Πώς προετοιμάζεστε για ένα κυκλοφορικό;

Είναι Η ημερομηνία που είναι σημειωμένη με κόκκινο χρώμα στο ημερολόγιο της ποδηλασίας σας! Έχετε αποφασίσει να λάβετε μέρος σε ένα cyclosportive, το οποίο θα είναι το αποκορύφωμα της ποδηλατικής σας σεζόν. Έχετε επιλέξει έναν αγώνα που ανταποκρίνεται στο επίπεδό σας, για να προκαλέσετε τον εαυτό σας σε μια διαδρομή που σας αρέσει. Έχετε 100% κίνητρο και θέλετε να κάνετε ό,τι μπορείτε για να πετύχετε τον στόχο σας.

Για τους αρχάριους ποδηλάτες, η προοπτική να πάρετε τον πρώτο σας αριθμό αγώνα μπορεί να φαίνεται τρομακτική. Γι' αυτό το Probikeshop σας συμβουλεύει πώς να προετοιμαστείτε για ένα ποδηλατοδρόμιο.

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΤΕΊΤΕ ΣΩΜΑΤΙΚΆ

Η ειδική προετοιμασία για ένα cyclosportive βασίζεται σε ένα σταθερό επίπεδο αντοχής: πρέπει να έχετε μαζέψει χιλιόμετρα πριν ελπίζετε να βελτιστοποιήσετε τη φόρμα σας. Μόλις γνωρίζετε την ημερομηνία του cyclosportive, πρέπει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ώστε να μπορέσετε να χτίσετε μέχρι τον στόχο. Αυτή η φυσική προετοιμασία θα πρέπει να σας επιτρέψει να προοδεύσετε, ώστε να μπορέσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις αρετές σας τη μεγάλη μέρα.

Ένας προπονητικός κύκλος για αρκετές εβδομάδες

Το προπονητικό σας πρόγραμμα για το cyclosportive πραγματοποιείται σε έναν κύκλο αρκετών εβδομάδων (τουλάχιστον 8 εβδομάδες), με σταδιακή ανάπτυξη και υποχρεωτικές περιόδους αποκατάστασης. Το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει ειδικές συνεδρίες σε διαφορετικές εντάσεις, με στόχο τη δύναμη, τη δύναμη και την ταχύτητα. Οι τελευταίες εβδομάδες προετοιμασίας χρησιμοποιούνται για να δουλέψετε πάνω στις ειδικές ιδιότητες που συνδέονται με τα χαρακτηριστικά της διαδρομής που σας περιμένει. Συνιστάται να στοχεύσετε σε 2 ιδιότητες που πρέπει να βελτιώσετε κατά προτεραιότητα, ανάλογα με τον στόχο σας, το προφίλ και τη διάρκεια του cyclo-cross.

Στοχευμένη πρόοδος στις ιδιότητες που απαιτούνται για την ποδηλασία

Για παράδειγμα, για ένα μακρύ ποδηλατοκύκλωμα, θα εστιάσετε στην αντοχή αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των ωρών που περνάτε στη σέλα, διαδρομή με τη διαδρομή, αρχικά με χαμηλή ένταση και στη συνέχεια συμπεριλαμβάνοντας υψηλότερες εντάσεις στα τελικά στάδια. Αν το προφίλ είναι ορεινό, θα κάνετε ασκήσεις στην πλαγιά, με μέτριο ρυθμό, στο κατώφλι ή κάνοντας split, για να συνηθίσει το σώμα σας σε αυτού του είδους την προσπάθεια. Δεδομένου ότι κάθε διαδρομή έχει τα δικά της ιδιαίτερα χαρακτηριστικά και κάθε ποδηλάτης έχει τις δικές του ιδιότητες και τα δικά του κίνητρα, εναπόκειται σε εσάς να ορίσετε τα πιο ενδιαφέροντα σημεία προόδου.

Η αποκατάσταση είναι μέρος της προπόνησης

Για να προετοιμαστείτε σωστά για τον ποδηλατικό σας αγώνα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα επαρκές προπονητικό φορτίο εκ των προτέρων, αλλά είναι ακόμη πιο σημαντικό να ανακάμψετε σωστά καθώς πλησιάζει ο αγώνας. Επομένως, οι τελευταίες 2 εβδομάδες της προετοιμασίας είναι αφιερωμένες στη φάση της τελειοποίησης, στόχος της οποίας είναι να μειώσετε την κούραση χωρίς να χάσετε όσα έχετε μάθει στην προπόνηση. Καλό είναι να μειώσετε τον όγκο της προπόνησης και να επιμείνετε σε σύντομες εξορμήσεις με καλά στοχευμένες εντάσεις, προκειμένου να ρυθμίσετε το επίπεδο των επιδόσεών σας.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την προετοιμασία στην ποδηλασία, δείτε τις συμβουλές μας σχετικά με την προπόνηση και την πρόοδο στην ποδηλασία δρόμου.

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΤΕΊΤΕ ΠΝΕΥΜΑΤΙΚΆ

Η επιτυχία του αγώνα σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωματική σας προετοιμασία, αλλά και από την ψυχική σας αντοχή - μια διάσταση που δεν πρέπει να παραμελείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα. Η επιλογή του ποδηλατικού θα πρέπει να αποτελεί ισχυρή πηγή κινήτρων.

Ένας παρακινητικός και ρεαλιστικός στόχος

Η διοργάνωση που θα επιλέξετε θα πρέπει να σας διεγείρει σε σημείο που να μπορείτε να αντέξετε την αυστηρή προετοιμασία, η οποία απαιτεί συνεχή σωματική και πνευματική δέσμευση. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι καλά καθορισμένος από την αρχή: το ποδηλατικό πρέπει να αποτελεί μια καλή αθλητική πρόκληση, αλλά να παραμένει ρεαλιστικό όσον αφορά το επίπεδό σας. Αντί να επικεντρώνεστε στο ίδιο το αποτέλεσμα, προσεγγίστε την προπόνηση και τον αγώνα ως μια ανθρώπινη και αθλητική περιπέτεια, με την ιδέα να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας. Για να ενισχύσετε την προετοιμασία σας, μη διστάσετε να εμπλέξετε μερικούς φίλους στην πρόκλησή σας.

Αποδεχτείτε τις δυσκολίες της προετοιμασίας και τους κινδύνους του αγώνα

Φυσικά, ο δρόμος σας προς το ποδηλατοδρόμιο δεν θα είναι ομαλός: θα υπάρξουν περίοδοι κούρασης, αμφιβολιών και αμφισβήτησης. Πρέπει να αποδεχτείτε αυτές τις δύσκολες στιγμές και να ακολουθήσετε όσο το δυνατόν πιο πιστά τις οδηγίες του προγράμματός σας. Θα δρέψετε τους καρπούς της πειθαρχίας σας την ημέρα του cyclosportive.

Την ημέρα του αγώνα, το μυαλό σας θα αναλάβει από το σώμα σας να σας υποστηρίξει καθ' όλη τη διάρκεια της προσπάθειας. Ένα εξωτερικό γεγονός μπορεί πάντα να διαταράξει την πρόοδό σας, αλλά το κίνητρό σας θα σας βοηθήσει να τα καταφέρετε και να τερματίσετε τον αγώνα.

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΊΑ ΤΟΥ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΎ ΣΑΣ

Αν ο ποδηλάτης είναι έτοιμος, το μηχάνημα και ο εξοπλισμός του πρέπει επίσης να είναι έτοιμα για το έργο. Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τον εξοπλισμό σας ανάλογα με τον τύπο της διαδρομής, το προφίλ του αναβάτη σας και τις καιρικές συνθήκες.

Προσαρμόστε τον εξοπλισμό σας στη διαδρομή και στο προφίλ του αναβάτη σας

Εάν η ποδηλατοπορεία σας πρόκειται να περιλαμβάνει κάποιες κλίσεις, είναι σημαντικό να επιλέξετε τις σωστές σχέσεις μετάδοσης. Μη διστάσετε να τοποθετήσετε μια κασέτα με μεγάλο γρανάζι (έως και 32 δόντια), σε συνδυασμό με μικρό αλυσοδάκτυλο (34 ή 36 δόντια), για να κάνετε ομαλά πετάλι και να εξοικονομήσετε δυνάμεις. Στην πραγματικότητα, σε μια διοργάνωση μεγάλων αποστάσεων, είναι ζωτικής σημασίας να κρατάτε τα πόδια σας σε περιστροφή για να εξοικονομήσετε τη μυϊκή σας ενέργεια.

Εάν η διαδρομή του cyclo-cross είναι αρκετά επίπεδη, η χρήση υψηλών ζαντών θα σας προσφέρει καλύτερη αεροδυναμική. Σας συμβουλεύουμε να προσαρμόσετε τη στρατηγική σας ανάλογα με το μέγεθός σας και να παίξετε με τις αρετές σας. Εάν έχετε προφίλ "ελαφρού ορειβάτη", δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσετε με ζάντες χαμηλού προφίλ. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε: ο ελαφρύς εξοπλισμός αποδίδει πάντα σε αγώνες με απότομες κλίσεις.

Μια ποδηλατοπορεία σε καλντερίμια απαιτεί επίσης κατάλληλη προετοιμασία του εξοπλισμού. Συνιστούμε να τοποθετήσετε φαρδύτερα, πιο ανθεκτικά ελαστικά και να ρυθμίσετε την πίεση των ελαστικών για να βρείτε την καλύτερη δυνατή ισορροπία μεταξύ άνεσης, πρόσφυσης και απόδοσης. Άλλες τεχνικές έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές για την οδήγηση σε καλντερίμια, όπως η χρήση διπλής στρώσης ταινίας τιμονιού για καλύτερη απορρόφηση των κραδασμών.

Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια του αγώνα, τόσο περισσότερο θα πρέπει να δίνεται προτεραιότητα στην άνεση έναντι της απόδοσης. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση σας στο ποδήλατο ρυθμίζοντας το τιμόνι και το στέλεχος και τη σέλα. Με μια ελαφρώς πιο όρθια στάση, θα είστε πιο άνετοι στους αγώνες αντοχής, με λιγότερη καταπόνηση της πλάτης και των αρθρώσεων των άνω άκρων.

Η επιλογή του ρουχισμού

Ο ποδηλατικός σας εξοπλισμός θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα καλό σορτσάκι ποδηλασίας ικανό να αντέχει πολλές ώρες στη σέλα. Μια αναπνεύσιμη φανέλα είναι απαραίτητη για να αντέχει στη ζέστη. Εάν ο καιρός είναι απειλητικός, να έχετε μαζί σας εξοπλισμό για βροχή. Μπορείτε πάντα να προσαρμόζετε τον ρουχισμό σας ανάλογα με τις συνθήκες και την εποχή.

Ο ποδηλατικός σας εξοπλισμός (εξοπλισμός και ρουχισμός) και οι ρυθμίσεις σας θα πρέπει να δοκιμαστούν και να επικυρωθούν στην προπόνηση, αρκετά πριν από το ποδηλατοδρόμιο, για να αποφύγετε τυχόν δυσάρεστες εκπλήξεις τη μεγάλη μέρα.

ΔΟΥΛΈΨΤΕ ΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΉ ΣΑΣ

Μην παραμελείτε την τεχνική της ποδηλασίας, ειδικά αν προετοιμάζεστε για ένα μαζικό αγώνισμα με έντονο προφίλ, όπως το Étape du Tour (βουνά) ή τα μεγάλα κλασικά του Βορρά (καλντερίμια).

Ιππασία σε πελοτόν

Για αυτό το είδος ποδηλατικού αγώνα, που προσελκύει χιλιάδες συμμετέχοντες, πρέπει να συνηθίσετε να οδηγείτε σε ένα πελοτόν και να προβλέπετε καλά τις στροφές. Η οδήγηση σε ομάδα είναι καλό πράγμα αν μπορείτε να χαλαρώσετε μέσα στην ομάδα και να προστατευτείτε από τον άνεμο. Αλλά αν παραμένετε σφιγμένοι στους τροχούς, θα σπαταλήσετε ενέργεια.

Κατεβαίνοντας τα μεγάλα περάσματα

Αν η διαδρομή σας οδηγεί πάνω από μεγάλα περάσματα, είναι ιδιαίτερα σκόπιμο να δουλέψετε στο κατηφορικό τμήμα: τη θέση σας (τα χέρια στο κάτω μέρος του τιμονιού), τον τρόπο που χαλαρώνετε, τη ρευστότητα της οδήγησής σας και την τεχνική φρεναρίσματος. Εάν είστε σφιγμένοι στα φρένα, κινδυνεύετε να χάσετε ενέργεια. Αντίθετα, αν είστε χαλαροί, θα μπορέσετε να εκμεταλλευτείτε την κατάβαση για να ανακάμψετε σωστά και να απολαύσετε τη σπάνια απόλαυση της ποδηλατικής κατάβασης ενός μεγάλου ορεινού περάσματος. Με αυτόν τον τρόπο, θα βρίσκεστε στην καλύτερη σωματική και πνευματική κατάσταση για να αντιμετωπίσετε τις επόμενες δυσκολίες.

Συμπεριλάβετε ειδικές συνεδρίες για να δουλέψετε την τεχνική σας

Το να δουλεύετε και να προοδεύετε στην κατάβαση δεν σημαίνει να παίρνετε απερίσκεπτα ρίσκα! Ο στόχος είναι να βεβαιωθείτε για τον τρόπο οδήγησης του ποδηλάτου, να εξοικειωθείτε με τη θέση στην κατηφόρα, να προβλέψετε το φρενάρισμα και να σχεδιάσετε τις καλύτερες τροχιές. Στο πλαίσιο της προετοιμασίας σας για μια ποδηλατοπορεία στο βουνό, σας ενθαρρύνουμε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας ειδικές συνεδρίες για το βουνό, για να δουλέψετε τόσο την περίφημη "πεταλιά του ορειβάτη" όσο και την τεχνική της κατάβασης.

Η λογική είναι η ίδια αν προετοιμάζεστε για ένα ποδηλατικό cross που περιλαμβάνει τομείς ή καλντερίμια. Το καλύτερο είναι να εξοικειωθείτε εκ των προτέρων με το απαιτητικό έδαφος που θα αντιμετωπίσετε (αν είναι δυνατόν), να δοκιμάσετε τον εξοπλισμό σας και να βελτιώσετε την τεχνική σας στα καλντερίμια (λυγισμένα χέρια, χαλαρή λαβή στο τιμόνι).

ΔΙΑΧΕΊΡΙΣΗ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΉΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΕΝΥΔΆΤΩΣΉΣ ΣΑΣ

Η καλή διαχείριση του ανεφοδιασμού είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια μιας μακράς ποδηλατοπορείας, για να δώσετε στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται, τη σωστή στιγμή, ώστε να μπορέσει να παρατείνει την προσπάθεια. Η διατροφική σας στρατηγική πρέπει να είναι αξιόπιστη, δοκιμασμένη και επικυρωμένη εκ των προτέρων - τίποτα δεν πρέπει να αφεθεί στην τύχη.

Διατήρηση της καλής ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια μιας ποδηλατοδρομίας

Συνιστάται να πίνετε ένα μπουκάλι νερό ανά ώρα. Η ποσότητα μπορεί να διπλασιαστεί αν οι καιρικές συνθήκες είναι ακραίες, αν για παράδειγμα κάνει ιδιαίτερη ζέστη. Συνιστάται η κατανάλωση ενός ισοτονικού ποτού για τη βελτιστοποίηση της ενυδάτωσης και της αφομοίωσης των θρεπτικών συστατικών, καθώς και για την αντιστάθμιση των απωλειών νερού. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτό το ισοτονικό ποτό με ένα απλό μπουκάλι νερό, το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ποτίζεστε και να εξισορροπείτε την περίσσεια ζάχαρης.

Επιλογή ενεργειακών τροφών

Είναι σημαντικό να τρώτε τακτικά, σε μικρές ποσότητες κάθε φορά. Η επιλογή των τροφών σας (τζελ, μπάρες και άλλες ενεργειακές τροφές) θα πρέπει να προσαρμόζεται στη διάρκεια της εκδήλωσης. Τα στερεά σας τρόφιμα πρέπει επίσης να αποτελούν μέρος μιας συνολικής στρατηγικής αθλητικής διατροφής, μαζί με τα ποτά που καταναλώνετε, ώστε να διασφαλίζεται η τακτική παροχή ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια του αγώνα. Για μεγάλες μορφές, μη διστάσετε να τρώτε γρήγορα (από την πρώτη μισή ώρα) στερεά στοιχεία με βάση τα αργά σάκχαρα. Τα γρήγορα σάκχαρα (όπως τα τζελ) είναι πιο χρήσιμα στο δεύτερο μισό του αγώνα.

Δοκιμάζοντας τη διατροφική σας στρατηγική κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Είναι σημαντικό να δοκιμάζετε τις ενεργειακές σας τροφές κατά τη διάρκεια της προπόνησης, για να μετράτε τις επιδράσεις τους στο σώμα σας. Αφού επικυρωθεί η διατροφή, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε τη σωστή στρατηγική (διαχείριση της πρόσληψης, συνδυασμός στερεών τροφών και ενυδάτωσης) και να τη δοκιμάσετε σε συνθήκες κοντά σε αυτές του αγώνα. Συνιστάται έντονα να μην καινοτομήσετε την ημέρα του αγώνα... Είναι καλύτερα να διατηρήσετε τον προσανατολισμό σας!

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΊΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΠΟΔΗΛΑΤΙΚΌ ΣΑΣ ΑΓΏΝΑ: ΟΙ ΤΕΛΕΥΤΑΊΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ ΑΠΌ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΎΣ ΤΟΥ PROBIKESHOP

Ακολουθούν οι τελευταίες συμβουλές από τους ειδικούς του Probikeshop σχετικά με το πώς να προετοιμαστείτε για το κυκλοφορικό σας:

- Αφήστε το ποδήλατο στην άκρη την ημέρα πριν από την εκδήλωση, χαλαρώστε, ξεκουραστείτε ή βρείτε κάτι να κάνετε (εκτός από τον αθλητισμό) αν αισθάνεστε αγχωμένοι,
- Μελετήστε για τελευταία φορά το προφίλ της διαδρομής και επανεξετάστε τη στρατηγική ανεφοδιασμού και τον προγραμματισμό σας πριν από τον αγώνα,
- Το πρωί του αγώνα, μην αφήνετε τον εαυτό σας να κολλήσει στον χρόνο: αφήνετε πάντα λίγο χώρο για ελιγμούς, ώστε να μην προσθέσετε περιττό άγχος,
- Σχεδιάστε και ακολουθήστε τη ρουτίνα σας πριν από τον αγώνα: σηκωθείτε, φάτε, προετοιμαστείτε, ζεσταθείτε,
- Μια καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη για να πάρει μπροστά η μηχανή και να μην σας καταβάλλουν τα πρώτα χιλιόμετρα,
- Μπορεί να αισθάνεστε φυσικά αγχωμένοι πριν από την εκκίνηση, οπότε χρησιμοποιήστε το για να τονώσετε τον εαυτό σας,
- Η προετοιμασία σας έχει επικεντρωθεί στην ημέρα του αγώνα: αξιοποιήστε την στο έπακρο και προσπαθήστε να απολαύσετε κάθε στιγμή.