Πώς αναλύετε τα δεδομένα του αισθητήρα ισχύος;

Αρχικά προοριζόταν για την επαγγελματική ελίτ, ο μετρητής ισχύος χρησιμοποιείται πλέον από πολλούς ερασιτέχνες ποδηλάτες. Έχει γίνει απαραίτητο εργαλείο για την ποιοτική προπόνηση και την ακριβή παρακολούθηση της απόδοσης.

Ο μετρητής ισχύος σας συλλέγει δεδομένα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια και μετά την ποδηλασία σας. Αυτές οι πληροφορίες είναι ανεκτίμητες για την αξιολόγηση της προσπάθειάς σας, τον προσδιορισμό των περιοχών που χρήζουν βελτίωσης και την κατάρτιση του προπονητικού σας πλάνου. Το Probikeshop εξηγεί πώς να αναλύετε τα δεδομένα από τον αισθητήρα ισχύος σας.

Μερικές υπενθυμίσεις σχετικά με τους αισθητήρες ισχύος

Ένας μετρητής ισχύος είναι ένα ενδιαφέρον εργαλείο για τους ποδηλάτες που επιθυμούν να σημειώσουν πρόοδο. Οι εξειδικευμένες μάρκες προσφέρουν όλο και πιο προσιτά μοντέλα.

Επιλέγοντας τον μετρητή ισχύος σας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι μετρητών ισχύος:

Αισθητήρες ισχύος πεντάλ ,

Αισθητήρας ισχύος στροφάλου,

Πετάλια με αισθητήρα ισχύος ,

Αισθητήρας ισχύος.

Το κόστος και η ακρίβεια της μέτρησης είναι τα κύρια κριτήρια που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Οι αισθητήρες στα πεντάλ και στο στροφαλοθάλαμο έχουν το πλεονέκτημα ότι παρέχουν ξεχωριστές μετρήσεις για το δεξί και το αριστερό πόδι. Με αυτά τα δεδομένα, μπορείτε να εντοπίσετε και να διορθώσετε τυχόν σφάλματα στον κύκλο πετάλισης.

Τα οφέλη ενός αισθητήρα ισχύος

Ο αισθητήρας ισχύος σας επιτρέπει να γνωρίζετε αμέσως πόση ισχύ αναπτύσσετε κατά την προσπάθειά σας. Τα δεδομένα ισχύος εκφράζονται σε Watt (W) και υπολογίζονται για κάθε διαδρομή πεντάλ.

Η ισχύς είναι μια ακατέργαστη μέτρηση που εκφράζει το επίπεδο απόδοσης του ποδηλάτη χωρίς καμία παρεμβολή. Προτιμάται έναντι των καρδιακών παλμών ως σημείο αναφοράς για τη μέτρηση του προπονητικού φόρτου και της έντασης της προσπάθειας. Η συσχετισμένη ανάλυση της ισχύος και της καρδιακής συχνότητας είναι πολύ χρήσιμη για τη μέτρηση της φυσικής κατάστασης και της κόπωσης.

Κατά τη διάρκεια και μετά από μια βόλτα, ο αισθητήρας ισχύος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για :

Να καθορίσετε το προφίλ ισχύος αναφοράς σας,

Να καθορίσετε τις ζώνες έντασης και να βαθμονομήσετε τις προπονήσεις σας σύμφωνα με ,

Διατηρήστε μια σταθερή προσπάθεια σύμφωνα με τις δυνατότητές σας,

Σχεδιάστε την προπόνησή σας,

Να παρακολουθείτε το επίπεδο φυσικής κατάστασης/κόπωσης και την πρόοδό σας.

Πώς προπονείστε με μετρητή ισχύος;

Μόλις ο μετρητής ισχύος σας βαθμονομηθεί σωστά, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση και να ανακαλύψετε όλα τα οφέλη αυτού του νέου εργαλείου.

Καθορίστε το προφίλ του δρομέα σας

Το πρώτο βήμα είναι να κάνετε κάποιες εξετάσεις για να αξιολογήσετε τις φυσικές σας δυνατότητες. Ο αισθητήρας ισχύος σας σάς επιτρέπει να καθορίσετε το "προφίλ δρομέα" σας (record power profile ή RPP). Ο στόχος είναι να συλλέξετε τιμές ισχύος αναφοράς για προσπάθειες 5, 10 και 30 δευτερολέπτων, για 1, 5, 20 και 60 λεπτά... Συνδέοντας μια τιμή σε Watt με μια διάρκεια προσπάθειας, αυτό το PPR αναδεικνύει τα δυνατά και αδύνατα σημεία σας. Σας βοηθά επίσης να παρακολουθείτε την πρόοδό σας κατά τη διάρκεια της σεζόν.

Μετά από μια ενδελεχή προθέρμανση, εδώ είναι οι δοκιμές που μπορείτε να εκτελέσετε με το μετρητή ισχύος σας:

Σπριντ 10 δευτερολέπτων για να μάθετε τη μέγιστη ισχύ σας,

σπριντ 30 δευτερολέπτων για να αξιολογήσετε την ανοχή σας στο γαλακτικό οξύ,

Μια μέγιστη προσπάθεια 5 λεπτών για να προσδιορίσετε τη μέγιστη αερόβια ισχύ σας (MAP),

Μια 20λεπτη έντονη προσπάθεια για την εκτίμηση του αναερόβιου κατωφλιού σας,

Μια εξόρμηση διάρκειας άνω των 2 ωρών για τη μέτρηση των ιδιοτήτων αντοχής σας.

Χρησιμοποιήστε τα δεδομένα που συλλέξατε για να συμπληρώσετε το προφίλ ισχύος σας. Μην ξεχάσετε να ζυγιστείτε πριν από τη διεξαγωγή αυτών των δοκιμών, ώστε να μπορέσετε να συσχετίσετε τα δεδομένα ισχύος που καταγράφονται με το βάρος σας (αυτό αναφέρεται ως W/kg). Αυτή η αναλογία βάρους/ισχύος είναι καθοριστική για τον προσδιορισμό των δυνατοτήτων σας στα βουνά. Για παράδειγμα: ένας ποδηλάτης βάρους 62 kg που αναπτύσσει 320 W στο κατώφλι (5,1 W/kg) θα είναι καλύτερος ορειβάτης από έναν ποδηλάτη βάρους 78 kg που αναπτύσσει την ίδια ισχύ (4,1 W/kg).

Στοχεύστε τις προπονητικές σας εντάσεις

Με βάση τα αρχικά δεδομένα που παρέχονται από τον αισθητήρα ισχύος, ιδίως τον PMA, μπορείτε να εντοπίσετε τις ζώνες έντασής σας. Αυτές αντιστοιχούν στα διαφορετικά επίπεδα προσπάθειας που μπορείτε να καταβάλλετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η κλίμακα ESIE του Frédéric Grappe ("Estimation Subjective de l'Intensité de l'Effort") ταξινομεί και περιγράφει 7 ζώνες έντασης, υποδεικνύοντας ένα ποσοστό MAP και HR για κάθε μία. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να υπολογίσετε την ισχύ-στόχο σας για κάθε ένταση, με βάση την MAP σας, για να κάνετε τον παρακάτω πίνακα δικό σας.

Η κλίμακα ESIE του Frédéric Grappe, με βάση την HR και την MAP:

Ζώνη έντασης (διάρκεια άσκησης)	Μέγιστη HR	PMA	Αντίληψη της προσπάθειας
i1 - Ένταση φωτός / Χαλάρωση (αρκετές ώρες)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Δεν υπάρχει μυϊκός πόνος Πολύ εύκολο να μιλήσει κανείς Εξάντληση μετά από αρκετές ώρες
i2 - Μέτρια ένταση / Θεμελιώδης αντοχή (αρκετές ώρες)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Δεν υπάρχει μυϊκός πόνος Εύκολη συνομιλία Εξάντληση μετά από 3 - 4 ώρες
i3 - Διαρκής ένταση / ρυθμός (1-2 ώρες)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Ο μυϊκός πόνος αυξάνεται Επώδυνη συζήτηση Εξάντληση μετά από 2 ώρες
i4 - Ένταση αναερόβιου κατωφλίου (20-60 λεπτά)	92 - 96 %	75-80 % PMA	Μυϊκός πόνος αυξάνεται ++ Δυσκολία στην ομιλία Σημαντική εξάντληση μετά από 20'.
i5 - Υπερβολική ένταση / PMA (5-10 λεπτά)	96 - 100 %	100% PMA	Ο μυϊκός πόνος αυξάνεται +++ Συνομιλία πολύ δύσκολη Πλήρης εξάντληση μεταξύ 5 και 10'.
i6 - Υπομέγιστη ένταση / Αναερόβια γαλακτική ισχύς (30-120 δευτερόλεπτα)	100 %	1,5 x PMA	Σημαντική νευρική κόπωση Μέγιστος μυϊκός πόνος Αδυναμία ομιλίας
i7 - Μέγιστη ένταση / Αναερόβια αλακτική ισχύς (< 7 δευτερόλεπτα)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Πολύ υψηλή νευρική κόπωση Δεν υπάρχει μυϊκός πόνος Αισθάνεστε σαν να ασκείστε σε άπνοια

Ο αισθητήρας δύναμης σας βοηθά να στοχεύετε τις σωστές περιοχές κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτή η ακρίβεια στη μέτρηση της προσπάθειας σημαίνει ότι μπορείτε να προγραμματίσετε ποιοτικές συνεδρίες. Το πρόγραμμα προπόνησης γίνεται πιο αποτελεσματικό, επειδή μπορεί να προβλέψει τους απαιτούμενους φόρτους εργασίας τη σωστή στιγμή, κατά τη σωστή διάρκεια.

Ορισμένες συμβουλές σχετικά με τη χρήση του αισθητήρα ισχύος

Αφού καθορίσετε το προφίλ ισχύος σας και βαθμονομήσετε τις ζώνες έντασης, μπορείτε να εκτελέσετε τις προπονητικές σας ασκήσεις. Για παράδειγμα: αν πρέπει να εκτελέσετε μια προσπάθεια κατωφλίου (ένταση 4) με επανάληψη 4 x 5', θα προσπαθήσετε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν πιο σταθερή την ισχύ κατωφλίου σας.

Ρυθμίστε τον υπολογιστή σας ώστε να εμφανίζει τη μέση ισχύ σας για 3 ή 5 δευτερόλεπτα. Αυτό θα αποφύγει τις διακυμάνσεις και θα σας δώσει μια πιο σταθερή τιμή για την ισχύ-στόχο σας.

Παρακολουθήστε προσεκτικά τον μετρητή σας κατά τη διάρκεια των εντάσεων σας. Όταν δεν γυμνάζεστε, μια ματιά που και που αρκεί για να ελέγξετε τον ρυθμό σας.

Είναι πάντα πιο εύκολο να παράγετε watt στην ανηφόρα. Το ιδανικό είναι να βρείτε μια ήπια, ομοιόμορφη κλίση που είναι αρκετά μεγάλη για να κάνετε τις προπονήσεις σας.

Μην εστιάζετε μόνο στην ισχύ, παρακολουθείτε και τους καρδιακούς σας παλμούς. Δεδομένου ότι ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να μεταβάλλεται ανάλογα με το υψόμετρο ή την κόπωση, είναι χρήσιμος για τη διαχείριση της προσπάθειάς σας.

Στον αγώνα, ο αισθητήρας ισχύος σας βοηθά να διαχειριστείτε την προσπάθειά σας μέχρι τη γραμμή. Για άλλη μια φορά, κοιτάξτε την οθόνη από καιρό σε καιρό για να βεβαιωθείτε για το πώς αισθάνεστε.

Η ένδειξη του αισθητήρα ισχύος είναι περισσότερο ή λιγότερο σημαντική ανάλογα με το είδος της προσπάθειας. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για μεγαλύτερες προσπάθειες όπου η διαχείριση είναι απαραίτητη - όπως οι χρονομετρήσεις ή η ανάβαση σε ένα ορεινό πέρασμα με σταθερό ρυθμό.

Ανάλυση των δεδομένων του μετρητή ισχύος

Η χρησιμότητα του αισθητήρα ισχύος σας δεν περιορίζεται στον χρόνο της διαδρομής ή του αγώνα. Με τη λήψη της δραστηριότητάς σας για την ημέρα, μπορείτε να αναλύσετε σε βάθος τα καταγεγραμμένα δεδομένα.

Αναλύστε τα δεδομένα σε μια εφαρμογή προπόνησης ποδηλασίας

Υπάρχει ένας αριθμός εφαρμογών προπόνησης, όπως το Strava ή το Garmin Connect, που προσφέρουν μια απλοποιημένη ανάλυση των διαδρομών σας. Αυτά τα εργαλεία προσφέρουν περισσότερο ή λιγότερο προηγμένες λειτουργίες (ορισμένες ενότητες απαιτούν την καταβολή συνδρομής). Ιστοσελίδες όπως το Training Peaks ή το Nolio παρέχουν ιδιαίτερα λεπτομερή δεδομένα για τη βελτιστοποίηση της προπόνησής σας.

Αρχικά, θα βρείτε όλα τα στοιχεία που χρειάζεστε για να καθορίσετε το προφίλ ισχύος σας (μέγιστη ισχύς, MAP, κατώφλι κ.λπ.). Αυτά θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τις ιδιότητές σας και να ορίσετε τους αγώνες που σας ταιριάζουν καλύτερα. Για παράδειγμα: ένας ποδηλάτης που διαπρέπει στα 30'' έχει τιμωρητικές ιδιότητες, ενώ ένας ποδηλάτης που έχει καλές επιδόσεις στα 20'' είναι καλός στις χρονομετρήσεις. Αυτό το PPR σας βοηθάει να επιλέξετε τους τομείς που πρέπει να βελτιώσετε και να προσανατολίσετε την προπόνησή σας αναλόγως. Αν θέλετε να έχετε καλές επιδόσεις, είναι καλύτερο να εξειδικευτείτε στον τομέα που προτιμάτε.

Σημειώστε ότι η χρήση του αισθητήρα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος ενημέρωσης του PPR σας, καθώς συχνά παράγεται ρεκόρ ισχύος στον αγώνα.

Χρήσιμα δεδομένα για τον προγραμματισμό της προπόνησής σας

Μετά από κάθε προπόνηση, τα δεδομένα από τον αισθητήρα ισχύος σάς επιτρέπουν να αναλύσετε την προσπάθειά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να ελέγξετε αν τηρήσατε τις προγραμματισμένες ζώνες έντασης. Μπορείτε να συνεχίσετε την ανάλυση διασταυρώνοντας την καμπύλη ισχύος με τον καρδιακό ρυθμό και το ρυθμό πετάλισης.

Μακροπρόθεσμα, όλα τα δεδομένα που καταγράφονται είναι χρήσιμα για τη μέτρηση του φόρτου εργασίας σας και τον προγραμματισμό της προπόνησής σας. Η ισχύς που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό μιας βαθμολογίας προπονητικού στρες (TSS). Αυτό το TSS μετράται με βάση τις εντάσεις σας: όσο πιο σκληρά οδηγείτε, τόσο υψηλότερη είναι η τιμή TSS. Αυτό σας επιτρέπει να ρυθμίζετε λεπτομερώς τον φόρτο εργασίας σας και να διαχειρίζεστε καλύτερα την κόπωση. Η ιδέα είναι να προγραμματίσετε μια σταδιακή αύξηση της ισχύος, ώστε να είστε σε φόρμα όταν χρειάζεται.