Πώς να προπονηθείτε και να προοδεύσετε με ποδήλατο δρόμου;

Για να φτάσετε στην κορυφή ενός θρυλικού ορεινού περάσματος, για να προετοιμαστείτε για ένα πρώτο ποδηλατικό σπορ, για να επιτύχετε αποτελέσματα σε έναν αγώνα... Ο καθένας, στο δικό του επίπεδο, θέτει τους δικούς του στόχους. Για να προοδεύσουν και να ελπίζουν σε καλές επιδόσεις τη μεγάλη μέρα, όλοι οι ποδηλάτες πρέπει να ακολουθούν ένα σοβαρό και καλά προσαρμοσμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Εδώ, το Probikeshop αναπτύσσει μερικές θεμελιώδεις ιδέες και έννοιες σχετικά με την προπόνηση ποδηλάτων δρόμου. Θα καταλάβετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα βασικά θέματα: τα βατ, τη χρησιμότητα ενός μετρητή ισχύος, τις ζώνες έντασης, τις τυπικές προπονήσεις, τη σημασία της αποκατάστασης κ.λπ.

Ποιοι είναι οι στόχοι της προπόνησης με ποδήλατο δρόμου;

Η προπόνηση είναι το μέσο με το οποίο οι ποδηλάτες βελτιώνουν τη φυσική τους κατάσταση, σημειώνουν πρόοδο και πετυχαίνουν το καλύτερο δυνατό επίπεδο απόδοσης.

Πρόοδος και επίτευξη του καλύτερου επιπέδου σας

Τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους έμπειρους ποδηλάτες, ο στόχος της προπόνησης παραμένει ο ίδιος: η πρόοδος! Η πρόοδος αυτή επιτυγχάνεται με τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης γενικά και ειδικότερα της αντοχής, της μυϊκής και καρδιαγγειακής σας ικανότητας. Εν ολίγοις, η προπόνηση σας επιτρέπει να ποδηλατείτε πιο σκληρά και περισσότερο.

Η προπόνηση στην ποδηλασία βασίζεται σε μερικές βασικές αρχές, όπως η κανονικότητα και η προοδευτικότητα. Αν θέλετε να σημειώσετε πρόοδο, πρέπει να ποδηλατείτε τακτικά και να αποφεύγετε (πολύ) μεγάλες περιόδους αδράνειας. Πρέπει επίσης να αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των εξορμήσεων ανά εβδομάδα και να παρατείνετε σταδιακά τη διάρκειά τους, χωρίς να παραμελείτε τον χρόνο ξεκούρασης/ανάκαμψης.

Εκτελέστε και επιτύχετε τους στόχους σας

Ανεξάρτητα από το επίπεδό σας, είναι σημαντικό να θέτετε στόχους που είναι εφικτοί. Ο συγκεκριμένος στόχος του ποδηλάτη είναι η καλύτερη πηγή παρακίνησής του, δίνοντάς του ηθικό σε δύσκολες στιγμές, όταν πρέπει να ανεχτεί πολλές προπονήσεις σε δύσκολες καιρικές συνθήκες ή να φτάσει στο τέλος μιας βαρετής προπόνησης στο σπίτι.

Η προπόνηση στην ποδηλασία δεν οδηγεί απαραίτητα σε έναν αγωνιστικό στόχο. Ανάλογα με το επίπεδό σας, μπορεί να στοχεύετε να λάβετε μέρος σε μια τοπική ποδηλατοδρομία, να ανεβείτε σε ένα θρυλικό ορεινό πέρασμα, να τερματίσετε μια απαιτητική ποδηλατοπορεία, να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας σε μια υπερ-απόσταση, να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα σε έναν αγώνα κ.ο.κ. Ο στόχος σας πρέπει να είναι συνεπής και να έχει ρεαλιστικές πιθανότητες επιτυχίας. Ο στόχος σας πρέπει να είναι συνεπής και αρκετά προκλητικός ώστε να δικαιολογεί μια σοβαρή επένδυση του ελεύθερου χρόνου σας.

Ποιοι είναι οι χρυσοί κανόνες της προπόνησης με ποδήλατο δρόμου;

Η αποτελεσματική προπόνηση ποδηλάτου δρόμου συνίσταται στον προγραμματισμό της προετοιμασίας σας για την επίτευξη του στόχου σας. Φαίνεται απαραίτητο να ασχολείστε πρώτα με τα βασικά, για να έχετε μια καλή βάση για την πρόοδο.

Εξατομικευμένη προσέγγιση της προπόνησής σας

Για να είναι συνεκτικό και εφικτό, το προπονητικό σας πρόγραμμα πρέπει να ταιριάζει με το πρόγραμμά σας, τους επαγγελματικούς σας περιορισμούς και την οικογενειακή σας ζωή. Το αρχικό σας πλαίσιο (για παράδειγμα: 2 σύντομες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας + 1 μεγαλύτερη εκδρομή το Σαββατοκύριακο) πρέπει να παραμείνει ευέλικτο και εύκολα προσαρμόσιμο, ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, τις καθημερινές απαιτήσεις ή το πώς αισθάνεστε. Μη διστάσετε να αναβάλλετε μια συνεδρία, αν χρειαστεί, ή να την αντικαταστήσετε με μια συνεδρία με προπονητή στο σπίτι.

Το προπονητικό σας πρόγραμμα βασίζεται στα χαρακτηριστικά του αγώνα/κύκλου που προετοιμάζετε. Καλό είναι να συμπεριλάβετε συγκεκριμένες ασκήσεις που αντιστοιχούν στη δυσκολία της διαδρομής που αντιμετωπίζετε (προφίλ της διαδρομής, διάρκεια του αγώνα, ένταση της προσπάθειας).

Κατασκευάστε το προπονητικό σας πρόγραμμα για να προοδεύσετε

Για να καταρτίσετε το προπονητικό σας πλάνο και να ελπίζετε ότι θα φτάσετε σε καλή κατάσταση την ημέρα D, πρέπει να δομήσετε τις εβδομάδες προετοιμασίας που προηγούνται, ανατρέχοντας στο ημερολόγιο από την ημερομηνία του αγώνα. Αναπτύσσοντας το πρόγραμμά σας σε μια περίοδο τουλάχιστον 2 μηνών ή 9 εβδομάδων (το βασικό σχέδιο για προπόνηση αρχάριου επιπέδου), θα πρέπει να περιλαμβάνει μια σταδιακή ανάπτυξη.

Η προπόνηση των ποδηλατών βασίζεται συνήθως σε διαδοχικούς κύκλους εργασίας, που διαδέχονται περίοδοι αποκατάστασης. Οι κύκλοι εργασίας σας επιτρέπουν να επικεντρωθείτε σε σαφώς προσδιορισμένους τομείς προόδου. Το κλασικό μοτίβο είναι να ξεκινήσετε με μερικά επίπεδα έντασης στα βασικά, στη συνέχεια να συνεχίσετε με ασκήσεις δύναμης και ταχύτητας, πριν προχωρήσετε σε ασκήσεις υψηλής έντασης για να πλησιάσετε περισσότερο την αίσθηση ενός αγώνα.

Η ιδέα πίσω από την προπόνηση που είναι δομημένη σε κύκλους εργασίας είναι να προοδεύετε σωματικά βήμα προς βήμα, χωρίς να βιάζεστε μέσα από τα στάδια, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να αφομοιώσει σταδιακά την προσπάθεια. Η προπονητική επιβάρυνση πρέπει να είναι πάντα γραμμική. Οι επαναλήψεις ή οι ξαφνικές αυξήσεις ισχύος είναι αντιπαραγωγικές, καθώς κινδυνεύουν να δημιουργήσουν κόπωση.

Βασική εργασία πυρήνα

Η προπόνηση πυρήνα αποτελεί τη βάση της προπόνησης ποδηλάτου δρόμου. Ο κύκλος αντοχής θα πρέπει να παρέχει ένα σταθερό θεμέλιο πάνω στο οποίο θα οικοδομηθεί η αποτελεσματική προετοιμασία.

Οι διαδρομές αντοχής" στοχεύουν σε μέτρια ένταση, περίπου στο 80% των δυνατοτήτων του ποδηλάτη. Η ιδέα είναι να "ποδηλατείτε εύκολα", σε ρυθμό που δεν προκαλεί μυϊκούς πόνους ή αναπνευστικές δυσκολίες. Ο στόχος δεν είναι απλώς να μαζέψετε χιλιόμετρα, αλλά να οδηγήσετε με τον κατάλληλο ρυθμό, αφήνοντας κάθε φορά αρκετό περιθώριο για να περάσετε την επόμενη περίοδο με τις καλύτερες δυνατές συνθήκες.

Τα συγκεκριμένα αποτελέσματα ενός κύκλου προπόνησης αντοχής γίνονται αισθητά προοδευτικά σε αρχικό επίπεδο. Οι ποδηλάτες προοδεύουν σταδιακά, (ξανα)βρίσκουν τα πόδια τους πάνω στο ποδήλατο, (ξανα)συνηθίζουν το σώμα τους στη θέση και τις κινήσεις του πεντάλ. Εξοικειώνουν επίσης το σώμα τους με την ενεργειακή δαπάνη και τις σωματικές και ψυχικές αισθήσεις των μεγάλων διαδρομών.

Ο κύκλος αντοχής περιλαμβάνει μια σταδιακή αύξηση του όγκου. Αυτή η σταθερή βάση αντοχής σας επιτρέπει στη συνέχεια να ανταπεξέλθετε καλύτερα στις εντάσεις, μετατρέποντάς τες σε πόντους φυσικής κατάστασης χωρίς να αφήνετε να επέλθει υπερβολική κόπωση. Αν παραλείψετε το στάδιο της αντοχής, είναι πιο πιθανό να υποφέρετε στην προετοιμασία σας.

Η σημασία της αποκατάστασης

Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα τις φάσεις αποκατάστασης, καθώς επηρεάζουν άμεσα τον μηχανισμό εξέλιξης.

Όταν πρόκειται για την αποκατάσταση στην ποδηλασία, πρέπει να κάνουμε διάκριση μεταξύ ενεργητικής και παθητικής αποκατάστασης. Η ενεργητική αποκατάσταση είναι μια συνεδρία από μόνη της: περιλαμβάνει το "περπάτημα του ποδηλάτου" γυρνώντας τα πόδια σας, απλά και μόνο για να ενεργοποιήσετε τους μύες σας. Ο ρυθμός αποκατάστασης είναι χαμηλότερος από τον ρυθμό αντοχής και δεν δημιουργεί κόπωση. Η παθητική αποκατάσταση συνίσταται στο να μην αγγίζετε το ποδήλατο για 3 ή 4 ημέρες ("μικροδιακοπή") ή για μια εβδομάδα ("διάλειμμα").

Είναι ζωτικής σημασίας να διαχειριστείτε σωστά αυτές τις φάσεις αποκατάστασης! Είναι σημαντικό να μην περιμένετε μέχρι να καταπονηθείτε ("σύνδρομο υπερπροπόνησης") για να κάνετε ένα διάλειμμα, διότι αν είστε πολύ κουρασμένοι, θα χρειαστεί να ξεκουραστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο με τη σειρά του θα οδηγήσει σε πτώση του φυσικού σας επιπέδου (απώλεια όσων έχετε μάθει στην προπόνηση). Επομένως, είναι καλή ιδέα να προγραμματίζετε φάσεις αποκατάστασης κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, με τη μορφή μικροδιακοπών, μετά από έναν εντατικό κύκλο/μπλοκ εργασίας ή μετά από μια βαριά εβδομάδα προπόνησης.

Κατανόηση της αρχής της υπεραντιστάθμισης:Για να κατανοήσουμε πλήρως τη σχέση μεταξύ προπόνησης, αποκατάστασης και προόδου, πρέπει να εξηγήσουμε το φαινόμενο της "υπεραντιστάθμισης", το οποίο αποτελεί τη βάση της ποδηλατικής προπόνησης. Πίσω από την αρχή της υπεραντιστάθμισης κρύβεται ο φυσιολογικός μηχανισμός που πυροδοτεί τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της προόδου του ποδηλάτη. Πρόκειται για μια αναπροσαρμογή του σώματος, η οποία έχει ως αποτέλεσμα τη μετατροπή της προπόνησης σε πόντους φυσικής κατάστασης. Ο στόχος είναι να δημιουργηθεί κόπωση μέσω ενός εντατικού κύκλου προπόνησης, ο οποίος θα σοκάρει πρώτα το σώμα, προτού προκαλέσει θετική αντίδραση στο επίπεδο της απόδοσης. Το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά στον φόρτο εργασίας και βρίσκει νέους πόρους. Ο κύκλος υπεραντιστάθμισης ολοκληρώνεται με μια αποφασιστική περίοδο αποκατάστασης, η οποία απαλλάσσει το σώμα από κάθε πίεση και μειώνει την καμπύλη κόπωσης. Εν ολίγοις, ο ποδηλάτης πληρώνεται για τις προπονητικές του προσπάθειες.

Οι 3 φάσεις του κύκλου υπεραντιστάθμισης

• Εντατική προπόνηση που κουράζει και καταπονεί το σώμα, προκαλώντας πτώση της φυσικής ικανότητας,
• Φάση αποκατάστασης που επιτρέπει στο σώμα να αφομοιώσει τις πρώτες επιβαρύνσεις και να υποστηρίξει καλύτερα μια νέα περίοδο εντατικής προπόνησης - δημιουργείται μια εξέλιξη,
• Φάση αποκατάστασης για την εξάλειψη της κόπωσης και την "υπεραντιστάθμιση", ώστε να περάσει το τελευταίο φυσικό στάδιο πριν από τον στόχο.

Η πρόκληση για τον ποδηλάτη είναι να μετρήσει προσεκτικά, να αναμετρήσει και να αρθρώσει τις φάσεις προπόνησης και αποκατάστασης. Η προπόνηση πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, αλλά σημαντικά, ώστε να ενθαρρύνεται το σώμα να προσαρμοστεί. Όσον αφορά την αποκατάσταση, πρέπει να είναι επαρκής ώστε να ενεργοποιεί αντανακλαστικά υπεραντιστάθμισης. Εάν η περίοδος αποκατάστασης είναι πολύ μεγάλη, χάνετε τα αποτελέσματα της προπόνησης και η φυσική σας κατάσταση αρχίζει να μειώνεται.

Πρόοδος σε ποδήλατο δρόμου
Τεχνικές προπόνησης για να προχωρήσετε περισσότερο

Η προπόνηση για έμπειρους ποδηλάτες έχει μια εξαιρετικά ελεγχόμενη προσέγγιση, που επιτρέπει τη βαθμονόμηση των συνεδριών του αναβάτη με επιστημονική ακρίβεια, στο πλαίσιο ενός εξατομικευμένου προγράμματος.

Η σημασία του αναερόβιου κατωφλίου στην προπόνηση των ποδηλατών

Για να βαθμονομήσετε και να εξατομικεύσετε την προπόνησή σας, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε το προφίλ του αναβάτη σας, με τα φυσιολογικά δεδομένα που χρειάζεστε για την παρακολούθηση της απόδοσής σας (αναερόβιο κατώφλι, MAP, HR max, FTP). Αυτά τα δεδομένα θα σας επιτρέψουν να στοχεύσετε τις προπονητικές σας προσπάθειες, να εργαστείτε στο επίπεδο έντασης που θέλετε για να χτίσετε ποιοτικές συνεδρίες και να αξιολογήσετε την απόδοση και την πρόοδό σας κατά τη διάρκεια των εβδομάδων.

Το αναερόβιο κατώφλι αντιστοιχεί σε ένα μέγιστο επίπεδο προσπάθειας, το "κατώφλι", πέρα από το οποίο το σώμα παράγει περισσότερο γαλακτικό από ό,τι αποβάλλει, όταν το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στο αίμα και τετανίζει τους μυς. Αυτό είναι το μέγιστο επίπεδο έντασης που μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα (μια παρατεταμένη προσπάθεια, όπως μια χρονομέτρηση ή μια γρήγορη ανάβαση σε ένα ορεινό πέρασμα), πριν ο μυϊκός πόνος γίνει πολύ μεγάλος και σας αναγκάσει να επιβραδύνετε.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τον καθορισμό του αναερόβιου κατωφλιού σας, μέσω εργαστηριακής δοκιμασίας καταπόνησης με τακτική μέτρηση του γαλακτικού στο αίμα ή με δοκιμασία δρόμου FTP (20 λεπτά προσπάθειας σε ανηφόρα). Το FTP (Functional Threshold Power) παρέχει μια εκτίμηση σε Watt της μέσης μέγιστης ισχύος που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια μιας ώρας προσπάθειας. Είναι ενδιαφέρον να βελτιώσετε αυτή την ακατέργαστη ισχύ με την παραλλαγή "βάρος", για να μάθετε την αναλογία βάρους/ισχύος σας (σε watts/kg), η οποία είναι ανεκτίμητη για την αξιολόγηση των δυνατοτήτων σας στα βουνά.

Άλλα δεδομένα είναι απαραίτητα και πρέπει να είναι γνωστά: Max HR (Μέγιστη καρδιακή συχνότητα) και MAP (Μέγιστη αερόβια ισχύς).

• Μέγιστη HR Κορυφαίος καρδιακός ρυθμός σε υψηλή ένταση. Δοκιμή οδοιπορίας αναρρίχησης με όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών (μέγιστη προσπάθεια πάνω από 5'),
• PMA : ισχύς σε επίπεδο VO2 Max όταν ο ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου από το σώμα φτάνει στη μέγιστη χωρητικότητά του. Δοκιμή ανηφορικού δρόμου με αισθητήρα ισχύος (μέγιστη προσπάθεια πάνω από 5').

Ζώνες έντασης για τη βελτιστοποίηση των προπονητικών σας προσπαθειών

Αφού καθοριστούν αυτά τα δεδομένα, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για τη λεπτομερή ρύθμιση των προπονητικών σας ασκήσεων, στοχεύοντας στις σωστές ζώνες έντασης σε κάθε στάδιο της προετοιμασίας σας. Οι ειδικοί στην προπόνηση με ποδήλατο δρόμου έχουν αναπτύξει κατευθυντήριες γραμμές που διακρίνουν μεταξύ διαφορετικών ζωνών έντασης, με βάση τις τιμές που αναφέρθηκαν παραπάνω (HR Max, PMA, FTP).

Ακολουθούν μερικές από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες κατευθυντήριες γραμμές για την προπόνηση ποδηλασίας, τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως οδηγό.

Η κλίμακα ESIE του Frédéric Grappe, με βάση την HR και την PMA

Ζώνη έντασης (διάρκεια άσκησης)	Μέγιστη HR	PMA	Αντίληψη της προσπάθειας
i1 - Ένταση φωτός / Χαλάρωση (αρκετές ώρες)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Δεν υπάρχει μυϊκός πόνος Πολύ εύκολο να μιλήσει κανείς Εξάντληση μετά από αρκετές ώρες
i2 - Μέτρια ένταση / Θεμελιώδης αντοχή (αρκετές ώρες)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Δεν υπάρχει μυϊκός πόνος Εύκολη συνομιλία Εξάντληση μετά από 3 - 4 ώρες
i3 - Διαρκής ένταση / ρυθμός (1-2 ώρες)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Ο μυϊκός πόνος αυξάνεται Επώδυνη συζήτηση Εξάντληση μετά από 2 ώρες
i4 - Ένταση αναερόβιου κατωφλίου (20-60 λεπτά)	92 - 96 %	75-80 % PMA	Μυϊκός πόνος αυξάνεται ++ Δυσκολία στην ομιλία Σημαντική εξάντληση μετά από 20'.
i5 - Υπερβολική ένταση / PMA (5-10 λεπτά)	96 - 100 %	100% PMA	Ο μυϊκός πόνος αυξάνεται +++ Συνομιλία πολύ δύσκολη Πλήρης εξάντληση μεταξύ 5 και 10'.
i6 - Υπομέγιστη ένταση / Αναερόβια γαλακτική ισχύς (30-120 δευτερόλεπτα)	100 %	1,5 x PMA	Σημαντική νευρική κόπωση Μέγιστος μυϊκός πόνος Αδυναμία ομιλίας
i7 - Μέγιστη ένταση / Αναερόβια αλακτική ισχύς (< 7 δευτερόλεπτα)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Πολύ υψηλή νευρική κόπωση Δεν υπάρχει μυϊκός πόνος Αισθάνεστε σαν να ασκείστε σε άπνοια

Andrew Coggan κλίμακαμε βάση το FTP

Επίπεδο	Τύπος άσκησης	Ισχύς (% του FTP)	HR	Αίσθηση της προσπάθειας (κλίμακα RPE)	Χρόνος άσκησης
1	Ενεργητική αποκατάσταση	< 55 %	< 68 %	< 2	Άπειρο
2	Αντοχή	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Αναερόβιο κατώφλι	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 λεπτά
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 λεπτά
6	Αναερόβια ικανότητα	121 - 150 %	Όχι σημαντική	> 7	30 δευτερόλεπτα - 2 λεπτά
7	Αναερόβια αλακτική ισχύς	Όχι σημαντική	Όχι σημαντική	Μέγιστο	5 έως 15 δευτερόλεπτα

Αυτές οι 2 κλίμακες δείχνουν ότι δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος προόδου στην ποδηλασία δρόμου. Επιλέξτε αυτόν που σας ταιριάζει καλύτερα, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.

Πρέπει να βασίζεστε στην ισχύ ή στους καρδιακούς παλμούς;

Υπάρχουν 2 τρόποι υπολογισμού της προπονητικής έντασης και της επιβάρυνσης: η ισχύς ("watt") και οι καρδιακοί παλμοί.

Για μια πιο ακριβή μέτρηση, συνιστούμε να χρησιμοποιείτε την ισχύ. Η παρακολούθηση των watt διασφαλίζει ότι βρίσκεστε στη σωστή ζώνη και ότι η συνεδρία σας είναι σωστά βαθμονομημένη, ανεξάρτητα από τις εξωτερικές συνθήκες.

Αν έχετε μόνο μια ζώνη καρδιομέτρησης, αξίζει να τη χρησιμοποιήσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το HR Max ως οδηγό για τις ζώνες εργασίας σας. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχει ένα περιθώριο σφάλματος, καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το πόσο κουρασμένος είστε και πόσο γυμνασμένος είστε. Επιπλέον, υπάρχει πάντα μια χρονική υστέρηση μεταξύ της στιγμής που ξεκινάτε να ασκείστε και της στιγμής που η καρδιά σας φτάνει στην ένταση-στόχο της.

Ο καρδιακός σας ρυθμός σας επιτρέπει να αναλύσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης/κόπωσης κατά τη διάρκεια των εβδομάδων. Ένας καρδιακός ρυθμός που πέφτει γρήγορα μετά από συνεχή προσπάθεια ή ένας καρδιακός ρυθμός που είναι αργός σε κατάσταση ηρεμίας είναι δείκτες καλής φόρμας.

Για να συνοψίσουμε την αντιστοιχία ισχύος/καρδιομέτρησης, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα watt σας επιτρέπουν να βαθμονομήσετε καλύτερα την προπόνησή σας, ενώ ο καρδιακός ρυθμός είναι πάντα χρήσιμος για την αξιολόγηση του τρέχοντος επιπέδου φυσικής σας κατάστασης.

Μερικά παραδείγματα προπονήσεων με ποδήλατο δρόμου

Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις για να προχωρήσετε, να τροφοδοτήσετε και να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Εστίαση της εργασίας/πρόοδος	Περιγραφή εξόδου	Ζώνη έντασης (κλίμακα ESIE)	Στόχος διάρκειας άσκησης	Οφέλη / Κέρδη
Αντοχή	Μακροχρόνιες εξορμήσεις με θεμελιώδη αντοχή, χωρίς να υπερβαίνετε το FTP σας	i2 - Μέτρια ένταση	3 ώρες	Σπρώξτε πίσω τη ζώνη αντοχής σας Νιώστε άνετα σε μεγαλύτερη απόσταση Αποκτήστε συνέπεια στο προπονητικό σας πλάνο
Υπομέγιστη δύναμη	Επανάληψη ασκήσεων χαμηλού ρυθμού	i3 - Διαρκής ένταση	5 σετ των 5 λεπτών σε 50 στροφές πεντάλ/λεπτό (50 στροφές/λεπτό)	Αύξηση της ισχύος Να είστε σε θέση να οδηγείτε σε υψηλότερες ταχύτητες Δουλεύοντας την κίνηση πεντάλ
Αναερόβιο κατώφλι	Επανάληψη ασκήσεων κατωφλίου με διάστημα αποκατάστασης	i4 - Ένταση κατωφλίου / i2 - Μέση ένταση (αποκατάσταση)	3 σετ των 10 λεπτών στο κατώφλι (i4) + 5 λεπτά αποκατάστασης (i2))	Αύξηση του αναερόβιου κατωφλιού σας Να είστε σε θέση να επαναλαμβάνετε τις προσπάθειες κατωφλίου
PMA	Επανάληψη ασκήσεων γύρω από το PMA σας με ένα διάστημα αποκατάστασης	i5 - Ένταση LDC/ i2 - Μέτρια ένταση (αποκατάσταση)	5 σετ του 1 λεπτού σε ΜΑΠ (i5) + 1 λεπτό αποκατάστασης (i2)	Πιέζοντας πίσω το PMA σας Να είστε σε θέση να επαναλαμβάνετε προσπάθειες στη ζώνη i5
Γαλακτική	Επανάληψη μεγάλων σπριντ με μεγάλα διαστήματα αποκατάστασης	i6 - Υπομέγιστη ένταση	3 σπριντ των 30 δευτερολέπτων κάθε 30 λεπτά	Υποστήριξη της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος Αύξηση της ανοχής στον πόνο Κερδίστε δύναμη

Ποια είναι τα χρήσιμα εργαλεία για την πρόοδο στην ποδηλασία δρόμου;

Το Probikeshop διαθέτει μια ευρεία γκάμα βοηθημάτων προπόνησης με ποδήλατο δρόμου για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε αποτελεσματικά τις συνεδρίες σας και να παρακολουθείτε την απόδοσή σας με την πάροδο του χρόνου.

Ο οικιακός προπονητής

Ο οικιακός προπονητής είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την εκτέλεση συγκεκριμένης εργασίας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όταν ανεβαίνετε στον οικιακό σας προπονητή, πρέπει να αξιοποιείτε στο έπακρο τον χρόνο που περνάτε σε αυτόν, καθώς η συνεδρία σπάνια θα διαρκέσει περισσότερο από 90 λεπτά.

Ξεχάστε την αντοχή, η εργασία στο home trainer θα είναι ποιοτική - εκτός από την περίπτωση μιας συνεδρίας αποκατάστασης για να γυρίσετε τα πόδια σας. Ένταση, δύναμη, χειρονομίες πεντάλ... Όλα τα είδη ασκήσεων είναι στη διάθεσή σας.

Το πλεονέκτημα του home trainer; Δουλεύετε τις εντάσεις σας με γραμμικό τρόπο, με απόλυτο έλεγχο, χωρίς να σας εμποδίζει η κίνηση. Όταν έρθει ο χειμώνας, το home trainer είναι ο ιδανικός συνεργάτης της προπόνησής σας, εξασφαλίζοντας ότι δεν θα χάσετε τίποτα από τα κέρδη που κάνατε κατά τη διάρκεια της προηγούμενης σεζόν.

Σήμερα, με όλες τις τεχνολογικές εξελίξεις και τις κινητήριες εφαρμογές στην αγορά, ο οικιακός γυμναστής έχει γίνει ένα συνδεδεμένο, διασκεδαστικό και ελκυστικό αντικείμενο.

Η ζώνη καρδιολογίας

Η ζώνη cardio (όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών ποδηλάτου) σας επιτρέπει να διαχειρίζεστε τη συνεδρία σας, να την αναλύετε και να μετράτε το επίπεδο κόπωσης. Η ζώνη καρδιακών παλμών μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί όταν βρίσκεστε εκτός ποδηλάτου, ιδίως το πρωί, για να ελέγχετε τους σφυγμούς σας όταν ξεκουράζεστε.

Ο αισθητήρας ισχύος

Ο μετρητής ισχύος παραμένει το βασικό στοιχείο για την ποιοτική προπόνηση ποδηλασίας. Είναι χρήσιμος για τη μέτρηση της προσπάθειάς σας, ώστε να αποφύγετε να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα σε αρκετά μεγάλες επαναλήψεις. Ο μετρητής ισχύος συλλέγει επίσης δεδομένα απόδοσης, τα οποία μπορείτε να αναλύσετε όταν κατεβείτε από το ποδήλατο.

Εργαλεία παρακολούθησης της προπόνησης

Φυσικά, η προπόνησή σας δεν σταματάει μόλις αφήσετε το ποδήλατο στην άκρη. Όλα τα δεδομένα σας μπορούν να μεταφερθούν στην αγαπημένη σας πλατφόρμα παρακολούθησης προπόνησης. Αυτό το εργαλείο σας επιτρέπει να μετράτε προσωπικά τον φόρτο εργασίας σας και να βελτιώνετε το σχέδιο προπόνησής σας με βάση τις τιμές που συλλέγονται. Σας επιτρέπει επίσης να κοινοποιείτε τα δεδομένα σας στον προπονητή σας αμέσως μετά την εκδρομή σας.

Συμπέρασμα

Η προπόνηση με ποδήλατο δρόμου είναι ένας ιδιαίτερος τομέας όπου η τεχνογνωσία και οι αισθήσεις έρχονται πρώτα. Πρέπει οπωσδήποτε να εξατομικεύεται ανάλογα με το άτομο, την εποχή του έτους και τους στόχους σας. Εξαρτάται από εσάς να επιλέξετε τη μέθοδο που θέλετε να εξερευνήσετε, επειδή δεν υπάρχει ένας και μοναδικός δρόμος για την πρόοδο. Η πιο αποτελεσματική προπόνηση δεν συνίσταται στο να ακολουθήσετε τις καλύτερες ασκήσεις, αλλά στο να βρείτε το μοντέλο που ταιριάζει καλύτερα στο συνολικό σας επίπεδο, αλλά και στο τρέχον επίπεδό σας.