Πώς να προπονηθείτε και να προοδεύσετε στο ποδήλατο δρόμου;

Να φτάσετε στην κορυφή ενός μυθικού περάσματος, να προετοιμαστείτε για την πρώτη σας ποδηλατική εκδρομή, να πετύχετε αποτελέσματα σε αγώνα… Ο καθένας στο επίπεδό του ορίζει τους δικούς του στόχους. Για να προοδεύσετε και να ελπίζετε να αποδώσετε την ημέρα Η, όλοι οι ποδηλάτες πρέπει να ακολουθούν μια σοβαρή και καλά προσαρμοσμένη προπόνηση.

Το Probikeshop αναπτύσσει εδώ μερικές βασικές ιδέες και έννοιες για την προπόνηση ποδηλάτου δρόμου. Θα κατανοήσετε τα πάντα για τα απαραίτητα θέματα: τα watt, η χρησιμότητα του αισθητήρα ισχύος, οι ζώνες έντασης, οι τυπικές συνεδρίες προπόνησης, η σημασία της αποκατάστασης…

Ποιοι είναι οι στόχοι της προπόνησης ποδηλάτου δρόμου;

Η προπόνηση είναι το μέσο με το οποίο ο ποδηλάτης βελτιώνει τη φυσική του κατάσταση, προοδεύει και καταφέρνει να φτάσει στο καλύτερο επίπεδο απόδοσής του.

Πρόοδος και επίτευξη του καλύτερου επιπέδου

Για τον αρχάριο ποδηλάτη όπως και για τον έμπειρο αγωνιστή, ο στόχος της προπόνησης παραμένει ο ίδιος: πρόοδος! Αυτή η πρόοδος εκδηλώνεται με βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης, της αντοχής, των μυϊκών και καρδιαγγειακών ικανοτήτων ειδικότερα. Συνοπτικά, η προπόνηση σας επιτρέπει να κάνετε ποδήλατο πιο δυνατά και για περισσότερη ώρα.

Η ποδηλατική προπόνηση βασίζεται σε μερικές βασικές αρχές, όπως η κανονικότητα και η σταδιακότητα. Για να ελπίζετε να προοδεύσετε, πρέπει να κάνετε ποδήλατο τακτικά και να αποφεύγετε τις (υπερβολικά) μακρές περιόδους αδράνειας. Πρέπει επίσης να αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό εξόδων/εβδομάδα και να παρατείνετε σιγά σιγά τη διάρκειά τους, χωρίς να αμελείτε τους χρόνους ανάπαυσης/αποκατάστασης.

Απόδοση και επίτευξη στόχων

Ανεξάρτητα από το επίπεδό του, είναι σημαντικό να θέτει κανείς στόχους που είναι στη δυνατότητά του. Ο συγκεκριμένος στόχος του ποδηλάτη αντιπροσωπεύει την καλύτερη πηγή κινητοποίησής του, που του δίνει ηθικό στις δύσκολες στιγμές, όταν πρέπει να αντέχει μια σημαντική προπόνηση σε δύσκολες καιρικές συνθήκες ή να ολοκληρώσει μια βαρετή συνεδρία στο home-trainer.

Η προπόνηση ποδηλάτου δεν εκδηλώνεται απαραίτητα με έναν στόχο σε αγώνα. Ανάλογα με το επίπεδό σας, μπορεί να έχετε στο μυαλό σας να συμμετάσχετε σε μια τοπική ποδηλατοδρομία, να ανεβείτε σε ένα μυθικό πέρασμα, να τερματίσετε μια απαιτητική ποδηλατική εκδρομή, να δοκιμάσετε την περιπέτεια σε έναν αγώνα ultra-distance, να πετύχετε ένα αποτέλεσμα σε έναν αγώνα κ.λπ. Ο στόχος σας πρέπει να είναι ουσιαστικός και να έχει τη μορφή πρόκλησης, για να δικαιολογεί μια σοβαρή επένδυση στον ελεύθερο χρόνο σας.

Ποιοι είναι οι χρυσοί κανόνες της προπόνησης ποδηλάτου δρόμου;

Μια αποτελεσματική προπόνηση ποδηλάτου δρόμου συνίσταται στο να προγραμματίζετε σωστά την αύξηση ισχύος ενόψει του στόχου. Φαίνεται απαραίτητο να εργαστείτε κατ' αρχάς στη βάση αντοχής, για να έχετε μια καλή βάση προόδου.

Εξατομίκευση της προσέγγισης προπόνησης

Για να είναι συνεκτικό και εφικτό, το πρόγραμμα προπόνησής σας πρέπει να συνυπολογίζει το πρόγραμμά σας, τις επαγγελματικές σας υποχρεώσεις και την οικογενειακή σας ζωή. Το βασικό σας πλαίσιο (για παράδειγμα: 2 σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα + 1 μεγαλύτερη έξοδος το Σαββατοκύριακο) πρέπει να παραμένει ευέλικτο και εύκολα προσαρμόσιμο, ανάλογα με τον καιρό, τις καθημερινές απαιτήσεις ή τις αισθήσεις σας. Μην διστάζετε να μετακινήσετε μια συνεδρία αν χρειαστεί, ή να την αντικαταστήσετε με home-trainer.

Το πρόγραμμα προπόνησής σας χτίζεται ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του αγώνα/ποδηλατικής εκδρομής που προετοιμάζετε. Είναι χρήσιμο να ενσωματώνετε ειδικές ασκήσεις που αντιστοιχούν στη δυσκολία της διαδρομής που σας περιμένει (προφίλ διαδρομής, διάρκεια αγώνα, ένταση προσπάθειας).

Χτίστε το πρόγραμμα προπόνησής σας για να προοδεύσετε

Για να καταρτίσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας και να ελπίζετε να φτάσετε σε φόρμα την ημέρα Η, πρέπει να δομήσετε τις εβδομάδες προετοιμασίας εκ των προτέρων, ανατρέχοντας στο ημερολόγιο από την ημερομηνία της εκδήλωσης. Αναπτυγμένο σε 2 μήνες ή 9 εβδομάδες τουλάχιστον (βασικό σχήμα για προπόνηση επιπέδου αρχάριου), το πρόγραμμά σας πρέπει να προβλέπει μια σταδιακή αύξηση φορτίου.

Η προπόνηση του ποδηλάτη αρθρώνεται συνήθως γύρω από διαδοχικούς κύκλους εργασίας, εναλλασσόμενους με περιόδους αποκατάστασης. Οι κύκλοι εργασίας επιτρέπουν να εστιάζετε σε άξονες προόδου που έχουν εντοπιστεί εκ των προτέρων. Το κλασικό σχήμα συνίσταται στο να ξεκινήσετε με θεμελιώδη αντοχή με λίγες εντάσεις, να συνεχίσετε με εργασία δύναμης/ταχύτητας, πριν περάσετε σε ασκήσεις υψηλής έντασης, για να πλησιάσετε τις αισθήσεις αγώνα.

Η ιδέα μιας προπόνησης δομημένης σε κύκλους εργασίας είναι να προοδεύσετε φυσικά βήμα-βήμα, χωρίς να καίτε στάδια, για να αφήνετε τον οργανισμό να αφομοιώνει σταδιακά τις προσπάθειες. Η αύξηση φορτίου της προπόνησης πρέπει πάντα να παραμένει γραμμική. Οι επαναλήψεις ή οι πολύ απότομες αυξήσεις ισχύος είναι αντιπαραγωγικές, καθώς κινδυνεύουν να δημιουργήσουν κόπωση.

Η βασική εργασία στη θεμελιώδη αντοχή

Η εργασία θεμελιώδους αντοχής χρησιμεύει ως βάση για την προπόνηση ποδηλάτου δρόμου. Ο κύκλος που εστιάζει στην αντοχή πρέπει να επιτρέπει να ξεκινάτε από στέρεες βάσεις, πάνω στις οποίες θα μπορεί να χτιστεί μια αποτελεσματική προετοιμασία.

Οι «έξοδοι αντοχής» στοχεύουν σε μέτρια ένταση, περίπου στο 80% του δυναμικού του ποδηλάτη. Η ιδέα είναι να «κάνετε ποδήλατο εύκολα», σε ρυθμό που δεν δημιουργεί μυϊκό πόνο ή δυσκολία αναπνοής. Ο στόχος δεν είναι μόνο να συσσωρεύετε χιλιόμετρα, αλλά να κάνετε ποδήλατο στο σωστό ρυθμό κρατώντας κάθε φορά περιθώριο για να συνεχίσετε στην επόμενη συνεδρία στις καλύτερες δυνατές συνθήκες.

Τα συγκεκριμένα αποτελέσματα ενός κύκλου εργασίας σε αντοχή γίνονται σταδιακά αισθητά στο αρχικό επίπεδο. Ο ποδηλάτης προοδεύει σιγά σιγά, (ξανα)βρίσκει τα βήματά του στο ποδήλατό του, (επαν)εξοικειώνει το σώμα του με τη θέση και την τεχνική πεταλιάς. Εξοικειώνει επίσης τον οργανισμό του με την ενεργειακή δαπάνη, τις φυσικές και διανοητικές αισθήσεις των μακρών εξόδων.

Ο βασικός κύκλος προβλέπει μια σταδιακή αύξηση στον όγκο. Αυτή η στέρεη βάση αντοχής επιτρέπει στη συνέχεια να αντέχετε καλύτερα τις εντάσεις, να τις μετατρέπετε σε σημεία φόρμας χωρίς να αφήνετε να εγκατασταθεί υπερβολική κόπωση. Εάν παραλείψετε «το στάδιο αντοχής», θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να υποστείτε αρνητικές επιπτώσεις στην προετοιμασία σας.

Η σημασία της αποκατάστασης

Φάσεις αποκατάστασης πρέπει απαραίτητα να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα προπόνησής σας, καθώς επηρεάζουν άμεσα τον μηχανισμό προόδου.

Σχετικά με την αποκατάσταση του ποδηλάτη, πρέπει να διακρίνουμε την ενεργητική αποκατάσταση από την παθητική αποκατάσταση. Η ενεργητική αποκατάσταση παρουσιάζεται ως μια πλήρης συνεδρία από μόνη της: πρόκειται για «βόλτα με το ποδήλατο» γυρίζοντας τα πόδια, απλώς για να ενεργοποιήσετε τους μύες. Κατώτερη από τον ρυθμό αντοχής, ο ρυθμός αποκατάστασης δεν δημιουργεί κόπωση. Η παθητική αποκατάσταση συνίσταται στο να μην αγγίξετε το ποδήλατο για 3 ή 4 ημέρες («μικρή διακοπή») ή μια εβδομάδα («διακοπή»).

Είναι πρωταρχικής σημασίας να διαχειρίζεστε σωστά αυτές τις φάσεις αποκατάστασης! Δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να περιμένετε υπερφόρτωση εργασίας (σύνδρομο «υπερπροπόνησης») για να εισάγετε μια διακοπή, καθώς μια υπερβολική κόπωση θα επέβαλλε παρατεταμένη ανάπαυση, η οποία με τη σειρά της θα προκαλούσε μείωση του φυσικού επιπέδου (απώλεια των κεκτημένων από την προπόνηση). Έτσι, είναι σκόπιμο να προβλέπετε φάσεις αποκατάστασης κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, με τη μορφή μικρών διακοπών, μετά από έναν κύκλο/μπλοκ εντατικής εργασίας ή μετά από μια βαριά εβδομάδα προπόνησης.

Κατανόηση της αρχής της υπεραντιστάθμισης:Για να κατανοήσουμε καλά τη σχέση μεταξύ προπόνησης, αποκατάστασης και προόδου, πρέπει να εξηγήσουμε το φαινόμενο της «υπεραντιστάθμισης», που αποτελεί τη βάση της ποδηλατικής προπόνησης.Πίσω από την αρχή της υπεραντιστάθμισης κρύβεται ο φυσιολογικός μηχανισμός που πυροδοτεί τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την πρόοδο του ποδηλάτη. Πρόκειται για μια επαναπροσαρμογή του οργανισμού, που έχει ως αποτέλεσμα να μετατρέπει την προπόνηση σε σημεία φόρμας. Ο στόχος είναι να δημιουργηθεί κόπωση μέσω ενός εντατικού κύκλου προπόνησης, που θα σοκάρει αρχικά τον οργανισμό, πριν προκαλέσει μια θετική αντίδραση στο επίπεδο απόδοσης. Ο οργανισμός θα προσαρμοστεί σταδιακά στο φορτίο εργασίας και θα βρει νέους πόρους. Ο κύκλος υπεραντιστάθμισης ολοκληρώνεται με μια αποφασιστική περίοδο αποκατάστασης, που ανακουφίζει τον οργανισμό από κάθε άγχος και μειώνει την καμπύλη κόπωσης. Εν ολίγοις, ο ποδηλάτης ανταμείβεται για τις προσπάθειές του στην προπόνηση.

Οι 3 φάσεις του κύκλου υπεραντιστάθμισης

• Εντατική προπόνηση που κουράζει, καταπονεί τον οργανισμό και προκαλεί μείωση των φυσικών ικανοτήτων·
• Φάση αποκατάστασης που επιτρέπει στον οργανισμό να αφομοιώσει τα πρώτα φορτία και να υποστηρίξει καλύτερα μια νέα περίοδο εντατικής προπόνησης – εγκαθίσταται μια πρόοδος·
• Φάση αποκατάστασης για την εξάλειψη της κόπωσης και «υπεραντιστάθμιση», για να ξεπεραστεί ένα τελικό φυσικό όριο πριν τον στόχο.

Το κύριο ζητούμενο για τον ποδηλάτη είναι να μετράει σωστά, να αναλογεί σωστά και να εναρμονίζει σωστά τις φάσεις προπόνησης και τις φάσεις αποκατάστασης. Η προπόνηση πρέπει να αυξάνεται σε ένταση σταδιακά, αλλά με ουσιαστικό τρόπο, ώστε να αναγκάζει τον οργανισμό να προσαρμοστεί. Όσο για την αποκατάσταση, πρέπει να είναι επαρκής για να πυροδοτήσει τα αντανακλαστικά υπεραντιστάθμισης. Εάν η περίοδος αποκατάστασης είναι πολύ μακρά, χάνετε τα αποτελέσματα της προπόνησης και η φόρμα σας αρχίζει να υποχωρεί.

Πρόοδος στο ποδήλατο δρόμου
Τεχνικές προπόνησης για να πάτε πιο μακριά

Η προπόνηση του έμπειρου ποδηλάτη έχει μια πολύ ελεγχόμενη προσέγγιση, που επιτρέπει να βαθμονομούνται με επιστημονική ακρίβεια οι συνεδρίες του αγωνιστή, στο πλαίσιο ενός προγράμματος κατά παραγγελία.

Η σημασία του αναερόβιου ουδού για την προπόνηση του ποδηλάτη

Για να βαθμονομήσετε και να εξατομικεύσετε την προπόνησή σας, είναι απαραίτητο να καθορίσετε το προφίλ σας ως αναβάτης, με τα φυσιολογικά δεδομένα που είναι χρήσιμα για την παρακολούθηση της απόδοσης (αναερόβιος ουδός, PMA, FC Max, FTP). Αυτά τα δεδομένα επιτρέπουν να στοχεύετε σωστά τις προσπάθειές σας στην προπόνηση, να εργάζεστε με το επιθυμητό επίπεδο έντασης για να χτίζετε ποιοτικές συνεδρίες, να εκτιμάτε τις επιδόσεις σας και την πρόοδό σας από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Ο αναερόβιος ουδός αντιστοιχεί σε ένα μέγιστο επίπεδο προσπάθειας, «το κατώφλι» πέραν του οποίου ο οργανισμός παράγει περισσότερο γαλακτικό από όσο αποβάλλει, όταν το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στο αίμα και τεταίνει τους μύες. Είναι το μέγιστο επίπεδο έντασης που μπορείτε να διατηρήσετε παρατεταμένα (παρατεταμένη προσπάθεια τύπου χρονομέτρησης ή ανάβαση περάσματος σε γρήγορο ρυθμό), πριν ο μυϊκός πόνος γίνει υπερβολικός και σας αναγκάσει να επιβραδύνετε.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να καθορίσετε τον αναερόβιο ουδό σας, μέσω δοκιμής κόπωσης σε εργαστήριο με τακτική μέτρηση του επιπέδου γαλακτικού στο αίμα, ή με δοκιμή FTP στον δρόμο (20 λεπτά προσπάθειας σε ανηφόρα). Η FTP (Functional Threshold Power ή «λειτουργική ισχύς ουδού») επιτρέπει να λάβετε μια εκτίμηση σε watt της μέγιστης μέσης ισχύος που αναπτύσσεται σε μια προσπάθεια μιας ώρας. Είναι χρήσιμο να βελτιώσετε αυτή τη ακαθάριστη ισχύ με την παραλλαγή «βάρος», για να γνωρίζετε τη σχέση βάρους/ισχύος σας (σε watt/kg), ένα πολύτιμο δεδομένο για να αξιολογείτε το δυναμικό σας στο βουνό.

Άλλα δεδομένα είναι απαραίτητα και πρέπει να είναι γνωστά: η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (FC Max) και η Μέγιστη Αερόβια Ισχύς (PMA).

• FC Max: μέγιστη καρδιακή συχνότητα σε υψηλή ένταση. Δοκιμή σε ανηφορικό δρόμο με καρδιοσυχνόμετρο (μέγιστη προσπάθεια 5')·
• PMA: ισχύς στο επίπεδο VO2 Max όταν ο ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου του οργανισμού φτάνει τη μέγιστη ικανότητά του. Δοκιμή σε ανηφορικό δρόμο με αισθητήρα ισχύος (μέγιστη προσπάθεια 5').

Οι ζώνες έντασης για τη βελτιστοποίηση των προσπαθειών στην προπόνηση

Μόλις οριστούν αυτά τα δεδομένα, σας χρησιμεύουν για να βελτιώσετε τις ασκήσεις σας στην προπόνηση, στοχεύοντας στις κατάλληλες ζώνες έντασης σε κάθε στάδιο της προετοιμασίας σας. Οι ειδικοί στην προπόνηση ποδηλάτου δρόμου έχουν αναπτύξει πλαίσια αναφοράς που διακρίνουν διαφορετικές ζώνες έντασης, βασισμένες στις τιμές που αναφέρθηκαν προηγουμένως (FC Max, PMA, FTP).

Ορίστε διάφορα πλαίσια αναφοράς, μεταξύ των πιο χρησιμοποιούμενων για την ποδηλατική προπόνηση, που μπορούν να σας χρησιμεύσουν ως οδηγός.

Η κλίμακα ESIE του Frédéric Grappe, βασισμένη στη FC και στη PMA

Ζώνη έντασης (διάρκεια άσκησης)	FC Max	PMA	Αντίληψη της προσπάθειας
i1 - Ελαφριά ένταση / Χαλάρωση (πολλές ώρες)	< 75 %	40 - 50% PMA	Καμία μυϊκή πόνος Πολύ εύκολη συνομιλία Εξάντληση μετά από πολλές ώρες
i2 - Μέτρια ένταση / Θεμελιώδης αντοχή (πολλές ώρες)	75 - 85 %	50 - 60% PMA	Καμία μυϊκή πόνος Εύκολη συνομιλία Εξάντληση μετά από 3 - 4 ώρες
i3 - Σταθερή ένταση / Ρυθμός (1-2 ώρες)	85 - 92 %	60 - 70% PMA	Μυϊκός πόνος αυξάνεται + Κουραστική συνομιλία Εξάντληση μετά από 2 ώρες
i4 - Ένταση αναερόβιου ουδού (20-60 λεπτά)	92 - 96 %	75 - 80% PMA	Μυϊκός πόνος αυξάνεται ++ Δύσκολη συνομιλία Σημαντική εξάντληση μετά από 20'
i5 - Υπερκρίσιμη ένταση / PMA (5-10 λεπτά)	96 - 100 %	100% PMA	Μυϊκός πόνος αυξάνεται +++ Πολύ δύσκολη συνομιλία Πλήρης εξάντληση μεταξύ 5 και 10'
i6 - Υπομέγιστη ένταση / Αναερόβια γαλακτική ισχύς (30-120 δευτερόλεπτα)	100 %	1,5 x PMA	Σημαντική νευρική κόπωση Μέγιστος μυϊκός πόνος Αδύνατη συνομιλία
i7 - Μέγιστη ένταση / Αναερόβια αγαλακτική ισχύς (< 7 δευτερόλεπτα)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Πολύ σημαντική νευρική κόπωση Καμία μυϊκή πόνος Αίσθηση άσκησης σε απνοή

Η κλίμακα του Andrew Coggan, βασισμένη στη FTP

Επίπεδο	Τύπος άσκησης	Ισχύς (% της FTP)	FC	Αίσθηση προσπάθειας (κλίμακα RPE)	Διάρκεια άσκησης
1	Ενεργητική αποκατάσταση	< 55 %	< 68 %	< 2	Άπειρη
2	Αντοχή	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 ω 30
3	Ρυθμός (Tempo)	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 ω
4	Αναερόβιος ουδός	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 λεπτά
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 λεπτά
6	Αναερόβια ικανότητα	121 - 150 %	Μη σημαντικό	> 7	30 δευτερόλεπτα - 2 λεπτά
7	Αναερόβια αγαλακτική ισχύς	Μη σημαντικό	Μη σημαντικό	Μέγιστο	5 - 15 δευτερόλεπτα

Αυτές οι 2 κλίμακες δείχνουν ότι δεν υπάρχει ένας μόνο δρόμος για να προοδεύσετε στο ποδήλατο δρόμου. Επιλέξτε αυτή που σας ταιριάζει καλύτερα, ανάλογα με το αίσθημά σας.

Πρέπει να βασιστείτε στην ισχύ ή στην καρδιακή συχνότητα;

Υπάρχουν λοιπόν 2 τρόποι για να υπολογίσετε την ένταση και το φορτίο της προπόνησης: η ισχύς («τα watt») και ο καρδιακός ρυθμός.

Για μια πιο ακριβή μέτρηση, συνιστάται να βασίζεστε στην ισχύ. Πράγματι, η παρακολούθηση των watt επιτρέπει να βρίσκεστε στη σωστή ζώνη, να βαθμονομείτε σωστά τη συνεδρία σας, ανεξάρτητα από τις εξωτερικές συνθήκες.

Εάν έχετε μόνο ένα καρδιοζώνη, είναι πολύ χρήσιμο να τη χρησιμοποιείτε. Μπορείτε να βασιστείτε στη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητά σας (FC Max) για να γνωρίζετε τις ζώνες εργασίας σας. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχει ένα περιθώριο σφάλματος, καθώς ο καρδιακός ρυθμός σας μπορεί να εξελιχθεί ανάλογα με την κατάσταση κόπωσης και τη φόρμα σας. Επιπλέον, υπάρχει πάντα μια χρονική υστέρηση μεταξύ της στιγμής που αρχίζει η άσκηση και της στιγμής που η καρδιά σας φτάνει στην επιθυμητή ένταση.

Η καρδιακή σας συχνότητα σας επιτρέπει να αναλύετε το επίπεδο φόρμας/κόπωσής σας από εβδομάδα σε εβδομάδα. Ένας παλμός που κατεβαίνει γρήγορα μετά από έντονη προσπάθεια ή αργός παλμός ηρεμίας είναι δείκτες καλής φόρμας.

Για να συνοψίσουμε την αντιπαράθεση ισχύος/καρδιακού ρυθμού, πρέπει να θυμόμαστε ότι τα watt επιτρέπουν καλύτερη βαθμονόμηση της προπόνησης, ενώ ο καρδιακός ρυθμός είναι πάντα χρήσιμος για να αξιολογείτε τη φόρμα της στιγμής.

Μερικά παραδείγματα προπονητικών συνεδριών σε ποδήλατο δρόμου

Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να πραγματοποιείτε διαφορετικές ασκήσεις για να προοδεύσετε, να εμπλουτίζετε και να ποικίλλετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Άξονας εργασίας / προόδου	Περιγραφή εξόδου	Ζώνη έντασης (κλίμακα ESIE)	Διάρκεια στόχου άσκησης	Οφέλη / Κέρδη
Αντοχή	Μακρά έξοδος σε θεμελιώδη αντοχή, χωρίς να ξεπεράσετε τη FTP σας	i2 - Μέτρια ένταση	3 ώρες	Επέκταση της ζώνης αντοχής σας Να νιώθετε άνετα σε μεγαλύτερη απόσταση Συνέπεια στο πρόγραμμα προπόνησης
Υπομέγιστη δύναμη	Επανάληψη ασκήσεων με χαμηλή συχνότητα πεταλιάς	i3 - Σταθερή ένταση	5 σειρές 5 λεπτών στα 50 στροφές ποδηλάτου/λεπτό (50 rpm)	Αύξηση ισχύος Να είστε σε θέση να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερες σχέσεις μετάδοσης Εργασία στην τεχνική πεταλιάς
Αναερόβιος ουδός	Επανάληψη ασκήσεων στον ουδό με διάλειμμα αποκατάστασης	i4 - Ένταση ουδού / i2 - Μέτρια ένταση (αποκατάσταση)	3 σειρές 10 λεπτών στο ουδό (i4) + 5 λεπτά αποκατάσταση (i2))	Ωθήστε τα όρια του αναερόβιου ουδού σας Να είστε σε θέση να επαναλαμβάνετε τις προσπάθειες στον ουδό
PMA	Επανάληψη ασκήσεων γύρω από τη PMA σας με διάλειμμα αποκατάστασης	i5 - Ένταση PMA / i2 - Μέτρια ένταση (αποκατάσταση)	5 σειρές 1 λεπτού στο επίπεδο PMA (i5) + 1 λεπτό αποκατάσταση (i2)	Ωθήστε τα όρια της PMA σας Να είστε σε θέση να επαναλαμβάνετε τις προσπάθειες στη ζώνη i5
Γαλακτικό	Επανάληψη μακρών σπριντ με μεγάλο διάλειμμα αποκατάστασης	i6 - Υπομέγιστη ένταση	3 σπριντ των 30 δευτερολέπτων κάθε 30 λεπτά	Ανοχή στην αύξηση του γαλακτικού οξέος Αύξηση ανοχής στον πόνο Αύξηση ισχύος

Ποια είναι τα χρήσιμα εργαλεία για την πρόοδο στο ποδήλατο δρόμου;

Το Probikeshop σας προσφέρει πολυάριθμα άρθρα για την προπόνηση ποδηλάτου δρόμου, που θα σας επιτρέψουν να διεξάγετε αποτελεσματικά τις συνεδρίες σας και να παρακολουθείτε τις επιδόσεις σας διαχρονικά.

Το home-trainer

Το home-trainer είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να πραγματοποιείτε ειδική εργασία σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όταν ανεβαίνετε στο home-trainer σας, πρέπει να αξιοποιείτε στο έπακρο τον χρόνο που περνάτε σε αυτό, καθώς η συνεδρία σπάνια θα ξεπεράσει τα 90 λεπτά.

Ξεχάστε την αντοχή, η εργασία στο home-trainer θα είναι ποιοτική – εκτός από τη συνεδρία αποκατάστασης για να γυρίζετε τα πόδια. Εντάσεις, δύναμη, τεχνική πεταλιάς… Όλα τα είδη ασκήσεων σας προσφέρονται.

Το πλεονέκτημα του home-trainer; Να εργάζεστε τις εντάσεις σας γραμμικά, με πλήρη έλεγχο, χωρίς να ενοχλείτε από την κυκλοφορία. Με τον ερχομό του χειμώνα, το home-trainer είναι ο ιδανικός εταίρος προπόνησής σας, που σας επιτρέπει να μην χάσετε όλα τα κεκτημένα της περασμένης σεζόν.

Σήμερα, με όλες τις τεχνολογικές εξελίξεις και τις παρακινητικές εφαρμογές στην αγορά, το home-trainer έχει γίνει ένα συνδεδεμένο, διασκεδαστικό, ελκυστικό αντικείμενο.

Η καρδιοζώνη

Η καρδιοζώνη (καρδιοσυχνόμετρο ποδηλάτου) σας επιτρέπει να διαχειρίζεστε τη συνεδρία σας, να την αναλύετε και να μετράτε την κατάσταση κόπωσής σας. Η καρδιοζώνη σας μπορεί επίσης να σας παρακολουθεί εκτός ποδηλάτου, ιδιαίτερα το πρωί, για να παίρνετε τον σφυγμό σας σε ηρεμία.

Ο αισθητήρας ισχύος

Ο αισθητήρας ισχύος παραμένει το βασικό στοιχείο για να διεξάγετε μια ποιοτική προπόνηση ποδηλάτου. Είναι χρήσιμος για να μετράτε σωστά την προσπάθειά σας, για να αποφύγετε να ξεκινάτε πολύ γρήγορα σε επαναλήψεις αρκετά μεγάλης διάρκειας. Ο αισθητήρας ισχύος σας συλλέγει επίσης δεδομένα απόδοσης, τα οποία μπορείτε να αναλύσετε μόλις κατεβείτε από το ποδήλατο.

Τα εργαλεία παρακολούθησης της προπόνησης

Προφανώς, η προπόνησή σας δεν σταματά μόλις αφήσετε το ποδήλατο. Όλα τα δεδομένα σας μπορούν να μεταφερθούν στην αγαπημένη σας πλατφόρμα παρακολούθησης προπόνησης. Αυτό το εργαλείο σας επιτρέπει να μετράτε προσωπικά το φορτίο εργασίας που επιτελέσατε και να βελτιώνετε το πρόγραμμα προπόνησής σας βάσει των τιμών που συλλέχθηκαν. Σας επιτρέπει επίσης να κοινοποιείτε τα δεδομένα σας στον προπονητή σας, αμέσως μετά την έξοδό σας.

Συμπέρασμα

Η προπόνηση ποδηλάτου δρόμου είναι ένας ιδιαίτερος τομέας όπου η εμπειρογνωμοσύνη και οι αισθήσεις έχουν πρωταρχική σημασία. Πρέπει οπωσδήποτε να εξατομικεύεται ανάλογα με το άτομο, την εποχή του έτους και τους στόχους του καθενός. Εσείς επιλέγετε τη μέθοδο που θέλετε να εξερευνήσετε, καθώς δεν υπάρχει μόνο ένας δρόμος για την πρόοδο. Η πιο αποτελεσματική προπόνηση δεν συνίσταται στο να ακολουθείτε τις καλύτερες ασκήσεις, αλλά στο να βρείτε το μοντέλο που είναι καλύτερα προσαρμοσμένο στο γενικό σας επίπεδο, αλλά και στο τρέχον επίπεδό σας.