MTB - Προπόνηση και πρόοδος με ποδήλατο βουνού

Η ορεινή ποδηλασία απαιτεί συνεχή δέσμευση, τόσο στην ανηφόρα όσο και στην κατηφόρα, ανεξάρτητα από τον τύπο ή το επίπεδο του αναβάτη. Επομένως, ένα ελάχιστο ποσό προπόνησης είναι απαραίτητο αν θέλετε να οδηγείτε με ασφάλεια και να απολαμβάνετε στο έπακρο τις εξορμήσεις σας. Η τακτική εξάσκηση είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για τη διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης στο ποδήλατο βουνού. Αλλά αν θέλετε να προοδεύσετε σε μια συγκεκριμένη κατηγορία (XC, Enduro, Downhill), πρέπει να προετοιμαστείτε κατάλληλα.

Ποτέ δεν είναι αργά για να δουλέψετε τις ικανότητές σας στην ορεινή ποδηλασία! Μπορείτε να αναπτύξετε τα σωματικά σας προσόντα και να βελτιώσετε τις ικανότητές σας στην οδήγηση με τη σωστή προπόνηση και ασκήσεις.

Ανακαλύψτε όλες τις συμβουλές από την ομάδα του Probikeshop για το πώς να βελτιώσετε την ορεινή ποδηλασία σας.

ΠΏΣ ΝΑ ΔΟΥΛΈΨΕΤΕ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΉ ΣΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΟΟΔΕΎΣΕΤΕ ΣΤΟ ΟΡΕΙΝΌ ΠΟΔΉΛΑΤΟ;

Αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρείς την προσπάθεια, να οδηγείς για μεγάλο χρονικό διάστημα σε σταθερό επίπεδο. Είναι η πρώτη ιδιότητα πάνω στην οποία δουλεύουν οι ποδηλάτες ορεινής ποδηλασίας για να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Με την ανάπτυξη της αντοχής σας, μπορείτε να αναβάλλετε την (αναπόφευκτη) στιγμή που θα αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι.

Βελτίωση της αντοχής σας

Όπως όλα τα αθλήματα αντοχής, η ορεινή ποδηλασία ασκεί πίεση στα αναπνευστικά, καρδιαγγειακά, μυϊκά και ενεργειακά επίπεδα του σώματος. Για να μην αναφέρουμε την ψυχική διάσταση της σωματικής άσκησης. Οι ιδιότητές σας σε όλους αυτούς τους τομείς εξηγούν γιατί μπορείτε να διατηρήσετε την προσπάθειά σας στο ορεινό ποδήλατο για περισσότερο ή λιγότερο χρόνο.

Οι συνεδρίες αντοχής σας επιτρέπουν να δουλέψετε σε διάφορες πτυχές της μηχανικής της άσκησης, ειδικότερα :

• Αερόβια ικανότητα ή καρδιοαναπνευστική ικανότητα (η ικανότητα να μεταφέρετε αποτελεσματικά οξυγόνο στους μυς),
• Μυϊκή αντίσταση,
• Διανοητική διαχείριση της κόπωσης.

Όσο πιο μακρύς είναι ο αγώνας ορεινής ποδηλασίας, τόσο πιο σημαντική είναι η αντοχή. Λογικά, η προπόνηση cross-country είναι πολύ πιο σημαντική από την προπόνηση downhill. Ανεξάρτητα από την ασκούμενη ειδικότητα, η προπόνηση αντοχής παραμένει θεμελιώδης για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής

Για να βελτιώσετε την αντοχή σας στο ποδήλατο βουνού, πρέπει να επεκτείνετε τις εξορμήσεις σας. Η ιδέα είναι να συνηθίσετε το σώμα σας, τους μύες σας, το καρδιολογικό σας σύστημα και την "ενεργειακή σας μηχανή" να οδηγούν για περισσότερη ώρα. Όποιο και αν είναι το αρχικό σας επίπεδο, θα πρέπει πάντα να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια των συνεδριών σας. Η προπόνησή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τακτικά συνεδρίες που επικεντρώνονται στα βασικά.

Δεν αρκεί να οδηγείτε στα τυφλά για ώρες- πρέπει επίσης να οδηγείτε με τη σωστή ένταση. Ο ρυθμός αντοχής είναι ένας άνετος ρυθμός (λιγότερο από το 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ή το 40-60% της μέγιστης σωματικής προσπάθειας). Αντιστοιχεί σε ελαφριά (i1) ή μεσαία (i2) ένταση στην κλίμακα ESIE.

Παραδείγματα προπόνησης για τη βελτίωση της αντοχής:

• Εκδρομή με ποδήλατο βουνού διάρκειας 2 έως 5 ωρών (ελαφριά ένταση i1 ή μεσαία ένταση i2),
• Ποδηλασία δρόμου διάρκειας 2 έως 5 ωρών (i1 ή i2),
• Γυμναστική συνεδρία στο σπίτι μεταξύ 2 και 5 ωρών (i1 ή i2),
• Άλλα αθλήματα: τζόκινγκ, κολύμπι, σκι ανωμάλου δρόμου.

ΠΏΣ ΜΠΟΡΕΊΤΕ ΝΑ ΒΕΛΤΙΏΣΕΤΕ ΤΑ ΣΩΜΑΤΙΚΆ ΣΑΣ ΠΡΟΣΌΝΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΟΟΔΕΎΣΕΤΕ ΣΤΟ ΟΡΕΙΝΌ ΠΟΔΉΛΑΤΟ;

Μετά την αντοχή, τα άλλα προσόντα του ποδηλάτη βουνού είναι η δύναμη, η ισχύς, η ταχύτητα, η αντοχή και η εκρηκτικότητα. Αναρρίχηση μεγάλων αναβάσεων με ρυθμό, αντιμετώπιση απότομων καταβάσεων, επανεκκίνηση σε κάθε στροφή, δυναμική ανάβαση βίαιων πλαγιών... Η ποδηλασία βουνού απαιτεί δύναμη στα πόδια και στο άνω μέρος του σώματος!

Διαχωρισμένη προπόνηση για πρόοδο

Οι ποδηλάτες ορεινής ποδηλασίας δεν εργάζονται ποτέ σε ευθεία γραμμή, καθώς το τραχύ, τεχνικό και δύσκολο έδαφος σημαίνει ότι συχνά πρέπει να αλλάζουν ρυθμό. Στην προπόνηση, πρέπει να συνηθίσουν να επαναλαμβάνουν βίαιες προσπάθειες.

Η προπόνηση διαχωρισμού (ή διαλειμματική προπόνηση) είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προοδεύσετε στο ποδήλατο βουνού και να ωθήσετε τα όριά σας. Αποτελείται από την επανάληψη αρκετών σειρών προσπαθειών υψηλής έντασης, οι οποίες διαδέχονται χρόνο αποκατάστασης. Ειδικότερα, ενισχύει την αντοχή και την εκρηκτικότητα, ενώ σας προετοιμάζει πνευματικά για τη δυσκολία του αγώνα.

Για να ανταποκριθείς στις προσπάθειες που απαιτούνται για την ορεινή ποδηλασία (ιδιαίτερα στα XC και Enduro), καλό είναι να στοχεύεις στις εντάσεις των ζωνών i5 και i6 κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σου. Αυτές σας επιτρέπουν να προοδεύσετε όσον αφορά τη μέγιστη αερόβια ισχύ (i5) και την ανοχή στο γαλακτικό οξύ (i6).

Παραδείγματα χωριστής άσκησης:

• 3 σετ των 10 λεπτών σε κρίσιμη ένταση (i4) + 5 λεπτά αποκατάστασης σε μεσαία ένταση (i2), σε κυλιόμενο έδαφος,
• 3 σετ των 2 λεπτών σε υπερκρίσιμη ένταση (i5) + 2 λεπτά αποκατάστασης σε i2, σε ελαφρώς ανηφορικό έδαφος,
• 6 σετ του 1 λεπτού σε i5 + 5 λεπτά αποκατάστασης σε i2, σε κυλιόμενο έδαφος,
• 2 σετ των 12 επαναλήψεων των 20 δευτερολέπτων σε υπομέγιστη ένταση (i6) + 40 δευτερόλεπτα αποκατάστασης, σε πολύ απότομη κλίση άνω του 15%.

Δουλειά στη δύναμη και την ταχύτητα πεντάλ

Δεν αρκεί να μεταβάλλετε την ένταση της προπόνησής σας- αξίζει επίσης να μεταβάλλετε τη συχνότητα του πεντάλ σας. Καθώς η ένταση δεν είναι γραμμική στους αγώνες, ο ρυθμός πετάλισης του ορεινού ποδηλάτη δεν είναι επίσης σταθερός. Σε μια κατηφόρα, πρέπει να σπριντάρει για να επανέλθει σε πλήρη ισχύ σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Στις αναβάσεις, πρέπει να περάσουν με δύναμη από ορισμένα περάσματα ή να επανεκκινήσουν με ταχύτητα, με μικρή ταχύτητα.

Οι ασκήσεις με χαμηλό ρυθμό βελτιώνουν τη δύναμη, οι ασκήσεις με υπερβολική ταχύτητα βελτιώνουν την ταχύτητα και τα σπριντ βελτιώνουν την εκρηκτικότητα.

Παραδείγματα ασκήσεων ορεινής ποδηλασίας με προσανατολισμό στη δύναμη:

Διαρκής ρυθμός (i3) για 3 λεπτά μέχρι εξάντλησης, καθισμένοι στη σέλα με χαμηλό ρυθμό (60 στροφές πεντάλ/λεπτό), σε σταθερή κλίση περίπου 5% (επανάληψη 2 φορές),
Σταθερός ρυθμός (i3) για 3 λεπτά, καθισμένοι στη σέλα με χαμηλή συχνότητα πεντάλ (60 στροφές/λεπτό) + χορός κρίσιμης προσπάθειας (i4) μέχρι εξάντλησης (60 στροφές/λεπτό), σε σταθερή κλίση περίπου 6% (επανάληψη 2 φορές).

Παραδείγματα ασκήσεων που εστιάζουν στην ταχύτητα του ποδηλάτου βουνού:

Επαναλάβετε τα σπριντ με ορθοστατική εκκίνηση με ανάπτυξη που σας επιτρέπει να τερματίσετε με 120 στροφές/λεπτό (στην επίπεδη επιφάνεια) και 100 στροφές/λεπτό (στην ανηφόρα),
Άσκηση υπερβολικής ταχύτητας σε κατηφορική ψευδοπλατεία (3 χλμ. σε συνεχή ένταση με υψηλή συχνότητα (120 στροφές ανά λεπτό).

Παραδείγματα εκρηκτικών ασκήσεων με ποδήλατο βουνού:

• Σύντομα σπριντ (7 δευτερόλεπτα),
• Καταλήψεις με άλμα.

Ενισχύστε τη σωματική σας διάπλαση σε εσωτερικούς χώρους

Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και θωράκισης είναι πάντα χρήσιμες κατά την ορεινή ποδηλασία. Αποτελούν σημαντικό μέρος της προπόνησης στις πιο απαιτητικές κατηγορίες, όπως η κατάβαση.

Η σοβαρή σωματική προετοιμασία σας βοηθά να γίνετε πιο δυνατοί, πιο ανθεκτικοί και πιο πυκνοί πάνω στο ποδήλατο. Βοηθά επίσης στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών και στην πρόληψη του πόνου και των τραυματισμών. Βελτιώνοντας τη σωματική σας διάπλαση, βελτιώνετε τη θέση σας, τις αισθήσεις σας και την αποτελεσματικότητά σας στο ποδήλατο. Θα μειώσετε τις παρασιτικές κινήσεις που παρεμποδίζουν την ομαλή οδήγηση και θα βελτιστοποιήσετε τη μεταφορά ισχύος σας.

Η προπόνηση σε κλειστό χώρο επικεντρώνεται στο άνω και κάτω μέρος του σώματος. Οι συνεδρίες σας θα πρέπει να στοχεύουν στις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιείτε περισσότερο κατά την ορεινή ποδηλασία: πόδια, κοιλιακοί, πλάτη, θωρακικοί, δικέφαλοι, τρικέφαλοι και ώμοι.

Παραδείγματα ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης για την ορεινή ποδηλασία:

• Καρέκλα ,
• Καθισμοί και άλματα ,
• Κολυμπήματα ,
• Πίεση πάγκου ,
• Ιατρική μπάλα ,
• Κωπηλατικό μηχάνημα ,
• Ασκήσεις θήκης ,
• Ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας.

ΠΏΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΏΣΕΤΕ ΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΉ ΣΑΣ ΣΤΟ ΟΡΕΙΝΌ ΠΟΔΉΛΑΤΟ;

Η τεχνική της ορεινής ποδηλασίας καλύπτει όλες τις δεξιότητες που χρειάζονται οι ποδηλάτες βουνού για να ελέγχουν τα ποδήλατά τους. Περιλαμβάνει διάφορες ιδιότητες (δεξιότητα, ευκινησία, επιδεξιότητα, αντανακλαστικά) και δεξιότητες οδήγησης (τεχνική φρεναρίσματος, αίσθηση της τροχιάς, θέση). Ενώ ορισμένες από αυτές τις ιδιότητες είναι έμφυτες, μπορείτε πάντα να τις δουλεύετε στην προπόνηση για να κάνετε πρόοδο στο ορεινό ποδήλατο.

Η τεχνική παίζει ρόλο σε κάθε στιγμή σε ένα ποδήλατο βουνού, αλλά εκφράζεται κυρίως στην κατηφόρα, στο πιο δύσκολο έδαφος. Οι καλύτεροι τεχνικοί αναβάτες είναι οι πιο άνετοι στην κατάβαση, οι πιο ρευστοί και οι πιο επιδέξιοι.

Οι βασικές αρχές της τεχνικής της ορεινής ποδηλασίας

Στόχος των τεχνικών ασκήσεων είναι να βελτιώσετε την ικανότητά σας να ελέγχετε και να χειρίζεστε το ποδήλατο βουνού. Η εργασία αυτή περιλαμβάνει διασκεδαστικές ασκήσεις που προκαλούν την αίσθηση ισορροπίας, την επιδεξιότητα και την ευκινησία σας.

Εάν η διαδρομή είναι αρκετά επίπεδη, η χρήση υψηλών ζαντών θα σας βοηθήσει να είστε πιο αεροδυναμικοί. Σας συμβουλεύουμε να προσαρμόσετε τη στρατηγική σας ανάλογα με το μέγεθός σας και να παίξετε με τις αρετές σας. Εάν έχετε προφίλ "ελαφρού ορειβάτη", δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσετε με ζάντες χαμηλού προφίλ. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε: ο ελαφρύς εξοπλισμός αποδίδει πάντα σε αγώνες με απότομες κλίσεις.

Μπορείτε να σχεδιάσετε θεματικές μίνι-κυκλώματα, σλάλομ ανάμεσα σε δέντρα, με στενές στροφές, δεξιά/αριστερά, κατηφόρα κ.λπ. Επαναλάβετε τα περάσματα για να αποκτήσετε εμπειρία. Επαναλάβετε τα τμήματα για να βελτιώσετε τη ρευστότητά σας, τη θέση σας και την καλύτερη ταχύτητα για την έξοδο από τη στροφή. Θα πρέπει επίσης να κατακτήσετε άλλες θεμελιώδεις τεχνικές ορεινής ποδηλασίας, όπως το χειροκίνητο και το bunny up.

Προχωρώντας στην κατηφόρα

Είναι σημαντικό να εξασκείστε σε κλίμακες για να βελτιώσετε την τεχνική σας στην κατάβαση. Η οδήγηση σε κατηφόρα αρκετές φορές σας βοηθά να βελτιώσετε τις τροχιές σας και να αποκτήσετε ταχύτητα και αυτοπεποίθηση. Μπορείτε να δουλέψετε στην είσοδο και την έξοδο από τις στροφές χρησιμοποιώντας διαφορετικές ταχύτητες και γωνίες προσέγγισης. Ο στόχος είναι να βρείτε την καλύτερη δυνατή ισορροπία μεταξύ ταχύτητας και πρόσφυσης.

Οι τεχνικές και απαιτητικές καταβάσεις ασκούν μεγάλη πίεση στο σώμα. Όταν δεν ανεβάζουν στροφές για επανεκκίνηση, οι αναβάτες συνήθως παραμένουν στατικοί στα πόδια τους. Οι ασκήσεις εσωτερικού χώρου μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση αυτής της θέσης επίθεσης (καρέκλα και καθίσματα).

Μερικές συμβουλές για τη βελτίωση της τεχνικής σας

• Αλλάξτε το έδαφος κατά την κατάβαση (γρήγορο, τεχνικό, σπασμένο, σκουπίδια, ρίζες, ξηρό, υγρό, λάσπη),
• Αλλάξτε την ποδηλασία σας: το BMX ή το Pumptrack είναι εξαιρετικοί τρόποι για να βελτιώσετε την τεχνική σας στο ορεινό ποδήλατο!
• Εξασκηθείτε σε ένα ποδηλατικό πάρκο, για δέσμευση και ταχύτητα,
• Συμπεριλάβετε την κατάβαση στις συνεδρίες γυμναστικής σας για να προσομοιώσετε πραγματικές συνθήκες αγώνα.

ΒΕΛΤΙΣΤΟΠΟΊΗΣΗ ΤΗΣ ΑΠΟΚΑΤΆΣΤΑΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗ ΒΕΛΤΙΣΤΟΠΟΊΗΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗΣ ΟΡΕΙΝΉΣ ΠΟΔΗΛΑΣΊΑΣ

Η αποκατάσταση και όλες οι πτυχές ενός υγιεινού τρόπου ζωής πρέπει να λαμβάνονται υπόψη στην προπόνηση ορεινής ποδηλασίας. Η ποιότητα του ύπνου και η διατροφική πρόσληψη κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας. Η βελτίωση των συνηθειών σας σε αυτούς τους τομείς θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο καλύτερό σας επίπεδο.

Παθητική και ενεργητική αποκατάσταση

Η αποκατάσταση είναι ένα αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης ορεινής ποδηλασίας που πολύ συχνά παραμελείται. Αυτές οι στιγμές είναι απαραίτητες για να αξιοποιήσετε τη δουλειά που έχετε κάνει και να ξεκινήσετε καλά τη διαδικασία εξέλιξης. Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση για να αναγεννηθεί και να προσαρμοστεί εκ νέου, να αποβάλει τα άχρηστα προϊόντα από το σώμα και να αναπληρώσει τα αποθέματά του.

Πρέπει να προγραμματίζετε τακτικά διαλείμματα στο προπονητικό σας πρόγραμμα (παθητική αποκατάσταση). Οι βόλτες αργής αποκατάστασης είναι επίσης χρήσιμες μετά από μια εντατική προπονητική φάση (ενεργητική αποκατάσταση). Η ιππασία για 1 έως 2 ώρες σε αργό ρυθμό ενεργοποιεί τους μύες και αποβάλλει τις τοξίνες.

Η ποιότητα του ύπνου έχει άμεσο αντίκτυπο στη φυσική κατάσταση των ποδηλατών βουνού. Ο κακός ύπνος οδηγεί σε κόπωση και εμποδίζει το σώμα να αφομοιώσει την προσπάθεια που απαιτείται. Η βελτίωση της κανονικότητας του ύπνου σας, με έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο 7 έως 9 ωρών, θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτερος αθλητής.

Υγιεινή διατροφή και αποτελεσματική αθλητική διατροφή

Η διατροφή και η ενυδάτωση είναι άλλα θέματα που σχετίζονται με την απόδοση και τα οποία οι ποδηλάτες βουνού θα πρέπει να επιδιώκουν να βελτιώσουν. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να θέσετε σε εφαρμογή μια αποτελεσματική στρατηγική για να παρέχετε στο σώμα σας όλη την ενέργεια που χρειάζεται. Μετά την προσπάθεια, πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας το συντομότερο δυνατό για να βελτιστοποιήσετε την αποκατάστασή σας.

Στην καθημερινή σας ζωή, πρέπει να διασφαλίζετε ότι τρώτε υγιεινά και ποικίλα. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να παρέχετε στο σώμα σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Και να αποτρέψετε κάθε μορφή ανεπάρκειας που θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τη φυσική σας κατάσταση και την απόδοσή σας.

ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ ΓΙΑ ΠΟΔΉΛΑΤΑ ΒΟΥΝΟΎ CROSS-COUNTRY, ENDURO ΚΑΙ DOWNHILL

Κάθε κλάδος ορεινής ποδηλασίας έχει τις δικές του σωματικές και τεχνικές απαιτήσεις. Πρέπει να προσδιορίσετε τα χαρακτηριστικά που χρειάζεστε, προκειμένου να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης που θα σας επιτρέψει να προοδεύσετε.

Προπόνηση cross-country και πρόοδος

Σε μορφή XCO, ένας αγώνας cross-country αντιπροσωπεύει περισσότερο από μία ώρα προσπάθειας, η οποία επαναλαμβάνεται με σταθερό ρυθμό. Οι τεχνικές καταβάσεις ακολουθούν τις απαιτητικές αναβάσεις σε αρκετούς γύρους της διαδρομής. Η πρόκληση είναι να διατηρήσετε την ένταση και να έχετε καθαρό μυαλό κατά την κατάβαση.

Η προπόνηση ανωμάλου δρόμου ξεκινά με ένα σταθερό μπλοκ αντοχής. Αυτή η προετοιμασία ακολουθείται από πρόοδο σε συγκεκριμένες ιδιότητες: μυϊκή δύναμη/δύναμη, ταχύτητα και εκρηκτικότητα. Οι συνεδρίες περιλαμβάνουν επίσης τεχνικά τμήματα για να δουλέψουν στην οδήγηση.

Προπόνηση και πρόοδος στο Enduro

Η ορεινή ποδηλασία Enduro απαιτεί καλές ικανότητες οδήγησης στις ειδικές διαδρομές και μια άψογη σωματική διάπλαση για να χειρίζεται σωστά τα τμήματα cross-country. Η συνολική απόσταση που καλύπτεται είναι αρκετές δεκάδες χιλιόμετρα, με σημαντική κατακόρυφη πτώση. Όλη η προσπάθεια συγκεντρώνεται σε μία ή δύο ημέρες, ανάλογα με τη μορφή. Τι διακυβεύεται στο Enduro; Να έχετε αρκετό "σώμα" για να διασφαλίσετε ότι οι ικανότητές σας στην οδήγηση δεν θα υποβαθμιστούν καθώς περνούν τα χιλιόμετρα.

Οι αγώνες ορεινής ποδηλασίας Enduro απαιτούν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης, που συνδυάζει σωματική προετοιμασία και τεχνική δουλειά πάνω στο ποδήλατο. Η αντοχή είναι ένας πυλώνας που δεν πρέπει να παραμεληθεί, για να ανταπεξέλθετε στις αποστάσεις και τις προσπάθειες που απαιτούνται. Η "γροθιά", η δύναμη και η αντοχή στο άνω και κάτω μέρος του σώματος είναι οι κύριοι τομείς βελτίωσης για τους ποδηλάτες enduro mountain bikers. Η τακτική τεχνική προπόνηση σημαίνει ότι μπορείτε να ακονίζετε συνεχώς τις ικανότητές σας στην οδήγηση.

Προπόνηση και πρόοδος στην κατάβαση

Στην DH, πρέπει να ξέρετε πώς να κατευθύνετε και να ελέγχετε το ποδήλατο βουνού σας, να αφοσιωθείτε πλήρως και να έχετε καθαρό μυαλό. Η τεχνική και το ένστικτο ενός αναβάτη δεν είναι τίποτα χωρίς σταθερή φυσική κατάσταση. Η μυϊκή ένταση είναι στο υψηλότερο σημείο της κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής!

Η μυϊκή ενδυνάμωση παίζει ουσιαστικό ρόλο στην προετοιμασία των ποδηλατών ορεινής κατάβασης. Οι ασκήσεις θήκης και ενδυνάμωσης βοηθούν στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Η εκρηκτικότητα αποτελεί επίσης αντικείμενο ειδικής, τακτικής προπόνησης. Τέλος, οι αναβάτες DH πρέπει να δουλεύουν το καρδιολογικό τους σύστημα για να καθυστερούν την εμφάνιση της κόπωσης και να διευκολύνουν την ολοκλήρωση των διαδρομών.