Προπόνηση σε Home Trainer

Κάθε συμφορά έχει και τη χάρη της. Αυτή η χειμερινή περίοδος αποτελεί μια καλή ευκαιρία για ειδική εργασία — συχνά πιο δύσκολη να πραγματοποιηθεί σε εξωτερικό χώρο λόγω της κυκλοφορίας ή της τοπογραφίας του εδάφους — για να βελτιώσετε την ποιότητα του ποδαλισμού σας και να αυξήσετε τις επιδόσεις σας, είτε σε όρους ισχύος, ταχύτητας, εκρηκτικότητας ή αντοχής.

Εκτός από το να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση, αυτή η τεχνική και αθλητική εργασία θα σας επιτρέψει να επιτεθείτε με το πόδι στο πάτωμα στη σεζόν όταν θα έχουμε ξανά το δικαίωμα να βγούμε στους δρόμους και τα μονοπάτια μας.

Προετοιμασίες...

Ως εισαγωγή, έχετε κατά νου ότι η ποδηλασία σε home trainer προκαλεί εφίδρωση και αύξηση του καρδιακού ρυθμού λόγω της ανόδου της σωματικής θερμοκρασίας, καθώς δεν υπάρχει κυκλοφορία αέρα. Είναι επομένως πολύ σημαντικό να ενυδατώνεστε πολύ τακτικά, κατά προτίμηση με ισοτονικά ποτά ή τουλάχιστον με δισκία ηλεκτρολυτών, ώστε να μην αφυδατωθείτε και να αποφύγετε τραυματισμούς, ιδίως συνδεσμικής φύσης.

Τοποθετηθείτε, στο μέτρο του δυνατού, κοντά σε ένα παράθυρο ή τοποθετήστε μπροστά σας έναν ανεμιστήρα αν έχετε. Μην ξεχάσετε να τοποθετήσετε ένα χαλί ή μια πετσέτα στο πάτωμα για να το προστατέψετε, καθώς και στο ποδήλατο, καθώς ο ιδρώτας είναι όξινος και μπορεί να προσβάλει ορισμένα εξαρτήματα του ποδηλάτου (τιμόνι, μπροστινό φρένο, ...). Προβλέψτε επίσης μια πετσέτα κοντά σας, για παράδειγμα στο τιμόνι, για να σκουπίζετε τακτικά το πρόσωπό σας, καθώς θα αρχίσετε γρήγορα να στάζετε σταγόνες ιδρώτα.

...και Προφυλάξεις

Μόλις ολοκληρωθούν αυτές οι προετοιμασίες, ξεκινάτε πάντα με προθέρμανση 10 έως 15 λεπτών ήρεμα και προοδευτικά. Ομοίως, είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε μια ήρεμη επιστροφή στο τέλος της συνεδρίας με 5 έως 10 λεπτά ομαλού ποδαλισμού, με χαμηλό επίπεδο αντίστασης. Γενικά, αποφύγετε συνεδρίες άνω της μιας ώρας, καθώς το home trainer καταπονεί πολύ περισσότερο τις αρθρώσεις και τους μυς. Πράγματι, βρίσκεστε πάντα σε κίνηση και άρα σε προσπάθεια, διότι, εκτός από μερικά σπάνια μοντέλα, δεν υπάρχει αδράνεια, δεν υπάρχει κατηφόρα...

Μετά από αυτή τη σύντομη αλλά απαραίτητη προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκησή σας, ανάλογα με το σημείο που θέλετε να βελτιώσετε. Με ένα home trainer αντίστασης, δηλαδή συνδεδεμένο στο επίπεδο του πίσω τροχού, θα μπορείτε να εκτελέσετε το σύνολο των ασκήσεων που παρουσιάζονται παρακάτω. Τα home trainer με κυλίνδρους, αν και είναι ιδανικά για την εξάσκηση της τεχνικής ποδαλισμού, της ισορροπίας, της ταχύτητας και της αντοχής, θα βρουν τα όριά τους στην εργασία ισχύος.

Σε κάθε περίπτωση, φροντίστε να μην υπερβάλλετε κατά την περίοδο της πανδημίας, ώστε να μην αποδυναμώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αν η τακτική άσκηση ενισχύει τις ανοσοποιητικές σας άμυνες, ένα υπερβολικά βαρύ φορτίο προπόνησης μπορεί αντίθετα να τις εξασθενίσει και να ευνοήσει την εμφάνιση συμπτωμάτων σε άτομα που ήταν μέχρι τότε ασυμπτωματικά φορέα.

Ασκήσεις

Για να σας συνοδεύσει σε αυτή την ιδιαίτερη στιγμή, η Probikeshop σας προτείνει διάφορες ασκήσεις, εκτελέσιμες με οποιοδήποτε home trainer, ανεξάρτητα από το επίπεδο γκάμας του. Αν το home trainer σας είναι συνδεδεμένο και/ή διαδραστικό, οι διαδικτυακές πλατφόρμες όπως το Zwift θα κάνουν την προπόνησή σας διασκεδαστική. Για όσους έχουν ένα πιο βασικό home trainer, προβλέψτε μια καλή μουσική playlist, μια σειρά ή μια ταινία για να μην κινδυνεύσετε από βαρεμάρα και να διατηρήσετε τα κίνητρά σας!

Επιπλέον, η Γαλλική Ομοσπονδία Ποδηλασίας έχει εκπονήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης που αναπτύσσεται σε τρία προγράμματα ανάλογα με το επίπεδό σας: "Φόρμα" / "Ενδιάμεσο" / "Ειδικός. Αυτά τα προγράμματα περιλαμβάνουν συνεδρίες σε home trainer και εργασία φυσικής προετοιμασίας.

Ταχύτητα ποδηλασίας

Πρόκειται για την ικανότητα να γυρίζετε γρήγορα τα πόδια. Η τιμή αυτή μετράται με τον αριθμό στροφών ανά λεπτό (rpm). Η εξάσκηση του συντονισμού και της ταχύτητας ποδηλασίας επιτρέπει την αύξηση της αποδοτικότητας του ποδαλισμού και τη μείωση της κόπωσης των μυών.

Η ταχύτητα ποδηλασίας εξασκείται με ελαφρά ένταση (65-70% της PMA), ιδανικά στα 110-120 rpm για διάρκεια τουλάχιστον 30 λεπτών.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε πιο σύντομες αλλά πιο έντονες ασκήσεις, εναλλάσσοντας για παράδειγμα σειρές 5 λεπτών υπερ-ταχύτητας / 2 λεπτών ανάκαμψης.

Εκρηκτικότητα

Θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε τις ικανότητες σπριντ σας και θα σας εγγυηθεί εκτυφλωτικές επιταχύνσεις.

Αυτή η ικανότητα εξασκείται εναλλάσσοντας πολύ σύντομες προσπάθειες (5 έως 20 δευτερόλεπτα) αλλά πολύ έντονες (ένταση "i7"· δώστε ό,τι μπορείτε), με χρόνο ανάκαμψης από 2 έως 5 λεπτά. Για αυτό τον τύπο συνεδρίας, είναι απαραίτητο να προβλέψετε μια μακρά προθέρμανση ώστε να μην κινδυνεύσετε από θλάση ή μυϊκή ρήξη.

Ποδαλισμός

Ως συμπλήρωμα της ταχύτητας ποδηλασίας, εξασκήστε την τεχνική ποδαλισμού, δηλαδή τον στρογγυλό ποδαλισμό. Φυσιολογικά, ο ποδηλάτης τείνει να πιέζει μόνο τα πεντάλ. Ο στρογγυλός ποδαλισμός συνίσταται στο να τραβάτε ενεργά προς τα πάνω κατά τη φάση επιστροφής και να έχετε μια κίνηση αστραγάλου όσο πιο ομαλή γίνεται.

Το πιο αποτελεσματικό για να βελτιώσετε αυτό είναι να επαναλαμβάνετε σύντομες φάσεις: 4 έως 5 φορές 30 δευτερόλεπτα ποδαλισμού με ένα πόδι, εναλλάσσοντας αριστερό / δεξί πόδι, με περίοδο ανάκαμψης 2 λεπτών μεταξύ κάθε σειράς. Ο ποδαλισμός πρέπει να γίνεται σε ταχύτητα.

Αυτή η εργασία θα σας επιτρέψει να κερδίσετε σε απόδοση με πολύ σημαντικό τρόπο.

Αντοχή

Το home trainer θα σας επιτρέψει να εργαστείτε την αντοχή. Αν γίνει σωστά, μια συνεδρία 30 λεπτών παράγει το ίδιο αποτέλεσμα με μια έξοδο στον δρόμο 2ω-2ω30. Η αντοχή εξασκείται με ποδηλασία σε επίπεδο μεταξύ 70 και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, εναλλάσσοντας διαστήματα 3 λεπτών σε ένταση "i3", με περίοδο ανάκαμψης 3 λεπτών.

Δύναμη και Ισχύς

Εκτελώντας αυτή την άσκηση με μεγάλη ταχύτητα μετάδοσης και χαμηλή ρυθμό (50 έως 70 rpm), θα αναπτύξετε τη δύναμή σας, ιδανική για να αυξήσετε την ισχύ σας. Αυτή είναι στην πραγματικότητα ο συνδυασμός δύναμης και ταχύτητας ποδηλασίας.

Μπορείτε φυσικά να εξασκήσετε τη δύναμη ποδηλατώντας και με τα δύο πόδια στον ίδιο ρυθμό των 50-70 rpm με ένταση "i4" (αναερόβιο κατώφλι), για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα (περίπου 5 λεπτά προσπάθειας / 5 λεπτά ανάκαμψης), χωρίς όμως να υπερβαίνετε τα 25 λεπτά συνολικά για να μην κινδυνεύσετε, για άλλη μια φορά, να τραυματιστείτε.

Ο ποδαλισμός πρέπει να γίνεται σε επίπεδο έντασης "i3", δηλαδή ελαφρώς πάνω από τον βασικό σας ρυθμό αντοχής. Συγκεκριμένα, είναι ένας ρυθμός που μπορείτε να διατηρήσετε για 2 ώρες στον δρόμο, αλλά με δυσκολία να μιλάτε· δεν πρόκειται εδώ να μπείτε στο κόκκινο.