Εκπαίδευση στον οικιακό εκπαιδευτή

Κάθε σύννεφο έχει μια ασημένια επένδυση. Η χειμερινή περίοδος είναι μια καλή ευκαιρία να κάνετε κάποια ειδική δουλειά - που συχνά είναι πιο δύσκολο να γίνει σε εξωτερικούς χώρους λόγω της κυκλοφορίας ή της μορφολογίας του εδάφους - για να βελτιώσετε την ποιότητα του πεντάλ σας και να αυξήσετε την απόδοσή σας, είτε πρόκειται για δύναμη, ταχύτητα, εκρηκτικότητα ή δύναμη του κορμού.

Εκτός από το να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση, αυτή η τεχνική και αθλητική δουλειά θα σας επιτρέψει να χτυπήσετε το έδαφος με φόρα όταν έρθει η σεζόν και μας επιτραπεί και πάλι να βγούμε στους δρόμους και τις πίστες μας.

Προετοιμασία...

Ως προοίμιο, να έχετε κατά νου ότι η ποδηλασία σε οικιακός προπονητής προκαλεί εφίδρωση και αύξηση των καρδιακών παλμών λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος, καθώς δεν υπάρχει κυκλοφορία του αέρα. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι σε τακτική βάση.κατά προτίμηση με ισοτονικά ποτά ή τουλάχιστον δισκία ηλεκτρολυτών για να αποφευχθεί η αφυδάτωση και ο κίνδυνος τραυματισμού, ιδίως των συνδέσμων.

Αν είναι δυνατόν, τοποθετηθείτε κοντά σε παράθυρο ή βάλτε μπροστά σας έναν ανεμιστήρα, αν έχετε. Μην ξεχάσετε να τοποθετήσετε ένα χαλάκι ή μια πετσέτα στο έδαφος για να το προστατεύσετε, καθώς και στο ποδήλατο, καθώς ο ιδρώτας είναι όξινος και μπορεί να προσβάλει ορισμένα εξαρτήματα του ποδηλάτου (κόκπιτ, μπροστινό φρένο κ.λπ.). Κρατήστε επίσης μια πετσέτα κοντά, στο τιμόνι για παράδειγμα, για να σκουπίζετε τακτικά το πρόσωπό σας, καθώς σύντομα θα στάζει ο ιδρώτας.

...και προφυλάξεις

Μόλις ολοκληρωθούν αυτές οι προετοιμασίες, ξεκινήστε πάντα με μια ήπια, σταδιακή προθέρμανση 10-15 λεπτών. Ομοίως, είναι σημαντικό να επιστρέψετε στην ηρεμία στο τέλος της συνεδρίας με 5 έως 10 λεπτά ομαλού πεντάλ σε χαμηλό επίπεδο αντίστασης.. Κατά γενικό κανόνα, αποφύγετε συνεδρίες που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, καθώς ο οικιακός γυμναστής επιβαρύνει πολύ περισσότερο τις αρθρώσεις και τους μυς. Στην πραγματικότητα, βρίσκεστε πάντα σε κίνηση και επομένως ασκείτε τον εαυτό σας, διότι, εκτός από μερικά σπάνια μοντέλα, δεν υπάρχει αδράνεια, ούτε κάθοδος...

Μετά από αυτή τη σύντομη αλλά απαραίτητη προθέρμανση, μπορείτε να επιτεθείτε στην άσκησή σας, ανάλογα με την περιοχή που θέλετε να βελτιώσετε. Με έναν οικιακό γυμναστή αντίστασης, δηλαδή έναν που συνδέεται με τον πίσω τροχό, μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω. Ενώ τα home trainer με ρολό είναι ιδανικά για την εκμάθηση της τεχνικής του πεντάλ, της ισορροπίας, της ταχύτητας και της δύναμης, είναι περιορισμένα όσον αφορά την ισχύ.

Σε κάθε περίπτωση, φροντίστε να μην το παρακάνετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πανδημίας, ώστε να μην αποδυναμώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.. Ενώ η τακτική σωματική δραστηριότητα ενισχύει την ανοσολογική σας άμυνα, η υπερβολική προπόνηση μπορεί να την αποδυναμώσει και να ενθαρρύνει την ανάπτυξη συμπτωμάτων σε προηγουμένως ασυμπτωματικούς φορείς.

Άσκηση

Για να σας βοηθήσει να περάσετε αυτή την ιδιαίτερη περίοδο, το Probikeshop προσφέρει μια σειρά ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν με οποιοδήποτε οικιακό γυμναστήριο, ανεξάρτητα από το επίπεδο απόδοσής του. Εάν ο οικιακός σας εκπαιδευτής είναι συνδεδεμένος ή/και διαδραστικός, οι διαδικτυακές πλατφόρμες όπως Zwift θα κάνουν την προπόνησή σας διασκεδαστική. Για όσους έχουν έναν πιο απλό οικιακό γυμναστή, συμπεριλάβετε μια καλή λίστα αναπαραγωγής μουσικής, μια σειρά ή μια ταινία για να αποφύγετε την πλήξη και να έχετε κίνητρο!

Επιπλέον, η Γαλλική Ομοσπονδία Ποδηλασίας έχει αναπτύξει ένα σχέδιο προπόνησης με τρία προγράμματα ανάλογα με το επίπεδό σας: "Εισαγωγή στη φόρμα" / "Ενδιάμεσο" / "Ειδικός". Αυτά τα προγράμματα περιλαμβάνουν συνεδρίες με γυμναστή στο σπίτι και εργασίες σωματικής προετοιμασίας.

Velocity

Πρόκειται για την ικανότητα να γυρίζετε γρήγορα τα πόδια σας. Αυτό μετράται με τον αριθμό των περιστροφών ανά λεπτό (rpm). Η εργασία στον συντονισμό και την ταχύτητα αυξάνει την αποδοτικότητα του πεντάλ και μειώνει τη μυϊκή κόπωση.

Το ταχύτητα δουλεύεται με άλεση σε χαμηλή ένταση (65-70% του MAP), ιδανικά στις 110-120 στροφές ανά λεπτό για διάστημα τουλάχιστον 30 λεπτών.

Μπορείτε επίσης να κάνετε πιο σύντομες αλλά πιο έντονες ασκήσεις, εναλλάσσοντας, για παράδειγμα, σετ των 5 λεπτών υπερταχύτητας / 2 λεπτών αποκατάστασης.

Εκρηκτικότητα

Αυτό θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε τις ιδιότητες του σπριντ σας και να εγγυηθείτε αστραπιαία επιτάχυνση.

Δουλεύετε σε αυτή την ποιότητα με πολύ μικρές προσπάθειες (5 έως 20 δευτερόλεπτα) αλλά πολύ βίαιες ("i7" ένταση- δώστε τα όλα), με χρόνο αποκατάστασης μεταξύ 2 και 5 λεπτών. Για αυτό το είδος προπόνησης, θα πρέπει να κάνετε μεγάλη προθέρμανση για να αποφύγετε τον κίνδυνο μυϊκών διασπάσεων ή ρήξεων.

Πετάλι

Εκτός από την ταχύτητα, δουλέψτε τεχνική πεντάλμε άλλα λόγια, το στρογγυλό πετάλι. Φυσικά, οι ποδηλάτες τείνουν να πατούν μόνο τα πεντάλ. Το στρογγυλό πετάλι συνίσταται στο ενεργό τράβηγμα προς τα πάνω κατά την επιστροφή και στη διατήρηση της κίνησης του αστραγάλου όσο το δυνατόν πιο ρευστής.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης αυτού του τρόπου είναι η επανάληψη σύντομων φάσεων: 4 έως 5 φορές 30 δευτερόλεπτα πετάλι μόνο με το ένα πόδι, εναλλάσσοντας αριστερό πόδι / δεξί πόδι, με περίοδο αποκατάστασης 2 λεπτών μεταξύ κάθε σειράς. Το πετάλι πρέπει να γίνεται με ταχύτητα.

Αυτή η προπόνηση θα σας δώσει σημαντική ώθηση στην απόδοση.

Προπόνηση πυρήνα

Ο οικιακός προπονητής θα σας επιτρέψει να εργαστείτε στο έδαφος. Αν το κάνετε σωστά, μια συνεδρία 30 λεπτών παράγει το ίδιο αποτέλεσμα με μια εκδρομή 2h-2h30min στο δρόμο.. Η αντοχή δουλεύεται κάνοντας πετάλι σε επίπεδο μεταξύ 70 και 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, ακολουθώντας διαστήματα 3 λεπτών σε ένταση "i3", με περίοδο αποκατάστασης 3 λεπτών.

Δύναμη και ισχύς

Κάνοντας αυτή την άσκηση με μεγάλη ταχύτητα και χαμηλό ρυθμό (50 έως 70 στροφές ανά λεπτό), θα αναπτύξετε τις δύναμηιδανικό για την αύξηση της δύναμη. Η δύναμη είναι ο συνδυασμός δύναμης και ταχύτητας.

Μπορείτε, βέβαια, να δουλέψετε στη δύναμη κάνοντας πετάλι και με τα δύο πόδια με τον ίδιο ρυθμό 50-70 στροφές ανά λεπτό με ένταση "i4" (αναερόβιο κατώφλι), για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα (περίπου 5 λεπτά προσπάθειας / 5 λεπτά αποκατάστασης), αλλά χωρίς να ξεπεράσετε τα 25 λεπτά συνολικά, ώστε να μην κινδυνεύσετε και πάλι με τραυματισμό.

Το πετάλισμα πρέπει να γίνεται σε επίπεδο έντασης "i3", δηλαδή ελαφρώς πάνω από τον βασικό ρυθμό αντοχής σας. Πρακτικά, αυτός είναι ένας ρυθμός που μπορείτε να διατηρήσετε για 2 ώρες στο δρόμο, αλλά να δυσκολεύεστε να μιλήσετε- δεν είναι θέμα να βάλετε τον εαυτό σας στο κόκκινο.