

Η εξάσκηση με επαναλαμβανόμενες διαδρομές είναι σημαντική για τη βελτίωση της τεχνικής στην κατάβαση. Η κατάβαση πολλές φορές της ίδιας πίστας σας βοηθά να βελτιώσετε τις τροχιές σας, να κερδίσετε ταχύτητα και εμπιστοσύνη. Μπορείτε να εξεργαστείτε τις εισόδους και εξόδους από στροφές παίζοντας με διαφορετικές ταχύτητες προσέγγισης και γωνίες λήψης. Ο στόχος είναι να βρείτε την καλύτερη ισορροπία μεταξύ ταχύτητας και πρόσφυσης.

Οι τεχνικές και απαιτητικές καταβάσεις επιβαρύνουν έντονα το σώμα. Όταν δεν επιταχύνει δυνατά για να επαναλανσάρει, ο αναβάτης παραμένει τις περισσότερες φορές στατικός στα πόδια του. Ασκήσεις στο γυμναστήριο μπορούν να βοηθήσουν για τη διατήρηση αυτής της θέσης επίθεσης (καρέκλα και σκουότ).

Μερικές συμβουλές για τεχνική πρόοδο

• Ποικίλετε τα εδάφη στην κατάβαση (γρήγορο, τεχνικό, απότομο, πετρώδες, ρίζες, στεγνό, υγρό, λάσπη) ;
• Ποικίλετε τις ποδηλατικές πρακτικές: το BMX ή το Pumptrack είναι εξαιρετικά για τη βελτίωση της τεχνικής MTB!
• Εξασκηθείτε στο bikepark, για δέσμευση και ταχύτητα ;
• Ενσωματώστε εργασία σε κατάβαση στις φυσικές συνεδρίες σας για να προσομοιώσετε τις πραγματικές συνθήκες αγώνα.

ΒΕΛΤΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ MTB

Η αποκατάσταση και όλα τα θέματα γύρω από την υγιεινή διαβίωσης πρέπει να λαμβάνονται υπόψη στην προπόνηση MTB. Η ποιότητα του ύπνου και των θρεπτικών προσλήψεων κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι καθοριστική. Η βελτίωση των συνηθειών σας σε αυτούς τους τομείς θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο καλύτερο επίπεδό σας.

Παθητική και ενεργητική αποκατάσταση

Η αποκατάσταση είναι μια αναπόσπαστη φάση της προπόνησης MTB, που συχνά παραμελείται. Αυτές οι στιγμές είναι απαραίτητες για να αξιοποιηθεί η εργασία που έχει γίνει και να ενεργοποιηθεί σωστά η διαδικασία προόδου. Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση για να αναγεννηθεί και να προσαρμοστεί εκ νέου, να αποβάλει τα κατάλοιπα του οργανισμού και να ανανεώσει τα αποθέματά του.

Πρέπει τακτικά να προβλέπετε διαλείμματα στο πρόγραμμα προπόνησής σας (παθητική αποκατάσταση). Οι έξοδοι αποκατάστασης σε χαμηλό ρυθμό είναι επίσης χρήσιμες μετά από μια εντατική φάση προπόνησης (ενεργητική αποκατάσταση). Η ποδηλασία 1 έως 2 ώρες σε χαμηλό ρυθμό επιτρέπει την ενεργοποίηση των μυών και την αποβολή τοξινών.

Η ποιότητα του ύπνου έχει άμεση επίδραση στη φόρμα του ποδηλάτη MTB. Ένας κακής ποιότητας ύπνος προκαλεί κόπωση και εμποδίζει την αφομοίωση των προσπαθειών από τον οργανισμό. Η βελτίωση της κανονικότητας του ύπνου, με πλήρεις νύχτες 7 έως 9 ωρών, θα συμβάλει στο να γίνετε καλύτερος αθλητής.

Υγιεινή διατροφή και αποτελεσματική αθλητική διατροφή

Η διατροφή και η ενυδάτωση είναι άλλα θέματα που σχετίζονται με την απόδοση, τα οποία ο ποδηλάτης MTB πρέπει να προσπαθεί να βελτιώσει. Κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, πρέπει να εφαρμοστεί μια αποτελεσματική στρατηγική για να παρέχεται στον οργανισμό όλη η ενέργεια που χρειάζεται. Μετά την προσπάθεια, πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να βελτιστοποιήσετε την αποκατάστασή σας.

Στην καθημερινή σας ζωή, πρέπει να φροντίζετε να υιοθετείτε υγιεινή και ποικιλόμορφη διατροφή. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να παρέχετε στο σώμα σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Και να αποτρέψετε κάθε μορφή έλλειψης που θα μπορούσε να βλάψει τη φόρμα σας και τις επιδόσεις σας.

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΟ MTB CROSS-COUNTRY, MTB ENDURO ΚΑΙ MTB ΚΑΤΑΒΑΣΗ

Κάθε κατηγορία MTB έχει τις φυσικές και τεχνικές της απαιτήσεις. Πρέπει να στοχεύσετε καλά τις απαιτούμενες ικανότητες για να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης που θα σας επιτρέψει να προοδεύσετε.

Προπόνηση και πρόοδος στο Cross-country

Σε μορφή XCO, ένας αγώνας cross-country αντιπροσωπεύει περισσότερο από μία ώρα προσπαθειών, επαναλαμβανόμενων σε σταθερό ρυθμό. Οι τεχνικές καταβάσεις διαδέχονται τις απαιτητικές ανηφόρες σε πολλούς γύρους κυκλώματος. Η δυσκολία συνίσταται στο να αντέξεις την απόσταση εναλλάσσοντας εντάσεις και διατηρώντας την ψυχραιμία στην κατάβαση.

Η προπόνηση για το cross-country ξεκινά με ένα στέρεο μπλοκ αντοχής. Αυτή η προετοιμασία επιτρέπει στη συνέχεια την πρόοδο σε ειδικές ικανότητες: δύναμη/μυϊκή ισχύς, ταχύτητα, εκρηκτικότητα. Οι συνεδρίες ενσωματώνουν επίσης τεχνικά περάσματα για εργασία στον χειρισμό.

Προπόνηση και πρόοδος στο Enduro

Το Enduro MTB απαιτεί ικανότητες χειρισμού στις ειδικές διαδρομές και άψογη φυσική κατάσταση για να διασφαλιστεί η σύνδεση των τμημάτων. Το σύνολο των συνδέσμων αντιπροσωπεύει αρκετές δεκάδες χιλιόμετρα και σημαντικό θετικό υψομετρικό. Όλες οι προσπάθειες συγκεντρώνονται σε μία ή δύο μέρες, ανάλογα με τη μορφή. Το διακύβευμα του Enduro; Να έχεις αρκετή «δύναμη» ώστε οι ικανότητές σου στον χειρισμό να μην υποβαθμίζονται με το πέρασμα των χιλιομέτρων.

Η αγωνιστική διαδικασία Enduro MTB απαιτεί ολοκληρωμένη προπόνηση, συνδυάζοντας φυσική προετοιμασία και τεχνική εργασία στο bike. Η αντοχή είναι ένας πυλώνας που δεν πρέπει να παραμεληθεί σε καμία περίπτωση, για να αντέχεις τις αποστάσεις και τις προσπάθειες. Το «punch», η δύναμη και η αντοχή του πάνω και κάτω μέρους του σώματος αποτελούν τους κύριους άξονες προόδου για τον αναβάτη Enduro MTB. Μια τακτική τεχνική προπόνηση επιτρέπει τη συνεχή βελτίωση του χειρισμού.

Προπόνηση και πρόοδος στην Κατάβαση

Στο DH, πρέπει να ξέρεις να χειρίζεσαι και να ελέγχεις το MTB σου, να δίνεσαι ολόψυχα και να παραμένεις διαυγής. Η τεχνική και το ένστικτο του αναβάτη δεν είναι τίποτα χωρίς καλή φυσική κατάσταση. Η μυϊκή τάση είναι μέγιστη κατά τη διάρκεια ενός run!

Η μυϊκή ενδυνάμωση κατέχει ουσιαστική θέση στην προετοιμασία του αναβάτη κατάβασης MTB. Οι ασκήσεις σταθεροποίησης και μυϊκής ενδυνάμωσης επιτρέπουν την ανάπτυξη ισχύος και μυϊκής αντοχής. Η εκρηκτικότητα αποτελεί επίσης αντικείμενο ειδικής και τακτικής προπόνησης. Τέλος, ο αναβάτης DH πρέπει να δουλέψει το καρδιαγγειακό του για να αναβάλει την εμφάνιση της κόπωσης και να συνδέει πιο εύκολα τα runs.