Πώς να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα ποδηλασίας αντοχής;

Αυτή είναι Η ημερομηνία που έχετε σημειώσει με κόκκινο στο ποδηλατικό σας ημερολόγιο! Αποφασίσατε να συμμετάσχετε σε έναν αγώνα ποδηλασίας αντοχής, που θα αποτελέσει την κορυφαία στιγμή της ποδηλατικής σας σεζόν. Επιλέξατε έναν αγώνα ανάλογο με το επίπεδό σας, για να αντιμετωπίσετε μια πρόκληση σε μια διαδρομή που σας αρέσει. Με 100% κίνητρο, επιδιώκετε να βάλετε όλες τις πιθανότητες με το μέρος σας για να επιτύχετε τον στόχο σας.

Για τους αρχάριους αναβάτες αγώνων αντοχής, η προοπτική να φορέσουν για πρώτη φορά αριθμό αγώνα μπορεί να φαίνεται εκφοβιστική. Γι' αυτό η Probikeshop σας συμβουλεύει για το πώς να προετοιμαστείτε σωστά για έναν αγώνα ποδηλασίας αντοχής.

ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

Μια ειδική προετοιμασία για έναν αγώνα αντοχής οικοδομείται πάνω σε ένα σταθερό επίπεδο αντοχής: πρέπει να έχετε συσσωρεύσει τα χιλιόμετρα πριν ελπίζετε να βελτιστοποιήσετε τη φόρμα σας. Μόλις γνωστοποιηθεί η ημερομηνία του αγώνα, πρέπει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να προγραμματίσετε μια προοδευτική ανάπτυξη δύναμης εν όψει του στόχου. Αυτή η φυσική προετοιμασία πρέπει να σας επιτρέψει να προοδεύσετε ώστε να αξιοποιήσετε το καλύτερο των ικανοτήτων σας την ημέρα του αγώνα.

Ένας κύκλος προπόνησης διάρκειας αρκετών εβδομάδων

Το πρόγραμμα προπόνησής σας για τον αγώνα αντοχής εκτείνεται σε έναν κύκλο αρκετών εβδομάδων (τουλάχιστον 8 εβδομάδες), με προοδευτική αύξηση του φορτίου και υποχρεωτικές περιόδους αποκατάστασης. Το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει ειδικές συνεδρίες σε διαφορετικές εντάσεις, με εργασία σε δύναμη, ισχύ και ταχύτητα. Οι τελευταίες εβδομάδες προετοιμασίας αξιοποιούνται για να εξασκήσετε τις ειδικές ικανότητες που σχετίζονται με τα χαρακτηριστικά της διαδρομής που σας περιμένει. Συνιστάται να στοχεύσετε 2 ικανότητες προς βελτίωση κατά προτεραιότητα ανάλογα με τον στόχο σας, το προφίλ και τη διάρκεια του αγώνα.

Στοχευμένη πρόοδος στις απαιτούμενες ικανότητες για τον αγώνα

Για έναν μεγάλο αγώνα αντοχής για παράδειγμα, θα δώσετε προτεραιότητα στην αντοχή αυξάνοντας προοδευτικά τις ώρες στη σέλα, έξοδο μετά έξοδο, αρχικά σε χαμηλή ένταση και στη συνέχεια συμπεριλαμβάνοντας εντάσεις στο τελικό μέρος. Αν το προφίλ είναι ορεινό, θα κάνετε ασκήσεις στην ανηφόρα, σε μέτριο ρυθμό, στο κατώφλι, με διαλειμματική προπόνηση, για να συνηθίσει το σώμα σας σε αυτόν τον τύπο προσπάθειας. Κάθε διαδρομή έχει τις ιδιαιτερότητές της, κάθε ποδηλάτης έχει τις δικές του ικανότητες και κίνητρα, οπότε εσείς ορίζετε τους πιο ενδιαφέροντες τομείς προόδου.

Η αποκατάσταση αποτελεί μέρος της προπόνησης

Για να προετοιμαστείτε σωστά για τον αγώνα σας, είναι απαραίτητο να συσσωρεύσετε επαρκές φορτίο προπόνησης εκ των προτέρων, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικό να ανακάμψετε καλά καθώς πλησιάζει ο αγώνας. Έτσι, οι 2 τελευταίες εβδομάδες προετοιμασίας αφιερώνονται στη φάση του «ακονίσματος», με στόχο τη μείωση της κόπωσης χωρίς να χαθούν τα κεκτημένα της προπόνησης. Συνιστάται να μειώσετε τον όγκο προπόνησης και να αρκεστείτε σε σύντομες εξόδους με καλά στοχευμένες εντάσεις, για να σταθεροποιήσετε το επίπεδο απόδοσής σας.

Για να εμβαθύνετε στην ποδηλατική προετοιμασία, δείτε τις συμβουλές μας για προπόνηση και πρόοδο στο ποδήλατο δρόμου.

ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

Η επιτυχία της δοκιμασίας σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη φυσική σας προετοιμασία, αλλά και από την ψυχολογική σας αντοχή – μια διάσταση που δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να παραμελείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα. Στη βάση της προσέγγισής σας, η επιλογή του αγώνα αντοχής πρέπει να αποτελεί ισχυρή πηγή κινήτρου.

Ένας κινητοποιητικός και ρεαλιστικός στόχος

Η επιλεγμένη δοκιμασία πρέπει να σας διεγείρει αρκετά ώστε να σας επιτρέψει να αντέξετε μια αυστηρή προετοιμασία, που προϋποθέτει σταθερή δέσμευση, τόσο σωματική όσο και ψυχολογική. Ο στόχος σας είναι σαφώς ορισμένος εξαρχής: ο αγώνας αντοχής πρέπει να αντιπροσωπεύει μια καλή αθλητική πρόκληση, αλλά να παραμένει ρεαλιστικός σε σχέση με το επίπεδό σας. Αντί να εστιάζετε στο αποτέλεσμα καθαυτό, αντιμετωπίστε την προπόνηση και τον αγώνα ως μια ανθρώπινη και αθλητική περιπέτεια, με την ιδέα να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας. Για να δυναμώσετε την προετοιμασία σας, μη διστάσετε να παρασύρετε φίλους στην πρόκλησή σας.

Αποδεχτείτε τις δυσκολίες της προετοιμασίας και τις απρόβλεπτες καταστάσεις του αγώνα

Φυσικά, ο δρόμος σας μέχρι τον αγώνα αντοχής δεν θα είναι στρωμένος με ροδοπέταλα: θα υπάρχουν περίοδοι κόπωσης, αμφιβολίας, αμφισβήτησης. Πρέπει να αποδεχτείτε αυτές τις δύσκολες στιγμές και να ακολουθείτε τις κατευθυντήριες γραμμές του προγράμματός σας όσο πιο πιστά γίνεται. Θα καρπωθείτε τους κόπους της πειθαρχίας σας την ημέρα του αγώνα.

Την ημέρα του αγώνα, η ψυχολογία θα αναλάβει τη σκυτάλη από τη φυσική κατάσταση, για να σας υποστηρίξει καθ' όλη τη διάρκεια της προσπάθειας. Ένα εξωτερικό γεγονός μπορεί πάντα να διαταράξει την πρόοδό σας, αλλά τα κίνητρά σας θα σας βοηθήσουν να το ξεπεράσετε και να τερματίσετε τον αγώνα.

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΤΕ ΤΟΝ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟ ΣΑΣ

Αν ο ποδηλάτης είναι έτοιμος, το ποδήλατό του και ο εξοπλισμός του πρέπει επίσης να είναι στο ύψος των περιστάσεων. Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τον εξοπλισμό σας ανάλογα με τον τύπο της διαδρομής, το προφίλ σας ως αναβάτης ή ακόμα και τις καιρικές συνθήκες.

Προσαρμόστε τον εξοπλισμό σας στη διαδρομή και στο προφίλ σας ως αναβάτης

Αν η διαδρομή σας παρουσιάζει υψομετρική διαφορά, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τις σωστές σχέσεις μετάδοσης. Μη διστάσετε να τοποθετήσετε μια κασέτα με μεγάλο πινιόν (έως 32 δόντια), σε συνδυασμό με μικρό πλατό (34 ή 36 δόντια), για να πεδαλάρετε με ευλυγισία και να εξοικονομείτε δυνάμεις. Πράγματι, σε έναν αγώνα μεγάλης απόστασης, είναι πρωταρχικής σημασίας να στρίβετε καλά τα πόδια για να διατηρείτε τη μυϊκή σας ενέργεια.

Αν η διαδρομή του αγώνα είναι αρκετά επίπεδη, η χρήση ψηλών ζαντών σάς επιτρέπει να κερδίσετε σε αεροδυναμισμό. Σας συμβουλεύουμε να προσαρμόσετε τη στρατηγική σας ανάλογα με τη σωματοδομή σας και να αξιοποιήσετε τα πλεονεκτήματά σας. Αν έχετε προφίλ «ελαφρύ αναρριχητή», δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με αεροδυναμικές ζάντες. Μια ιδέα που αξίζει να θυμάστε: ο ελαφρύς εξοπλισμός είναι πάντα επωφελής σε αγώνες με μεγάλη υψομετρική διαφορά.

Ένας ποδηλατικός αγώνας αντοχής σε πλακόστρωτο απαιτεί επίσης κατάλληλη υλική προετοιμασία. Σας συμβουλεύουμε να τοποθετήσετε πιο φαρδιά, πιο ανθεκτικά ελαστικά και να ρυθμίσετε την πίεση για να βρείτε την καλύτερη ισορροπία μεταξύ άνεσης, πρόσφυσης και απόδοσης. Άλλες τεχνικές έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους στο πλακόστρωτο, όπως η χρήση διπλής στρώσης ταινίας τιμονιού, για καλύτερη απορρόφηση των κραδασμών.

Όσο πιο μεγάλη είναι η δοκιμασία, τόσο περισσότερο πρέπει να προτιμάται η άνεση έναντι της απόδοσης. Μπορείτε να ρυθμίσετε τη θέση σας στο ποδήλατο παρεμβαίνοντας στη θέση οδήγησης (τιμόνι και ποτενς) και στη σέλα. Με μια ελαφρώς πιο όρθια στάση, βελτιώνετε την άνεσή σας στους αγώνες αντοχής, μειώνοντας τις εντάσεις στην πλάτη και στις αρθρώσεις των άνω άκρων.

Η επιλογή του υφασμάτινου εξοπλισμού

Ο υφασμάτινος εξοπλισμός σας πρέπει να περιλαμβάνει ένα καλό κυκλιστικό σορτς, ικανό να υποστηρίξει πολλές ώρες στη σέλα. Ένα αναπνεύσιμο μπλουζάκι είναι απαραίτητο για να αντέχετε σε υψηλές θερμοκρασίες. Αν ο καιρός είναι απειλητικός, προβλέψτε ρούχα βροχής. Θα προσαρμόζετε πάντα την ενδυμασία σας ανάλογα με τις συνθήκες και την εποχή.

Ο εξοπλισμός ποδηλάτου σας (υλικό και ρουχισμός) και οι ρυθμίσεις σας πρέπει να δοκιμαστούν και να επικυρωθούν στην προπόνηση, πολύ πριν από τον αγώνα αντοχής, για να μην έχετε δυσάρεστες εκπλήξεις την ημέρα του αγώνα.

ΔΟΥΛΕΨΤΕ ΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΑΣ

Μην παραμελείτε την τεχνική του ποδηλάτη, ειδικά αν προετοιμάζεστε για έναν αγώνα μαζικής συμμετοχής με έντονο προφίλ, όπως η Étape du Tour (βουνό) ή οι αγώνες των μεγάλων κλασικών του βορρά (πλακόστρωτο).

Ποδηλασία σε πελοτόν

Για αυτόν τον τύπο αγώνα που συγκεντρώνει χιλιάδες συμμετέχοντες, πρέπει να συνηθίσετε να ποδηλατείτε σε πελοτόν και να προβλέπετε καλά τις στροφές. Η ποδηλασία σε ομάδα είναι ευκαιρία αν βρείτε χαλάρωση μέσα στο πακέτο και αν καταφέρετε να προστατευτείτε από τον άνεμο. Αλλά αν παραμείνετε σφιγμένοι στις ρόδες, θα σπαταλάτε ενέργεια.

Κατάβαση μεγάλων ορεινών διαβάσεων

Αν η διαδρομή σας περνά από μεγάλες ορεινές διαβάσεις, συνιστάται ανεπιφύλακτα να εξασκήσετε το κομμάτι της κατάβασης: τη στάση (τα χέρια στο κάτω μέρος του τιμονιού), τη χαλάρωση, τη ρευστότητα του χειρισμού, την τεχνική φρεναρίσματος. Αν είστε σφιγμένοι στα φρένα, κινδυνεύετε επίσης να χάσετε ενέργεια. Αντίθετα, με άνεση, θα εκμεταλλευτείτε την κατάβαση για να ανακάμψετε καλά και να απολαύσετε μια σπάνια ευχαρίστηση – να κατεβείτε μια μεγάλη ορεινή διάβαση με ποδήλατο. Έτσι, θα βρίσκεστε στις καλύτερες φυσικές και ψυχολογικές συνθήκες για να αντιμετωπίσετε τις επόμενες δυσκολίες.

Εντάξτε ειδικές συνεδρίες για να εξασκήσετε την τεχνική σας

Η εξάσκηση και η πρόοδος στην κατάβαση δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση ανάληψη απερίσκεπτων κινδύνων! Ο στόχος είναι να αισθανθείτε σιγουριά στον χειρισμό του ποδηλάτου, να εξοικειωθείτε με τη στάση κατάβασης, να εφαρμόζετε την πρόβλεψη φρεναρισμάτων και να χαράσσετε τις καλύτερες τροχιές. Στο πλαίσιο της προετοιμασίας για έναν ορεινό αγώνα αντοχής, σας ενθαρρύνουμε να εντάξετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας ειδικές συνεδρίες στο βουνό, για να εξασκήσετε τόσο το περίφημο «ποδηλατικό χτύπημα του αναρριχητή» όσο και την τεχνική της κατάβασης.

Η ίδια λογική ισχύει αν προετοιμάζεστε για έναν αγώνα που διασχίζει τομείς ή λόφους με πλακόστρωτο. Το ιδανικό είναι να εξοικειωθείτε εκ των προτέρων (αν είναι δυνατόν) με το απαιτητικό έδαφος που θα πρέπει να αντιμετωπίσετε, να δοκιμάσετε τον εξοπλισμό σας και να βελτιώσετε την τεχνική σας στο πλακόστρωτο (λυγισμένα χέρια, χαλαρή λαβή τιμονιού).

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΣΑΣ

Η σωστή διαχείριση του εφοδιασμού είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου αγώνα αντοχής, για να δώσετε στον οργανισμό σας το καύσιμο που χρειάζεται, τη σωστή στιγμή, ώστε να μπορέσετε να παρατείνετε την προσπάθεια. Η διατροφική σας στρατηγική πρέπει να είναι αξιόπιστη, δοκιμασμένη και επικυρωμένη εκ των προτέρων – τίποτα δεν πρέπει να αφήνεται στην τύχη.

Καλή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα αντοχής

Συνιστάται να πίνετε ένα μπουκάλι ανά ώρα. Η ποσότητα μπορεί να διπλασιαστεί αν οι κλιματολογικές συνθήκες είναι ακραίες, αν κάνει ιδιαίτερα ζέστη για παράδειγμα. Συνιστάται η κατανάλωση ισοτονικού ποτού για τη βελτιστοποίηση της ενυδάτωσης και της αφομοίωσης των θρεπτικών συστατικών, για την αναπλήρωση των υδατικών απωλειών που καταγράφονται. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτό το ισοτονικό ποτό με ένα απλό μπουκάλι νερό, που θα σας χρησιμεύσει για να ραντίζετε τον εαυτό σας και να εξισορροπείτε την υπερβολική γλυκύτητα.

Η επιλογή των ενεργειακών τροφίμων

Είναι σημαντικό να τρώτε τακτικά, σε μικρές ποσότητες κάθε φορά. Η επιλογή της διατροφής σας (gel, μπάρες και άλλα ενεργειακά τρόφιμα) πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στη διάρκεια της δοκιμασίας. Ο στερεός εφοδιασμός σας πρέπει επίσης να ενταχθεί σε μια συνολική στρατηγική αθλητικής διατροφής, με τα ποτά που καταναλώνετε, για να βρείτε τακτική παροχή ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της προσπάθειας. Για τις μεγάλες αποστάσεις, μη διστάσετε να φάτε γρήγορα (από το πρώτο μισάωρο) στερεά τρόφιμα με βάση τους σύνθετους υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες (όπως τα gel) είναι πιο χρήσιμοι στο 2ο μισό του αγώνα.

Δοκιμάστε τη διατροφική σας στρατηγική στην προπόνηση

Είναι απαραίτητο να δοκιμάσετε τα ενεργειακά σας τρόφιμα στην προπόνηση, για να μετρήσετε τις επιδράσεις τους στον οργανισμό σας. Μόλις επικυρωθεί ο εφοδιασμός, θα πρέπει να βρείτε τη σωστή στρατηγική (διαχείριση προσλήψεων, συνδυασμός στερεού εφοδιασμού και ενυδάτωσης) και να την δοκιμάσετε σε συνθήκες κοντά σε αυτές της δοκιμασίας. Αποθαρρύνεται έντονα η καινοτομία την ημέρα του αγώνα… Καλύτερα να κρατήσετε τα σημεία αναφοράς σας!

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΤΕ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ ΣΑΣ: ΟΙ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΤΩΝ ΕΙΔΙΚΩΝ ΤΗΣ PROBIKESHOP

Ακολουθούν οι τελευταίες συμβουλές των ειδικών της Probikeshop για να προετοιμαστείτε σωστά για τον αγώνα σας:

- Αφήστε το ποδήλατο στην άκρη την παραμονή του αγώνα, προτιμήστε την ηρεμία, ξεκουραστείτε ή βρείτε μια μικρή ασχολία (εκτός αθλητισμού) αν σας κυριεύει το άγχος;
- Μελετήστε για τελευταία φορά το προφίλ της διαδρομής και επανεξετάστε τη στρατηγική εφοδιασμού και το πρόγραμμά σας πριν τον αγώνα;
- Το πρωί του αγώνα, μην αφήσετε τον χρόνο να σας πιέσει: πάντα προβλέψτε ένα μικρό περιθώριο ελιγμών για να μην προσθέσετε άσκοπο άγχος;
- Προγραμματίστε και ακολουθήστε τη ρουτίνα σας πριν τον αγώνα: ξύπνημα, γεύμα, προετοιμασία, προθέρμανση;
- Μια καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη για να ξεκινήσει η μηχανή και να μην υποφέρετε στα πρώτα χιλιόμετρα;
- Ένα φυσικό άγχος μπορεί να σας κυριεύσει πριν την εκκίνηση, χρησιμοποιήστε το για να σας διεγείρει;
- Η προετοιμασία σας ήταν εστιασμένη στην ημέρα του αγώνα: απολαύστε την και προσπαθήστε να εκτιμήσετε κάθε στιγμή.