Πώς να αναλύσετε τα δεδομένα ενός αισθητήρα ισχύος;

Αρχικά προορισμένος για την επαγγελματική ελίτ, ο αισθητήρας ισχύος χρησιμοποιείται πλέον από μεγάλο αριθμό ερασιτεχνών ποδηλατών. Έχει γίνει ένα απαραίτητο εργαλείο που επιτρέπει ποιοτική προπόνηση και ακριβή παρακολούθηση των επιδόσεων.

Ο αισθητήρας ισχύος σας συλλέγει αξιοποιήσιμα δεδομένα κατά τη διάρκεια και μετά την έξοδό σας. Αυτές οι πληροφορίες είναι πολύτιμες για την αξιολόγηση της προσπάθειάς σας, τον προσδιορισμό των τομέων ανάπτυξής σας και την κατάρτιση του πλάνου προπόνησής σας. Το Probikeshop σας εξηγεί πώς να αναλύετε τα δεδομένα του αισθητήρα ισχύος σας.

Μερικές υπενθυμίσεις για τους αισθητήρες ισχύος

Ένας αισθητήρας ισχύος είναι ένα ενδιαφέρον εργαλείο για τον ποδηλάτη που επιθυμεί να προοδεύσει. Οι εξειδικευμένες μάρκες προσφέρουν όλο και πιο προσιτά μοντέλα.

Επιλογή αισθητήρα ισχύος

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι αισθητήρων ισχύος:

Τριβέλο με αισθητήρα ισχύος·

Μανιβέλα με αισθητήρα ισχύος·

Πεντάλ με αισθητήρα ισχύος·

Πλήμνη με αισθητήρα ισχύος.

Το κόστος και η ακρίβεια των μετρήσεων είναι τα κύρια κριτήρια επιλογής που πρέπει να εξετάσετε. Οι αισθητήρες στα πεντάλ και στο τριβέλο έχουν το πλεονέκτημα να δίνουν ξεχωριστές μετρήσεις για το δεξί και το αριστερό πόδι. Με αυτό το δεδομένο, μπορείτε να εντοπίσετε και να διορθώσετε ένα πιθανό ελάττωμα στον κύκλο πεντάλ.

Η χρησιμότητα του αισθητήρα ισχύος

Ο αισθητήρας ισχύος σας επιτρέπει να γνωρίζετε άμεσα την ισχύ που αναπτύσσετε κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Το δεδομένο ισχύος εκφράζεται σε watt (W) και υπολογίζεται σε κάθε στροφή του πεταλιού.

Η ισχύς είναι ένα ακατέργαστο δεδομένο που εκφράζει το επίπεδο απόδοσης του ποδηλάτη χωρίς καμία παρεμβολή. Προτιμάται έναντι του καρδιακού ρυθμού ως δεδομένο αναφοράς για τη μέτρηση του φορτίου προπόνησης και της έντασης της προσπάθειας. Η συσχετισμένη ανάλυση ισχύος και καρδιακού ρυθμού είναι πολύ ενδιαφέρουσα για την εκτίμηση της φόρμας και της κόπωσης.

Κατά τη διάρκεια και μετά από μια ποδηλατική έξοδο, ο αισθητήρας ισχύος σας χρησιμεύει για:

Καθορισμός του προφίλ ισχύος αναφοράς σας·

Ορισμός των ζωνών έντασής σας και βαθμονόμηση των ασκήσεών σας ανάλογα·

Διατήρηση σταθερής προσπάθειας σε σχέση με τις δυνατότητές σας·

Σχεδιασμός της προπόνησής σας·

Παρακολούθηση του επιπέδου φόρμας/κόπωσης και της προόδου σας.

Πώς να προπονηθείτε με αισθητήρα ισχύος;

Ο αισθητήρας ισχύος σας είναι σωστά βαθμονομημένος, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση και να ανακαλύψετε όλο το ενδιαφέρον αυτού του νέου εργαλείου.

Προσδιορίστε το προφίλ ποδηλάτη σας

Πρώτο βήμα, σας συνιστούμε να κάνετε δοκιμές για να αξιολογήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Ο αισθητήρας ισχύος σας επιτρέπει να καθορίσετε έτσι το «προφίλ ποδηλάτη» σας (προφίλ ρεκόρ ισχύος ή PPR). Ο στόχος είναι να συλλέξετε τιμές ισχύος αναφοράς σε προσπάθειες 5, 10 και 30 δευτερολέπτων, στο 1, 5, 20 και 60 λεπτά… Συνδέοντας μια τιμή σε watt με μια διάρκεια προσπάθειας, αυτό το PPR αναδεικνύει τα δυνατά και αδύνατα σημεία σας. Σας βοηθά επίσης να παρακολουθείτε την πρόοδό σας κατά τη διάρκεια της σεζόν.

Μετά από σοβαρή προθέρμανση, να οι δοκιμές που μπορείτε να πραγματοποιήσετε με τον αισθητήρα ισχύος σας:

Σπριντ 10 δευτερολέπτων για να γνωρίσετε τη μέγιστη ισχύ σας·

Σπριντ 30 δευτερολέπτων για την αξιολόγηση της γαλακτικής σας ανοχής·

Μια μέγιστη προσπάθεια 5 λεπτών για τον προσδιορισμό της Μέγιστης Αερόβιας Ταχύτητάς σας (MAS)·

Μια έντονη προσπάθεια 20 λεπτών για την εκτίμηση του αναερόβιου κατωφλιού σας·

Μια έξοδος διάρκειας άνω των 2 ωρών για την αξιολόγηση των ικανοτήτων αντοχής σας.

Με βάση τα συλλεχθέντα δεδομένα, συμπληρώστε το προφίλ ισχύος σας. Μην ξεχάσετε να ζυγιστείτε πριν από αυτές τις δοκιμές, ώστε να μπορείτε να αναφέρετε την καταγεγραμμένη τιμή ισχύος στο βάρος σας (μιλάμε τότε για W/kg). Αυτή η σχέση βάρους/ισχύος είναι καθοριστική για να γνωρίζετε τις δυνατότητές σας στο βουνό. Για παράδειγμα: ένας ποδηλάτης 62 kg που αναπτύσσει 320 W στο κατώφλι (5,1 W/kg) θα είναι καλύτερος αναβάτης σε ανηφόρες από έναν ποδηλάτη 78 kg που αναπτύσσει την ίδια ισχύ (4,1 W/kg).

Στόχευση των εντάσεών σας στην προπόνηση

Με βάση τα πρώτα δεδομένα που παρέχει ο αισθητήρας ισχύος, ιδίως το MAS, μπορείτε να εντοπίσετε τις ζώνες έντασής σας. Αντιστοιχούν στα διάφορα επίπεδα προσπάθειας που μπορείτε να καταβάλλετε στην προπόνηση. Η κλίμακα ESIE («Υποκειμενική Εκτίμηση της Έντασης της Προσπάθειας») του Frédéric Grappe ταξινομεί και περιγράφει 7 ζώνες έντασης, υποδεικνύοντας ένα ποσοστό MAS και FC για κάθε μία. Αρκεί να υπολογίσετε την ισχύ-στόχο σας για κάθε ένταση, με βάση το MAS σας, για να αξιοποιήσετε τον παρακάτω πίνακα.

Η κλίμακα ESIE του Frédéric Grappe, βασισμένη στην FC και το MAS:

Ζώνη έντασης (διάρκεια άσκησης)	FC Max	MAS	Αντίληψη προσπάθειας
i1 - Ελαφριά ένταση / Χαλάρωση (αρκετές ώρες)	< 75 %	40 - 50 % MAS	Καμία μυϊκή πόνος Πολύ εύκολη συνομιλία Εξάντληση μετά από αρκετές ώρες
i2 - Μέτρια ένταση / Βασική αντοχή (αρκετές ώρες)	75 - 85 %	50 - 60 % MAS	Καμία μυϊκή πόνος Εύκολη συνομιλία Εξάντληση μετά από 3 - 4 ώρες
i3 - Έντονη ένταση / Ρυθμός (1-2 ώρες)	85 - 92 %	60 - 70 % MAS	Μυϊκός πόνος αυξάνεται + Επίπονη συνομιλία Εξάντληση μετά από 2 ώρες
i4 - Αναερόβιο κατώφλι έντασης (20-60 λεπτά)	92 - 96 %	75 - 80 % MAS	Μυϊκός πόνος αυξάνεται ++ Δύσκολη συνομιλία Σημαντική εξάντληση μετά από 20'
i5 - Υπερκρίσιμη ένταση / MAS (5-10 λεπτά)	96 - 100 %	100 % MAS	Μυϊκός πόνος αυξάνεται +++ Πολύ δύσκολη συνομιλία Πλήρης εξάντληση μεταξύ 5 και 10'
i6 - Υπο-μέγιστη ένταση / Αναερόβια γαλακτική ισχύς (30-120 δευτερόλεπτα)	100 %	1.5 x MAS	Σημαντική νευρική κόπωση Μέγιστος μυϊκός πόνος Αδύνατη συνομιλία
i7 - Μέγιστη ένταση / Αναερόβια αγαλακτική ισχύς (< 7 δευτερόλεπτα)	90 - 95 %	2.5 x MAS	Πολύ σημαντική νευρική κόπωση Καμία μυϊκή πόνος Αίσθηση άσκησης σε απνοια

Ο αισθητήρας ισχύος σας βοηθά να στοχεύσετε με ακρίβεια τις σωστές ζώνες στην προπόνηση. Αυτή η ακρίβεια στη μέτρηση της προσπάθειας επιτρέπει τον προγραμματισμό ποιοτικών συνεδριών. Το πλάνο προπόνησης κερδίζει σε αποτελεσματικότητα γιατί μπορεί να προβλέπει τα απαραίτητα φορτία εργασίας τη σωστή στιγμή, για τη σωστή διάρκεια.

Μερικές συμβουλές για τη σωστή χρήση του αισθητήρα ισχύος σας

Μόλις καθοριστεί το προφίλ ισχύος σας και βαθμονομηθούν οι ζώνες έντασής σας, θα εκτελέσετε τις ασκήσεις σας στην προπόνηση. Για παράδειγμα: εάν πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια στο κατώφλι (ένταση 4) με επανάληψη 4 x 5', θα προσπαθήσετε να διατηρείτε τον εαυτό σας όσο πιο σταθερό γίνεται γύρω από την ισχύ κατωφλίου σας.

Ρυθμίστε τον μετρητή σας ώστε να εμφανίζει τη μέση ισχύ σας στα 3 ή 5 δευτερόλεπτα. Θα αποφύγετε έτσι τις διακυμάνσεις και θα έχετε μια πιο σταθερή τιμή για να διατηρείτε την ισχύ-στόχο σας.

Παρακολουθείτε προσεκτικά τον μετρητή σας κατά τη διάρκεια των εντάσεών σας. Εκτός των ασκήσεών σας, μια ματιά κατά καιρούς αρκεί για να επαληθεύσετε τον ρυθμό σας.

Είναι πάντα πιο εύκολο να παράγετε watt σε ανηφόρα. Το ιδανικό είναι να βρείτε μια ήπια, ομοιόμορφη και αρκετά μακριά κλίση για να μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις σας.

Μην εστιάζετε μόνο στην ισχύ, παρακολουθείτε επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό. Καθώς ο καρδιακός ρυθμός σας μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το υψόμετρο ή την κόπωση, είναι χρήσιμος στη διαχείριση της προσπάθειας.

Στην αγωνιστική, ο αισθητήρας ισχύος σας βοηθά να διαχειριστείτε την προσπάθειά σας μέχρι τη γραμμή τερματισμού. Και πάλι, αρκεί να κοιτάτε την οθόνη κατά καιρούς για να επιβεβαιώνετε τις αισθήσεις σας.

Η ανάγνωση του αισθητήρα ισχύος είναι περισσότερο ή λιγότερο χρήσιμη ανάλογα με τον τύπο προσπάθειας. Είναι ιδιαίτερα σημαντική σε αρκετά μακρές προσπάθειες όπου η διαχείριση είναι κρίσιμη – όπως χρονομέτρηση ή ανάβαση περάσματος σε σταθερό ρυθμό.

Ανάλυση δεδομένων αισθητήρα ισχύος

Η χρησιμότητα του αισθητήρα ισχύος σας δεν περιορίζεται στον χρόνο της εξόδου ή του αγώνα. Κατεβάζοντας τη δραστηριότητά σας της ημέρας, μπορείτε να αναλύσετε σε βάθος τα καταγεγραμμένα δεδομένα.

Ανάλυση δεδομένων σε εφαρμογή προπόνησης ποδηλασίας

Υπάρχουν αρκετές εφαρμογές προπόνησης, όπως το Strava ή το Garmin Connect, που προσφέρουν απλοποιημένη ανάλυση των εξόδων σας. Αυτά τα εργαλεία προσφέρουν λειτουργίες λίγο-πολύ προηγμένες (ορισμένες ενότητες απαιτούν συνδρομή). Ιστοσελίδες όπως το Training Peaks ή το Nolio παρέχουν ιδιαίτερα λεπτομερή δεδομένα για τη βελτιστοποίηση της προπόνησής σας.

Αρχικά, θα βρείτε όλα τα στοιχεία που σας ενδιαφέρουν για να καθορίσετε το προφίλ ισχύος σας (μέγιστη ισχύς, MAS, κατώφλι…). Σας βοηθούν να εντοπίσετε τα δυνατά σας σημεία και να ορίσετε τους αγώνες που σας ταιριάζουν. Για παράδειγμα: ένας ποδηλάτης που αριστεύει στα 30'' έχει τα χαρακτηριστικά του puncheur, ενώ ένας ποδηλάτης που αποδίδει στα 20' είναι δυνατός στις χρονομετρήσεις. Αυτό το PPR σας βοηθά να επιλέξετε τους τομείς ανάπτυξής σας και να κατευθύνετε την προπόνησή σας ανάλογα. Εάν θέλετε να αποδώσετε, είναι πιο ενδιαφέρον να εξειδικευτείτε στον τομέα προτίμησής σας.

Σημειώστε ότι η χρήση του αισθητήρα σε αγώνα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενημερώσετε το PPR σας, καθώς οι ρεκόρ ισχύος παράγονται συχνά σε αγωνιστικό επίπεδο.

Χρήσιμα δεδομένα για τον σχεδιασμό της προπόνησης

Μετά από κάθε συνεδρία, τα δεδομένα του αισθητήρα ισχύος σας επιτρέπουν να αναλύσετε την προσπάθειά σας της ημέρας. Μπορείτε να επαληθεύσετε εάν τηρήσατε σωστά τις προβλεπόμενες ζώνες έντασης. Μπορείτε να συνεχίσετε την ανάλυση διασταυρώνοντας την καμπύλη ισχύος με τον καρδιακό ρυθμό και την ταχύτητα πεδαλίσματος.

Μακροπρόθεσμα, όλα τα καταγεγραμμένα δεδομένα είναι χρήσιμα για τη μέτρηση του φορτίου εργασίας σας και τον σχεδιασμό της προπόνησής σας. Η ισχύς που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας επιτρέπει τον προσδιορισμό ενός βαθμού πίεσης (Training Stress Score ή TSS). Αυτό το TSS μετράται με βάση τις εντάσεις σας: όσο πιο δυνατά κάνετε ποδήλατο σε μια έξοδο, τόσο υψηλότερη είναι η τιμή TSS. Έτσι, μπορείτε να δοσολογείτε πιο λεπτά το φορτίο εργασίας σας και να διαχειρίζεστε καλύτερα την κόπωσή σας. Η ιδέα είναι να προγραμματίσετε μια προοδευτική αύξηση της έντασης, για να φτάσετε σε φόρμα τη στιγμή που το επιθυμείτε.