Πώς να συμπεριλάβετε τα συμπληρώματα διατροφής στη δίαιτά μου ως ποδηλάτης;

Για να προοδεύσετε στην ποδηλασία σας, στην αντοχή ή στην εκρηκτικότητα, είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε μια αυστηρή προπόνηση, αλλά και να παρακολουθείτε στενά τη διατροφή σας. Η στοχευμένη εισροή συμπληρωμάτων διατροφής είναι ενδιαφέρουσα για να καλύψετε μια πιθανή έλλειψη, να προετοιμάσετε σωστά τον οργανισμό για την προσπάθεια και να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας.

Τόσο για τους έμπειρους αθλητές όσο και για τους ερασιτέχνες, η συμπληρωματική αγωγή μπορεί να αποδειχθεί πολύτιμη κατά την προετοιμασία για έναν ποδηλατικό αγώνα και στη φάση αποκατάστασης.

Ποιο είναι το όφελος των συμπληρωμάτων διατροφής για τον ποδηλάτη;

Πρέπει να κατανοήσουμε καλά ότι η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής πρέπει να εντάσσεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής. Πρέπει επίσης να αποτελεί μια εξατομικευμένη προσέγγιση, που ιδανικά επιβλέπεται από έναν επαγγελματία (διαιτολόγο, αθλητικό διατροφολόγο).

Έλλειψη, υγεία και απόδοση

Στον ποδηλάτη ή τον ποδηλάτη mountain bike, διαφορετικά κίνητρα μπορούν να οδηγήσουν στη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Ένας αθλητής μπορεί απλώς να αναζητά στη συμπληρωματική αγωγή έναν τρόπο να καλύψει μια διατροφική έλλειψη, ακολουθώντας μια αγωγή σε μια συγκεκριμένη στιγμή της σεζόν. Η λήψη συμπληρώματος διατροφής μπορεί επίσης να αποτελεί μέρος μιας προσέγγισης αναζήτησης απόδοσης. Το συμπλήρωμα χρησιμεύει τότε για να ενισχύσει τον οργανισμό ενόψει μιας περιόδου εντατικής προπόνησης ή μιας μεγάλης διοργάνωσης.

Οι στοχευμένες θρεπτικές εισροές που ευνοούν την κανονική λειτουργία του οργανισμού ωφελούν πρωτίστως την υγεία και την ευεξία του ποδηλάτη. Λογικά, επηρεάζουν επίσης ευνοϊκά την απόδοσή του, καθώς του επιτρέπουν να αντιμετωπίσει μια έλλειψη, να προλάβει τα έντονα κρούσματα κόπωσης, να αξιοποιήσει καλύτερα τις δυνατότητές του. Αυτό είναι το πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων διατροφής στην προετοιμασία του ποδηλάτη: να ενισχύσουν τα αποθέματά του αναλύοντας τις πιθανές ελλείψεις του και στοχεύοντας στις ανάγκες του.

Η συμπληρωματική αγωγή ενταγμένη στην αθλητική διατροφή

Τα συμπληρώματα διατροφής βοηθούν τον ποδηλάτη να αντέχει έντονες προσπάθειες και να βελτιστοποιεί την αποκατάστασή του. Η ενεργειακή δαπάνη στις μακρές ποδηλατικές διαδρομές είναι τόσο σημαντική που οι ερασιτέχνες, όπως και οι επαγγελματίες, δυσκολεύονται να βρουν αρκετό καύσιμο στη συνηθισμένη διατροφή, ακόμα και αν είναι καλά ισορροπημένη. Τα συμπληρώματα διατροφής εντάσσονται τότε στη δίαιτα του ποδηλάτη, συμπληρώνοντας το αθλητικό του διατροφικό πρόγραμμα.

Φυσικά, είναι σημαντικό να δοκιμάζετε κατά την προπόνηση τις επιδράσεις ενός συμπληρώματος διατροφής, ώστε να μπορείτε να επικυρώσετε τη χρήση του σε αγώνες.

Οι διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων διατροφής

Τα συμπληρώματα διατροφής παρουσιάζονται σε διαφορετικές μορφές. Ακολουθεί η περιγραφή καθεμίας:

• Η γυάλινη αμπούλα περιέχει ένα συμπυκνωμένο υγρό διάλυμα, που πίνεται ανόθευτο ή αραιωμένο σε λίγο νερό. Η ειδική μορφή της αμπούλας επιτρέπει χρήση με σταγονόμετρο που διευκολύνει τη δοσολογία.
  
  
• Το στερεό δισκίο περιέχει μια ακριβή δόση μιας ή περισσότερων δραστικών ουσιών. Λαμβανόμενο από το στόμα, το δισκίο καταπίνεται απευθείας, διαλύεται σε ένα ποτήρι νερό, λιώνει κάτω από τη γλώσσα ή μασιέται.
  
  
• Η κάψουλα (ή κάψα) εγκλείει τη δραστική ουσία ή τις δραστικές ουσίες σε ένα σκληρό κυλινδρικό περίβλημα, το οποίο διαλύεται εύκολα στον οργανισμό, απελευθερώνοντας έτσι το περιεχόμενό του.
  
  
• Η σκόνη μπορεί να εγκλειστεί απευθείας σε κάψουλα ή να συσκευαστεί σε δοχείο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να δοσολογηθεί και να αραιωθεί σε ένα ρόφημα (νερό, χυμό φρούτων). Είναι η προτιμώμενη λύση για συμπληρώματα διατροφής τύπου «μυϊκός ενισχυτής».
• Το σιρόπι είναι ένα παχύρρευστο υγρό με βάση γλυκόζη/φρουκτόζη, που πίνεται αραιό ή ανόθευτο με νερό.

Τα οφέλη των συμπληρωμάτων διατροφής για την ποδηλασία

Τόνωση και ενέργεια, κατά της κόπωσης, κατά των κραμπών, μυϊκή αποκατάσταση… Ο ποδηλάτης ή ο ποδηλάτης mountain bike μπορεί να έχει διαφορετικές ειδικές ανάγκες στο πλαίσιο της άσκησής του. Οι δραστικές ουσίες των συμπληρωμάτων διατροφής επιτρέπουν να ανταποκριθούν σε αυτές τις διαφορετικές ανάγκες. Αναλύουμε εδώ τον ρόλο και τα οφέλη των πιο συνηθισμένων δραστικών συστατικών:

Τα μέταλλα και τα λιπαρά οξέα

• Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο, που συμμετέχει σε σχεδόν 300 μεταβολικές αντιδράσεις. Συνηθισμένο φαινόμενο στον αθλητή, η έλλειψη μαγνησίου εξηγεί συχνά μια κατάσταση κόπωσης. Το μαγνήσιο συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Είναι απαραίτητο για τον ποδηλάτη, για τον αθλητή γενικά, καθώς ευνοεί την καλή μετάδοση των νευρικών ώσεων στους μύες. Το μαγνήσιο βελτιώνει επίσης τη μυϊκή συστολή (κατά των κραμπών) και την καρδιακή υγεία.
  
  
• Ευνοώντας την καλή μυϊκή λειτουργία, καταπολεμώντας τα φαινόμενα αφυδάτωσης, τα μέταλλα είναι συχνά χρήσιμα ως συμπλήρωμα διατροφής (κάλιο, ασβέστιο, σίδηρος, σελήνιο, ψευδάργυρος…).
  
  
• Τα Omega 3, 6 και 9 βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία και τις νοητικές ικανότητες.

Τα αμινοξέα

• Η γλουταμίνη (ή L-Γλουταμίνη) είναι το αμινοξύ που βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα στους μύες και στο αίμα. Συμμετέχοντας στην προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος, η γλουταμίνη είναι πολύ χρήσιμη στον αθλητή καθώς ευνοεί τη μυϊκή αποκατάσταση. Η χρήση της ως συμπλήρωμα διατροφής είναι πολύ ενδιαφέρουσα μετά από μια εντατική συνεδρία, για την ανοικοδόμηση των κατεστραμμένων μυϊκών ιστών. Η γλουταμίνη μειώνει ιδίως την παραγωγή κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες) για καλύτερη πρόληψη της μυϊκής κόπωσης.
  
  
• Τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα ή BCAA (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) είναι τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα. Τα BCAA είναι γνωστά στον τομέα της αθλητικής διατροφής για τον θεμελιώδη ρόλο τους στη μυϊκή προσπάθεια. Η χρήση τους ως συμπλήρωμα μετά από μια εντατική συνεδρία επιτρέπει την επιτάχυνση της μυϊκής αποκατάστασης.
  
  
• Η κιτρουλλίνη μηλικού είναι ένας συνδυασμός κιτρουλλίνης (αμινοξύ) και μηλικού οξέος, που παίζει επίσης θετικό ρόλο στη μυϊκή λειτουργία. Είναι ενεργή σε πολλά επίπεδα: κυκλοφορία του αίματος, μυϊκός τόνος, αναπνοή. Η κιτρουλλίνη μηλικού σας βοηθά να διατηρήσετε μια παρατεταμένη προσπάθεια στο ποδήλατο.
  
  
• Η καρνιτίνη (L-Carnitine) είναι ένα μόριο που βιοσυντίθεται στο ήπαρ και τα νεφρά, από λυσίνη και μεθειονίνη (αμινοξέα). Προτείνεται στον αθλητή ως συμπλήρωμα για την ενίσχυση της απώλειας βάρους, τον περιορισμό της κόπωσης κατά την άσκηση και την τόνωση της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Τα «boosters» ενέργειας

• Η κρεατίνη προέρχεται από ορισμένα αμινοξέα (γλυκίνη, αργινίνη, μεθειονίνη) και συντίθεται στο ήπαρ, το πάγκρεας και τα νεφρά. Παρούσα σε μεγάλο μέρος στους μύες, η κρεατίνη επιτρέπει την αποτελεσματική προετοιμασία για μυϊκές προσπάθειες υψηλής έντασης. Αυτός ο τύπος συμπληρώματος είναι χρήσιμος για συνεδρίες που εστιάζουν στην εκρηκτικότητα, για δοκιμές αναερόβιας αλακτικής ισχύος (μέγιστη προσπάθεια χωρίς παραγωγή γαλακτικού οξέος).
  
  
• Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής προσφέρουν στον ποδηλάτη πηγή ενέργειας και τόνωση. Βοηθούν στη μείωση της κόπωσης και στην αποβολή των τοξινών. Σημειώστε ότι οι βιταμίνες A, C και E έχουν αντιοξειδωτικό ρόλο: εμποδίζουν τις ελεύθερες ρίζες, αυτά τα μόρια που είναι υπεύθυνα για την κυτταρική αποδόμηση.
  
  
• Η καφεΐνη είναι μια γνωστή πηγή ενέργειας για τον ποδηλάτη. Λειτουργεί ως καθυστερητής κόπωσης στις μακρές προσπάθειες. Πρέπει να θυμάστε ότι τα αποτελέσματά της ποικίλλουν ανάλογα με τον αθλητή και ότι η υπερδοσολογία είναι επιβλαβής.
  
  
• Ο κουρκουμάς διαθέτει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες ενδιαφέρουσες για τον ποδηλάτη.
  
  
• Χάρη στις τονωτικές του ιδιότητες, το τζίντζερ... Αλλά εδώ πρόκειται για ginseng — το τζίνσενγκ συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης. Είναι ιδανικό για την επανέναρξη της προπόνησης.

Να θυμάστε: ο ποδηλάτης που χρησιμοποιεί συμπλήρωμα διατροφής πρέπει πάντα να τηρεί τη δοσολογία που ορίζει ο κατασκευαστής και να ακολουθεί τις οδηγίες χρήσης του.

Οι σειρές προϊόντων

Σήμερα, υπάρχουν πολλές σειρές συμπληρωμάτων διατροφής: βιολογικά, χωρίς γλουτένη, χωρίς αλάτι ή vegan. Έτσι, είναι σχετικά εύκολο να βρείτε προϊόντα προσαρμοσμένα στη δίαιτα ή τις διατροφικές σας απαιτήσεις.

Τα βιολογικά συμπληρώματα διατροφής παρουσιάζουν πάνω απ' όλα το πλεονέκτημα ότι είναι καλύτερα για την υγεία, καθώς δεν περιέχουν κανένα χημικό προϊόν.

Η επιλογή ενός συμπληρώματος διατροφής χωρίς αλάτι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και εμφράγματος του μυοκαρδίου.

Τα συμπληρώματα διατροφής χωρίς γλουτένη μειώνουν σημαντικά τις πεπτικές διαταραχές σε ευαίσθητα άτομα. Παρατηρείται επίσης ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, μείωση των φλεγμονών, ημικρανιών και αρθρικών πόνων.

Τα vegan συμπληρώματα διατροφής, που αποκλείουν κάθε τρόφιμο ζωικής προέλευσης, επιτρέπουν καλύτερο έλεγχο του βάρους και καλύτερη πρόληψη ορισμένων ασθενειών (καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2, καρκίνος). Μια τέτοια διατροφή είναι επίσης πιο ισορροπημένη και πιο πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά.