Γιατί και πώς πρέπει να τρώτε καλά για τον αθλητισμό;

Από τη φάση της προετοιμασίας μέχρι την αποκατάσταση, χωρίς να ξεχνάμε την ίδια την προσπάθεια, η διατροφή είναι ένα από τα βασικά στοιχεία της ποδηλατικής απόδοσης, ανεξάρτητα από το επίπεδό σας. Αλλά με μια πληθώρα προϊόντων που προσφέρονται και μερικές φορές πολύπλοκες ετικέτες, πώς μπορείτε να βρείτε τον δρόμο σας και τι πραγματικά προσφέρουν αυτά τα προϊόντα; Το Probikeshop μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το δρόμο σας!

Οι βασικές αρχές της διατροφής

• Θρεπτικές τροφές: ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, συμπληρώματα διατροφής ,
• Τύποι προϊόντων: ενεργειακά ποτά, μπάρες, τζελ, γεύματα, συμπληρώματα διατροφής,
• Σχέδια διατροφής ανάλογα με τον τύπο της προσπάθειας: σύντομοι αγώνες ή προπονήσεις, μεγάλοι αγώνες ή προπονήσεις,

Τρόφιμα

Πριν καταρτίσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις διάφορες θρεπτικές τροφές, ιδίως το ρόλο τους στον οργανισμό και τον τρόπο αφομοίωσής τους από τον οργανισμό, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε τα προϊόντα που ανταποκρίνονται καλύτερα στις ανάγκες σας.

Το υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού. Ως πραγματικό καύσιμο για το σώμα, οι υδατάνθρακες σας επιτρέπουν να κάνετε πετάλι πιο γρήγορα, πιο σκληρά και πιο πολύ. Υπάρχουν διάφοροι τύποι, ο καθένας με τα δικά του χαρακτηριστικά που τους καθιστούν συμπληρωματικούς.

• Το μαλτοδεξτρίνη είναι ένα μείγμα διαφορετικών σακχάρων (γλυκόζη, μαλτόζη, μαλτοτριόζη κ.λπ.) που λαμβάνεται με μερική υδρόλυση του αμύλου σιταριού ή αραβοσίτου. Το πλεονέκτημα της μαλτοδεξτρίνης είναι ότι είναι καλά ανεκτή από τον οργανισμό και δεν προκαλεί πεπτικές ή εντερικές ενοχλήσεις, όπως συμβαίνει με τα μείγματα απλών σακχάρων. Αποτελεί ένα ενδιαφέρον συμπλήρωμα για τους αθλητές αντοχής, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί πριν από την άσκηση για τη μεγιστοποίηση των ενεργειακών αποθεμάτων γλυκογόνου, κατά τη διάρκεια της άσκησης για την παροχή σταθερής και διαρκούς ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια του αγώνα και μετά την άσκηση για τη διευκόλυνση της αποκατάστασης. Επιπλέον, η μαλτοδεξτρίνη έχει πολύ χαμηλή γλυκαντική δύναμη, καθιστώντας δυνατή τη λήψη ποτών με ουδέτερο άρωμα και χωρίς γλυκιά γεύση που είναι ευχάριστα στην κατανάλωση.
• Το φρουκτόζη είναι ένα φυσικό σάκχαρο, που βρίσκεται κυρίως στα φρούτα. Παρόλο που είναι ένα απλό σάκχαρο, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που την καθιστά χρήσιμη για τα αθλήματα αντοχής, ως συμπλήρωμα άλλων σακχάρων, επειδή η υπερβολική πρόσληψή της μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ακόμη και διάρροια.
• Το γλυκόζη είναι ένα απλό σάκχαρο, αλλά σε αντίθεση με τη φρουκτόζη, έχει πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ, παρόλο που έχει το πλεονέκτημα ότι παρέχει άμεση ενέργεια.

Εκτός από τους υδατάνθρακες οι πρωτεΐνες παρέχουν μια πρόσθετη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αλλά πέρα από αυτό, το κύριο όφελος των πρωτεϊνών έγκειται στην αύξηση της μυϊκής μάζας και κυρίως στην αποκατάσταση των ιστών μετά από παρατεταμένη ή/και έντονη άσκηση.

Το ηλεκτρολύτες (ή μεταλλικά άλατα) παίζουν ρόλο στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, στη διατήρηση του κυτταρικού μεταβολισμού και σε άλλες λειτουργίες. Απομακρύνονται μέσω της εφίδρωσης, οι ηλεκτρολύτες πρέπει να συμπληρώνονται κατά την άσκηση μιας αθλητικής δραστηριότητας.

• Νάτριο Νάτριο: ένα μέταλλο απαραίτητο για τη διατήρηση της δομής των κυττάρων μας, παίζει ρόλο στην οξεοβασική ισορροπία, διατηρεί τη σωστή λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος και αποτρέπει την αφυδάτωση. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 5.000 έως 8.000 mg την ημέρα, αλλά μπορεί να αυξηθεί στα 10.000 mg για παρατεταμένη άσκηση.
• Κάλιο Κάλιο: παίζοντας βασικό ρόλο στη συστολή των μυών και της καρδιάς, καθώς και στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, η κύρια ιδιότητα του καλίου είναι η καταπολέμηση των κράμπες. Θα πρέπει να καταναλώνεται σε ελάχιστη ποσότητα 2.000 mg την ημέρα, ώστε να διασφαλίζεται η επιβίωση των κυττάρων του σώματος και η σωστή λειτουργία του καρδιακού συστήματος.
• Χλώριο Χλώριο: ένα ιχνοστοιχείο που βοηθά στη διανομή του νερού στο σώμα και στη μεταφορά του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα. Συμμετέχει επίσης στην πέψη και συμβάλλει στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας του σώματος. Το χλώριο πρέπει να παρέχεται σε επίπεδο 800 έως 1.000 mg ημερησίως, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστούν σωματικές και πεπτικές διαταραχές.
• Ασβέστιο Ασβέστιο: η κύρια λειτουργία του είναι να εξασφαλίζει το σχηματισμό των οστών σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D, αλλά εμπλέκεται επίσης στην πήξη του αίματος και στη συστολή των μυών. Θα πρέπει να καταναλώνεται σε επίπεδο 700 έως 800 mg ημερησίως.
• Μαγνήσιο Το μαγνήσιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών συμμετέχοντας στη νευρομυϊκή μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Συμμετέχει επίσης στη λειτουργία του καρδιακού συστήματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή του είναι τουλάχιστον 350 έως 375 mg την ημέρα.

Το βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, είτε πρόκειται για το οστικό σύστημα, την καρδιά, τις πεπτικές λειτουργίες ή την ψυχική ισορροπία. Ενώ μια ισορροπημένη διατροφή είναι συνήθως επαρκής για την αφομοίωση της απαραίτητης ποσότητας βιταμινών, η τακτική σωματική δραστηριότητα απαιτεί πρόσθετη πρόσληψη. Οι βιταμίνες που είναι πιο απαραίτητες για τους αθλητές και τις αθλήτριες είναι οι ακόλουθες:

• Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των αιμοφόρων αγγείων και των μυών. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δηλαδή περιορίζει τις βλαβερές επιδράσεις των ελεύθερων ριζών και συμμετέχει επίσης στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Πρακτικά, συμβάλλει στην καταπολέμηση της κόπωσης και των λοιμώξεων.
• Το βιταμίνη D παίζει ζωτικό ρόλο στην αντοχή των οστών, βοηθώντας στη δέσμευση του ασβεστίου. Επομένως, διαδραματίζει βασικό ρόλο.
• Επισκεφθείτε το βιταμίνη ΚΑν και ελάχιστα γνωστή, η βιταμίνη Κ είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς εμπλέκεται στη διαδικασία πήξης του αίματος, στη σταθεροποίηση του ασβεστίου στα οστά και στην ανάπτυξη των κυττάρων.
• Τέλος, η βιταμίνη Β1 είναι ίσως η πιο σημαντική για τους αθλητές, καθώς μετατρέπει τα λιπαρά οξέα, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της σωματικής προσπάθειας. Επομένως, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται σε καθημερινή βάση καθώς και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επιπλέον, πολλά προϊόντα αθλητικής διατροφής περιέχουν καφεΐνη. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που δρα βαθιά μέσα στα μυϊκά κύτταρα για να παρέχει διαρκή ισχύ και να καθυστερεί την εμφάνιση της μυϊκής κόπωσης και βοηθά επίσης στη διατήρηση ενός καλού επιπέδου συγκέντρωσης.

Η τακτική, έντονη σωματική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες ελλείψεις και, με τον καιρό, σε τραυματισμό ή σοβαρή κόπωση. Για να αποφύγετε αυτή την κατάσταση, μπορεί να αξίζει τον κόπο να πάρετε μια σειρά από Συμπληρώματα διατροφής.
Τα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται συχνότερα στον αθλητισμό περιλαμβάνουν :

• les αμινοξέαιδίως BCAAτα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση και αποκατάσταση των μυών. Ιδανικό για εντατικές προπονητικές φάσεις, ιδιαίτερα για ποδηλασία δρόμου,
• Το κουρκουμάς έχει δύο πολύ ενδιαφέρουσες ιδιότητες για τους αθλητές και τις αθλήτριες, καθώς αυτό το μπαχαρικό είναι τόσο αντιοξειδωτικό όσο και αντιφλεγμονώδες,
• το ginseng το οποίο, χάρη στις τονωτικές του ιδιότητες, συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης. Ιδανικό για την επανέναρξη της προπόνησης,
• το iron και μαγνήσιοσυνδυάζονται συχνά για την αποτελεσματική καταπολέμηση της προσωρινής κόπωσης,
• το Ωμέγα 3, 6 και 9 βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία και την πνευματική ικανότητα.
• το β-αλανίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που αυξάνει τη συγκέντρωση και την αντοχή, ιδίως καθυστερώντας την παραγωγή γαλακτικού οξέος,
• το L-καρνιτίνη είναι μια ένωση αμινοξέων που είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους αθλητές υψηλού επιπέδου, οι οποίοι θεωρούν ότι αποτελεί μια πρόσθετη πηγή ενέργειας με την αποτελεσματική κινητοποίηση των αποθεμάτων λίπους του οργανισμού και μια αυξημένη ικανότητα αντοχής. Η L-καρνιτίνη βελτιώνει επίσης την αποκατάσταση.

Μια πορεία αυτού του είδους θα πρέπει να λαμβάνεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας, καθώς η υπερβολική λήψη αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί, από την άλλη πλευρά, να έχει βλαβερές συνέπειες για την υγεία σας.

Οι διάφοροι τύποι προϊόντων διατροφής

Στην αγορά διατίθεται ένα ευρύ φάσμα προϊόντων για να συνθέσετε τη διατροφική σας στρατηγική, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, τη δραστηριότητά σας, το είδος της προσπάθειας, τις καιρικές συνθήκες, αλλά και τη διατροφή σας (χωρίς γλουτένη, vegan κ.λπ.). Μπάρες, γλυκά, τζελ, ποτά, γεύματα, συμπληρώματα διατροφής... τόσες πολλές λύσεις για να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την απόδοσή σας.

Επισκεφθείτε το ενεργειακά ποτά βρίσκονται στο επίκεντρο της αθλητικής διατροφής, ιδίως στην ποδηλασία, όπου καταναλώνονται εύκολα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα ποτά αυτά είναι γενικά σχεδιασμένα τόσο για να ενυδατώνουν, καθώς είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες, όσο και για να εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια, παρέχοντας υδατάνθρακες και βιταμίνες. Έρχονται γενικά σε μορφή σκόνης που αραιώνεται σε νερό. Τα ποτά αυτά πρέπει να καταναλώνονται τακτικά, αλλά σε μικρές γουλιές (1 έως 2 γουλιές κάθε 10 έως 15 λεπτά), με συχνότητα που ποικίλλει ανάλογα με την ένταση της προσπάθειας και, φυσικά, τη ζέστη, εναλλάσσοντας τα με καθαρό νερό, διαφορετικά κινδυνεύετε με στομαχικές διαταραχές. Το σημαντικό είναι να μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε για να πιείτε, καθώς αυτό σημαίνει ότι είστε ήδη αφυδατωμένοι.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ενεργειακών ποτών, με πιο συνηθισμένο το boissson. ισοτονικό. Αυτό σημαίνει ότι η συγκέντρωση των ενώσεων ή των μεταλλικών αλάτων είναι ίδια με εκείνη στο πλάσμα του αίματος. Απορροφώνται ταχύτερα από το νερό και παρέχουν επιπλέον ενέργεια. Εάν η συγκέντρωση είναι χαμηλότερη, το ποτό ονομάζεται ισοτονικό. υποτονικό και αν είναι υψηλότερη, είναι υπερτονικό. Τα πρώτα είναι χρήσιμα σε ζεστό καιρό για να εξασφαλίσουν καλή ενυδάτωση, ενώ τα δεύτερα πρέπει γενικά να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, εκτός από πολύ κρύο καιρό, όταν η εφίδρωση είναι μειωμένη αλλά οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι υψηλότερες.

Υπάρχουν επίσης ποτά κατά της κράμπας τα οποία δεν παρέχουν ενέργεια (0 θερμίδες), αλλά περιέχουν όλους τους ηλεκτρολύτες και τα μεταλλικά άλατα που χάνονται μέσω της εφίδρωσης, ώστε να εξασφαλίζουν τέλεια ενυδάτωση και να αποτρέπουν τις κράμπες. Είναι πολύ ελαφριά, πίνουν πολύ ευχάριστα και δεν χρειάζεται να εναλλάσσονται με νερό.


Για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την προσπάθειά σας με τις καλύτερες δυνατές συνθήκες, υπάρχουν σειρές από ποτά προετοιμασίας πλούσια σε μαλτοδεξτρίνη, για την ενίσχυση των ενεργειακών αποθεμάτων, ιδίως του γλυκογόνου. Αυτά τα ποτά πρέπει γενικά να λαμβάνονται τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα. Τέλος ποτά αποκατάστασης έχουν σχεδιαστεί για να ενυδατώνουν σωστά το σώμα σας και να αναδομούν τις μυϊκές ίνες, χάρη κυρίως στην υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών. Ιδανικά για αθλητές και αθλήτριες που πηγαίνουν από προπόνηση σε αγώνα σε αγώνα.

Συμπληρώνοντας τα ποτά, τα ενεργειακές μπάρες είναι κυρίως λιπίδια και υδατάνθρακες που μπορούν να αφομοιωθούν γρήγορα, ώστε να διατηρούνται τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού και να αποφεύγεται η πτώση των επιπέδων ενέργειας ή ακόμη και το αίσθημα της πείνας. Κατά μέσο όρο, μια ενεργειακή μπάρα των 40 γρ. αντιπροσωπεύει 138 χιλιοθερμίδες. Μία μπάρα ανά ώρα καλύπτει τις συνολικές ανάγκες του οργανισμού και θα πρέπει να καταναλώνεται με μερικές γουλιές νερό. Παρέχει επίσης ένα αίσθημα κορεσμού που δεν προσφέρουν απαραίτητα τα ποτά.
Υπάρχει μια τεράστια γκάμα για να διαλέξετε, ώστε να υπάρχει κάτι για όλους, ανεξάρτητα από τα γούστα σας - με μεγάλη ποικιλία γεύσεων (σοκολάτα, φρούτα, δημητριακά, αλμυρά) - και διατροφής (χωρίς γλουτένη, χωρίς λακτόζη, χορτοφάγος, vegan). Υπάρχουν επίσης μπάρες πλούσιες σε πρωτεΐνες που έχουν σχεδιαστεί για να καταναλώνονται μετά την προπόνηση ή τον αγώνα σας για να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε.

Ιδιαίτερα βολικές για να τις μεταφέρετε και να τις τρώτε όταν βρίσκεστε πάνω στο ποδήλατο βουνού ή στο αγωνιστικό σας ποδήλατο, οι ενεργειακά τζελ παρέχουν υψηλή πρόσληψη ενέργειας σε χρόνο ρεκόρ. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι για να διαλέξετε, ανάλογα με τις ανάγκες σας: αντιοξειδωτικά, πλούσια σε γλυκόζη, διεγερτικά (με καφεΐνη, που πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ), καθένα από τα οποία πρέπει να λαμβάνεται σε μια συγκεκριμένη στιγμή της προσπάθειάς σας (αρχή, μέση, τέλος). Κατά μέσο όρο, ένα τζελ των 25 γραμμαρίων περιέχει τόση ζάχαρη όση 300 ml ενεργειακού ποτού. Περισσότερο ή λιγότερο υγρά, μπορούν να αντικαταστήσουν τόσο τις ενεργειακές μπάρες όσο και τα ενεργειακά ποτά.
Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνετε 1 έως 2 τζελ ανά ώρα, συμπληρωμένα με ένα ποτό κατά της κράμπας. Ενώ τα περισσότερα τζελ πρέπει να λαμβάνονται όλα μαζί, ορισμένες μάρκες προσφέρουν επανασφραγιζόμενα τζελ, τα οποία είναι πρακτικά για να τα μοιράζετε σε περισσότερες δόσεις.
Άλλες πάλι προσφέρουν τα τζελ τους με τη μορφή γλυκά γεμάτα με υγρό, ώστε να μπορείτε να πάρετε ακριβώς την ποσότητα που θέλετε χωρίς να λερώσετε τα χέρια σας!

Για τους αθλητές που προετοιμάζονται για μια πολύ μεγάλη προσπάθεια ή/και επιθυμούν να αντιμετωπίσουν τον αγώνα τους με τις καλύτερες δυνατές συνθήκες, υπάρχουν ενεργειακά γεύματα. Στην πραγματικότητα, αυτά είναι τις περισσότερες φορές κέικ που πωλούνται σε μορφή σκόνης. Απλά και γρήγορα στην προετοιμασία (μαγειρεμένα στο φούρνο μικροκυμάτων), αυτά τα κέικ ενισχύουν τα αποθέματα ενέργειας (υδατάνθρακες) και τα θρεπτικά συστατικά. Γρήγορα και εύπεπτα, είναι ιδανικά για πρωινό πριν από τον αγώνα.

Ποια προϊόντα διατροφής είναι κατάλληλα για μένα;

Οι διατροφικές απαιτήσεις ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τον μεταβολισμό του ποδηλάτη/αναβάτη, αλλά κυρίως ανάλογα με τις συνθήκες υπό τις οποίες ασκείται το άθλημα.
Στο πλαίσιο ενός προπόνησης ή μιας εκδρομής αναψυχής 2 έως 3 ωρών, πάρτε μία ή δύο ενεργειακές μπάρες και ένα τζελ, σε συνδυασμό με ένα ποτό κατά της κράμπας, ειδικά σε ζεστό καιρό. Για το μεγαλύτερες προπονήσειςΓια μεγαλύτερες προπονήσεις, προγραμματίστε μια ενεργειακή μπάρα ή/και ένα τζελ κάθε ώρα, σε συνδυασμό με ένα ενεργειακό ποτό ή/και ένα ποτό κατά της κράμπας.

Για έναν αγώνα, θα πρέπει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για αρκετές ημέρες, ώστε να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης την ημέρα D σε βέλτιστη κατάσταση.
Επισκεφθείτε το τρεις ημέρες πριν από τον αγώναΓεμίστε με υδατάνθρακες για να μεγιστοποιήσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα και πρωτεΐνες για να ενισχύσετε τη μυϊκή σας ικανότητα, ιδίως με ένα ποτό προετοιμασίας.

Κατά τη διάρκεια του αγώναΚατά τη διάρκεια του αγώνα, επιλέξτε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (φρουκτόζη) για να εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με τα αποθέματα ενέργειας που χρειάζεται. Εναλλασσόμενοι με ένα ποτό κατά του κράμπας που περιέχει όλους τους ηλεκτρολύτες που χάνονται με την εφίδρωση. Πίνετε μικρές γουλιές τακτικά για να εξασφαλίσετε μια συνεχή παροχή χωρίς να κορεστεί ο οργανισμός σας. Πάρτε μαζί σας ένα ή δύο μπουκάλια νερό, ανάλογα με τη διάρκεια του αγώνα και τη ζέστη. Μπορείτε να συμπληρώνετε τη διατροφή σας με μπάρες και τζελ.

Και αμέσως μετά την προσπάθειαΜια μπάρα πλούσια σε πρωτεΐνες σε συνδυασμό με ένα ποτό αποκατάστασης θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε.